Tầm quan trọng của dinh dưỡng cho sự tăng trưởng cơ bắp
Mục lục:
Vai trò của Đạm đối với sự phát triển của trẻ nhỏ (Tháng mười một 2024)
Ăn đúng để tăng trưởng cơ bắp là điều cần thiết. Thật không may, có một vài điều thường bị hiểu lầm trong quá trình này. Tạo định nghĩa cơ bắp là công việc khó khăn và đòi hỏi dinh dưỡng thể thao tuyệt vời để thực hiện nó. Tránh những sai lầm phổ biến sẽ cho phép bạn phát triển một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp và đạt được những mức tăng khối lượng nạc.
Vấn đề
Ăn kiêng: Ăn kiêng có lẽ là sai lầm tồi tệ nhất khi cố gắng xây dựng khối lượng nạc (cơ bắp). Trên thực tế, cơ thể sẽ tìm kiếm các nguồn năng lượng để tiêu thụ khi lượng calo bị hạn chế. Đoán xem, mô cơ được xem là nhiên liệu cho cơ thể và sẽ cung cấp năng lượng khi lượng calo giảm. Khi bạn không ăn đủ để duy trì cơ bắp, bạn không thể phát triển khối lượng nạc. Ngoài ra, chế độ đói sẽ làm tăng lượng mỡ dự trữ và khiến bạn tự hỏi chuyện quái gì đã xảy ra. Không ăn đủ chất đạm: Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Không tiêu thụ đủ có thể để lại khối lượng nạc (cơ bắp) la hét cho sự chú ý. Hạn chế carbs: Carbonhydrate là các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng và nguồn năng lượng chính của bạn. Carbs cung cấp năng lượng cần thiết cho những bài tập khó khăn và cũng bổ sung glycogen cơ bắp (kho dự trữ năng lượng). Lấy carbs ra khỏi lượng thức ăn hàng ngày của bạn sẽ làm giảm hiệu suất thể thao của bạn và khiến cơ bắp của bạn phải vật lộn để lấy chất dinh dưỡng.
Không ăn chất béo: Chất béo lành mạnh giúp tăng cường trao đổi chất và điều chỉnh chức năng hormone. Giữ chất béo lành mạnh từ dinh dưỡng của bạn có thể cướp đi hiệu suất cao nhất của cơ thể và làm giảm chức năng để phát triển cơ bắp và giảm mỡ. Người xưa có câu ‘ăn chất béo khiến bạn béo là một huyền thoại và chắc chắn không phải là người bạn để cải thiện định nghĩa cơ bắp. Bỏ chế độ ăn kiêng và ăn cho cơ bắp. Cơ thể bạn cần thực phẩm lành mạnh để hoạt động hiệu quả. Nhu cầu thể chất của một chương trình tập thể dục bổ sung sẽ cần nhiều calo hơn. Đây không phải là thời gian để xem xét một chế độ ăn uống để cơ bắp của bạn phẳng và năng lượng căng thẳng. Ăn như một con chim và tuân theo chế độ ăn mốt sẽ không phát triển định nghĩa cơ bắp mà bạn mong muốn. Tăng khối lượng nạc đòi hỏi bạn phải ăn nhiều loại dinh dưỡng đa lượng. Để đạt được thân hình cơ bắp, việc tiêu thụ protein nạc, carbs lành mạnh, chất béo tốt và uống nhiều nước trong suốt cả ngày là điều cần thiết. Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) chỉ ra rằng ăn quá ít chất chuyển hóa (ăn đi) cơ bắp trong khi lưu trữ chất béo. Ăn protein để hỗ trợ khối lượng cơ bắp của bạn. Protein được tạo thành từ các axit amin giúp chức năng tế bào và sửa chữa cơ bắp. Các axit amin cần phải có sẵn để chuyển hóa cơ bắp (năng lượng) và cho quá trình đồng hóa liên tục (tăng trưởng cơ bắp). Nó sẽ là đủ lượng protein hấp thụ giữ cho cơ thể bạn trong một sự cân bằng axit amin tích cực để xây dựng cơ bắp. Sự suy giảm trong sự cân bằng sẽ có nghĩa là một sự cố trong mô cơ. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị một phạm vi chung từ 10 đến 35% lượng calo của bạn đến từ protein được xác định trên cơ sở cá nhân.
Ăn carbs để làm nhiên liệu cơ bắp xây dựng tập luyện và giữ mức đường trong máu thậm chí cả ngày. Tiêu thụ carbohydrate chất lượng như rau, trái cây và ngũ cốc trong các phần thích hợp là điều cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp và giảm chất béo. Carbs lành mạnh cung cấp nhiên liệu vượt trội cho tập luyện chăm chỉ và cơ bắp được xác định rõ. Có một sự khác biệt giữa carbohydrate tốt và xấu và carbs đậm đặc chất dinh dưỡng được khuyến khích. Yêu cầu carbohydrate (CHO) sẽ thay đổi tùy theo nhu cầu tập thể dục. Họ có một công việc rất quan trọng là phục hồi glycogen cơ bắp (dạng năng lượng dự trữ) sau khi tập luyện mệt mỏi. Ăn chất béo lành mạnh để giúp chức năng nội tiết tố, đặc biệt là testosterone cho cơ bắp phát triển. Bạn có biết chất béo cung cấp 70 phần trăm năng lượng của bạn khi nghỉ ngơi? Ngoài ra, vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo cần thiết có được bằng cách ăn chất béo lành mạnh. Chất béo cũng có chức năng quan trọng là đệm và bảo vệ các cơ quan quan trọng của bạn. Cơ thể của bạn chỉ đơn giản là không chạy hiệu quả mà không cần nạp đủ chất béo. Tương tự như ăn carbs, tiêu thụ nhiều chất béo thường được yêu cầu để đáp ứng nhu cầu thể chất của tập luyện cường độ cao. Ăn chất béo lành mạnh trong phần thích hợp không làm cho bạn béo và là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp săn chắc. Ăn nhiều loại thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng đến từ protein, carbohydrate và chất béo đã được chứng minh là có hiệu quả cho sự phát triển cơ bắp tối ưu. Chế độ ăn kiêng khối lượng nạc được tiếp thị cao và tuyên bố để tăng cường xây dựng cơ bắp. Đây có phải là tất cả sự cường điệu? Có một chế độ ăn uống cụ thể nên được theo dõi để xây dựng cơ bắp? Theo Kelly Pritchett, Tiến sĩ, RD, CSSD, Người phát ngôn Truyền thông Quốc gia cho Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, một chế độ ăn uống cụ thể được khuyến nghị. Thay vào đó, cô đề nghị hướng tới mục tiêu tối đa hóa lượng protein và tính sẵn có. Điều này có nghĩa là tiêu thụ thực phẩm là protein chất lượng cao có lợi cho việc sửa chữa cơ bắp và tổng hợp bao gồm: Pritchett cũng khuyến nghị thời gian protein để tăng trưởng cơ bắp tối ưu. Cô cho biết thời gian protein đã được chứng minh là rất quan trọng để tối ưu hóa MPS (đặc biệt là trong vòng 24 giờ sau khi tập thể dục). Tuy nhiên, các nghiên cứu theo chiều dọc được đảm bảo để xác định cách dịch này theo thời gian (nghĩa là nếu ai đó đã làm điều này kinh niên). Để giải thích, liều tối ưu có thể được xác định hơn nữa đến 0,3g protein / kg trọng lượng cơ thể nếu ai đó muốn tối đa hóa lượng protein của họ. Thực phẩm chứa nhiều axit amin leucine cũng rất quan trọng để xây dựng cơ bắp, Pritchett nói.Theo nhiều nghiên cứu, leucine đã được đề xuất để tăng tốc MPS (hoặc tăng tốc quá trình). Danh sách sau đây bao gồm các loại thực phẩm giàu leucine để tăng khối lượng nạc: Giải pháp
Chế độ ăn uống tốt nhất cho sự tăng trưởng cơ bắp
Tại sao Choline là một chất dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn
Choline là một chất dinh dưỡng có dấu hiệu khá quan trọng đối với sự phát triển não bộ của chúng ta. Thông tin về choline và một danh sách thực phẩm chứa nhiều choline.
Tầm quan trọng của dinh dưỡng cho các vũ công
Nhận các lời khuyên về dinh dưỡng cho các vũ công để đảm bảo rằng bạn được tiếp sức cho các lớp học, buổi tập và hiệu suất.
Nuôi dưỡng và cho con bú dinh dưỡng và không dinh dưỡng
Tìm hiểu về sự khác biệt giữa mút dinh dưỡng và không dinh dưỡng và giữa nuốt ở vú và nuốt trên chai.
