Bạn có thể ngăn chặn Bonk trong khi tập thể dục?

Bonking, hay "đập vào tường", là một thuật ngữ mà hầu hết các vận động viên nhận ra. Mặc dù đó không phải là thứ mà tất cả sẽ trải nghiệm, nhưng khi bạn bon chen, bạn sẽ biết điều đó. Đó là cảm giác không thể nhầm lẫn của cảm giác về sự yếu đuối nghiêm trọng, mệt mỏi, bối rối và mất phương hướng là điều bạn sẽ không muốn trải nghiệm nhiều lần.

Nguyên nhân của Bonking trong khi tập thể dục sức bền

Câu trả lời ngắn gọn là bonking đề cập đến lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết), và đơn giản là hết nhiên liệu cho cơ thể và não của bạn.

Câu trả lời dài phức tạp hơn một chút.Các con đường năng lượng cung cấp nhiên liệu cho tập thể dục đường dài phụ thuộc vào nguồn cung cấp glucose đầy đủ và liên tục để giữ cho cơ bắp của bạn co lại. Bạn nhận glucose này từ một số nguồn:

• Dòng máu của bạn được sử dụng trong vòng vài phút sau khi tập thể dục cấp cao.
• Các tế bào cơ bắp của bạn có thể mang hầu hết mọi người qua 90 phút tập luyện tốt.
• Gan của bạn, nó giải phóng glucose vào máu để theo kịp nhu cầu.

Khi nghỉ ngơi, đây có thể là nhiều glucose để giữ cho tất cả các chức năng cơ thể của bạn hoạt động mạnh mẽ trong nhiều giờ. Nhưng trong các bài tập sức bền cường độ cao như cuộc đua xe đạp năm giờ hoặc ba môn phối hợp Ironman, bạn có thể nhanh chóng sử dụng hết lượng glucose được lưu trữ. Nếu bạn không liên tục thêm một chút nhiên liệu, điều đó có thể gây ra thảm họa cho cơ thể và tâm trí của bạn.

Không chỉ cơ bắp của bạn cần glucose để hoạt động đúng. Não của bạn cũng cần glucose. Nếu bạn sử dụng hết glucose trong hệ thống của mình và "đập vào tường", bạn sẽ không phải giảm tốc độ và ngừng tập thể dục; bạn có thể gặp một loạt các triệu chứng nhận thức là tốt.

Dấu hiệu và triệu chứng

Nếu bạn xem bất kỳ sự kiện ba môn phối hợp Ironman, bạn sẽ thấy nhiều hơn một vận động viên loạng choạng trong suốt khóa học, xuất hiện choáng váng, bối rối và mất phương hướng. Đây là tất cả các vận động viên đã làm cạn kiệt các cửa hàng glucose của họ.

Thiếu glucose trong máu của bạn có cả tác dụng cảm xúc và nhận thức bên cạnh những tác nhân vật lý. Khi mức đường huyết xuống quá thấp, điều đầu tiên bạn sẽ gặp là vấn đề tiếp tục co cơ. Bạn sẽ cảm thấy chậm chạp, nặng nề và yếu đuối. Nếu bạn tiếp tục, nỗ lực thể chất ngày càng trở nên khó khăn và thậm chí bạn có thể bắt đầu cảm thấy run và run cơ, đổ mồ hôi và thiếu phối hợp. Bạn có thể cảm thấy cực kỳ đói hoặc không thèm ăn chút nào.

Tại thời điểm này, cơ thể bạn đang bảo vệ bộ não của bạn bằng cách tắt các cơ bắp của bạn. Chẳng mấy chốc, não và hệ thần kinh của bạn sẽ bị ảnh hưởng, và kết quả là các triệu chứng về tinh thần và cảm xúc của việc bonking. Chóng mặt, chóng mặt, nhìn đường hầm và mất phương hướng là những kinh nghiệm phổ biến. Lo lắng, hồi hộp và thậm chí cáu kỉnh và thù địch có thể phát triển ở một số người. Một số vận động viên trải qua một cảm giác áp đảo của trầm cảm. Ở cực điểm của nó, hạ đường huyết có thể dẫn đến co giật và thậm chí hôn mê.

Bất cứ ai cũng có thể bonk nếu họ không ăn đúng cách trong khi tập thể dục sức bền. Lance Armstrong đã bon chen trong chuyến leo lên chiếc máy bay Col de Joux trên dãy núi Alps của Pháp trong Tour du lịch Pháp năm 2000. Vào thời điểm đó, anh nhớ lại đó là ngày tồi tệ nhất trên chiếc xe đạp mà anh đã từng có.

Bonking phổ biến hơn trong việc đạp xe so với các môn thể thao khác vì đạp xe gây ra tổn thương cơ ít hơn nhiều so với việc chạy bộ, vì vậy bạn có thể tiếp tục đạp xe ở cường độ cực cao trong nhiều giờ liền. Yếu tố giới hạn cho người đi xe đạp ưu tú với cơ bắp được đào tạo tốt có xu hướng có sẵn năng lượng hơn là mỏi cơ. Tuy nhiên, nhiều vận động viên và ba môn phối hợp sẽ tìm thấy chính mình trên đường đến một bonk, đặc biệt là trong khi thi đấu.

Phải làm gì nếu bạn Bonk

Ngay khi bạn cảm thấy bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào, đặc biệt là nếu bạn đã tập thể dục chăm chỉ trong vài giờ, hãy ngừng tập thể dục và ăn một số carbohydrate đơn giản có thể được hấp thụ nhanh chóng.

Các nguồn tốt nhất là đồ uống có đường như đồ uống thể thao như Gatorade hoặc Powerade, nước ép trái cây hoặc gel năng lượng được rửa sạch với nhiều nước để đưa nó vào máu nhanh chóng. Các lựa chọn khác là đường thẳng như kẹo cứng, kẹo cao su hoặc đậu thạch. Thanh năng lượng và thực phẩm rắn chứa đầy carbohydrate phức tạp mất nhiều thời gian để chế biến, vì vậy chúng ít hữu ích hơn trong quá trình luyện tập.

Nếu bạn bắt được bonk đủ sớm, bạn có thể tiếp tục cưỡi ngựa mặc dù nó có thể chậm hơn và tiếp nhiên liệu với glucose và carbs. Nhưng nếu bạn thực sự va vào tường, bạn nên dừng lại, ăn và hồi phục trước khi tiếp tục tập thể dục.

Yêu cầu giúp đỡ nếu bạn đang Bonking

Một yếu tố quan trọng để nhận ra và phục hồi từ một bonk là nhận thức được rằng bạn có thể không suy nghĩ rõ ràng. Vì lý do này, đó là một ý tưởng tốt để yêu cầu giúp đỡ. Có ai đó để mắt đến bạn khi bạn hồi phục, đặc biệt nếu bạn chọn tiếp tục. Sử dụng hệ thống bạn bè để ngăn chặn sự suy giảm thêm và để đảm bảo bạn đang đi xe an toàn. Về phần bạn, hãy cố gắng chú ý nhiều hơn đến những gì mà xảy ra xung quanh bạn và thường xuyên tự kiểm tra.

Làm thế nào để ngăn chặn Bonk

Để ngăn chặn lượng đường trong máu của bạn giảm xuống mức nguy hiểm, gây khó chịu, nên ăn đúng cách để tập thể dục và ăn đều đặn. Nếu bạn tập thể dục mạnh mẽ trong hơn hai giờ, hãy cố gắng ăn một cái gì đó nhỏ cứ sau 15 đến 20 phút. Nó không thực sự quan trọng với những gì bạn ăn, miễn là nó phù hợp với bạn. Một số vận động viên thích các thanh năng lượng để thuận tiện nhưng thực phẩm như trái cây, các loại hạt, PB & J, và bánh quy đều hoạt động tốt. Hãy thử các loại thực phẩm khác nhau để tìm thấy yêu thích của bạn trước khi thi đấu. Sau đó, gắn bó với kế hoạch của bạn.

Nhận biết dấu hiệu cảnh báo cá nhân của bạn về Bonk

Hãy nhớ rằng việc phát triển lượng đường trong máu thấp không chỉ liên quan đến việc bạn tập thể dục bao xa và nhanh như thế nào. Nó cũng phụ thuộc vào mức độ dự trữ glucose của bạn trước khi đi xe, cơ thể bạn tiếp cận và cung cấp glucose hiệu quả như thế nào, và một loạt các yếu tố khác bao gồm điều kiện, địa hình và khí hậu.

Làm quen với cơ thể của bạn và chú ý đến cảm giác của bạn quan trọng hơn là chỉ ăn và uống theo lịch trình. Theo thời gian, bạn sẽ học được những phản ứng độc đáo của riêng bạn đối với lượng đường trong máu thấp, khi nó có khả năng xảy ra và làm thế nào để ngăn chặn nó trở nên tồi tệ hơn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp). Phòng khám Cleveland.
• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Xã hội quốc tế của vị trí dinh dưỡng thể thao đứng: thời gian dinh dưỡng. Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế. 2017; 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0189-4.
• Rapoport BI. Các yếu tố chuyển hóa hạn chế hiệu suất trong vận động viên marathon. Sinh học tính toán PLoS. 2010; 6 (10). doi: 10.1371 / tạp chí.pcbi.1000960.