Co thắt sàn chậu để hỗ trợ lưng

1

Co thắt sàn chậu

Một chương trình tập thể dục thành công - liệu có ổn định cốt lõi của bạn, làm đẹp bắp tay hay tăng cường cơ bắp - sẽ "quá tải" các cơ nhắm mục tiêu cụ thể để chúng phát triển mạnh hơn.

Cũng giống như cơ bụng hoặc bắp tay, cơ sàn chậu của bạn cần tập thể dục. Giữ cho cơ sàn chậu khỏe mạnh và mạnh mẽ không chỉ có thể tăng cường tình dục mà còn giúp phát triển cốt lõi khỏe mạnh và lưng khỏe mạnh.

Theo Tiến sĩ Pauline Chiarelli, nhà vật lý trị liệu, cố vấn châu lục, giáo sư và tác giả của Công trình nước của phụ nữ: Chữa bệnh không tự chủ, bạn có thể thực hiện các bước để phát triển cơ sàn chậu mạnh mẽ, cũng như duy trì sức mạnh suốt đời.

Để làm điều này, trước tiên bạn phải xác định các cơ, và sau đó đánh giá chúng về sức mạnh và độ bền. Sau đó, thách thức họ phát triển mạnh mẽ hơn.

Và cuối cùng, hãy tiếp tục công việc tốt để duy trì sức mạnh trong thời gian dài.

2

Co thắt sàn chậu - Lời cảnh báo

Một cơn co thắt sàn chậu là sự siết chặt các cơ dưới cùng theo hướng vào trong và hướng lên. Đây là hành động tất cả chúng ta thực hiện khi chúng ta kiểm soát ruột và bàng quang, bao gồm cả việc ngăn chặn dòng nước tiểu.

Đừng tập các bài tập co thắt sàn chậu trong khi bạn cũng làm trống bàng quang, cũng không sử dụng ngăn chặn dòng nước tiểu như một bài tập tăng cường cho các cơ sàn chậu. Chỉ sử dụng nó như một cách để tìm và đánh giá các cơ (như được mô tả trên slide tiếp theo).

Chiarelli giải thích rằng sự phức tạp của bàng quang hoạt động vượt ra ngoài sự kiểm soát cơ bắp được cung cấp bởi các cơ sàn chậu (hoặc bất kỳ). Trong khi các cơ sàn chậu có ảnh hưởng đến việc kiểm soát bàng quang, chúng không chịu trách nhiệm cho toàn bộ hoạt động của nó. Điều này có nghĩa là việc ngăn chặn dòng nước tiểu như một thực hành thường xuyên có thể làm thay đổi chức năng của bàng quang của bạn trở nên tồi tệ hơn, cô nói.

3

Tìm Bóp vào trong

Ngừng dòng nước tiểu là một kỹ thuật tốt để tìm hiểu làm thế nào các cơ sàn chậu cảm thấy khi họ co bóp. Đây là bước đầu tiên trong việc tạo và duy trì chương trình củng cố sàn chậu. Nếu bạn có thể ngăn chặn dòng nước tiểu hoàn toàn và ngay lập tức, bạn đã sẵn sàng bắt tay vào chương trình tập thể dục. Nếu không, kiểm tra ngón tay được mô tả dưới đây sẽ giúp bạn nhận ra các cơn co thắt sàn chậu. (Chúng tôi sẽ sử dụng thử nghiệm này trong phần tiếp theo.)

Co thắt sàn chậu - Phụ nữ

Chèn 2 ngón tay vào âm đạo của bạn và co lại.

Co thắt sàn chậu - Đàn ông

Đưa một ngón tay vào trực tràng và thắt chặt các cơ xung quanh nó.

Khi bạn tìm thấy sự chèn ép bên trong của mình, nó sẽ có cảm giác như đối diện với việc mang xuống để thực hiện một động tác ruột. Nó là một hình vẽ trong và xung quanh các ngón tay chèn của bạn. Bạn có thể đặt mục tiêu mang xương đuôi và xương mu của bạn lại với nhau, và trong khi bạn có thể không nhận thấy điều này thực sự xảy ra, sử dụng hình ảnh có thể khiến cơ sàn chậu của bạn co lại.

Trong khi bạn đang thực hiện bài kiểm tra này, hãy tiếp tục thở - nín thở thay đổi cách sử dụng cơ bắp và đánh bại mục đích của bài kiểm tra.

Liên quan: Hít thở và tập thể dục

Hãy bình tĩnh, cơn co thắt mà bạn cảm thấy có thể nhỏ, nhưng một khi bạn có thể xác định được cơn co thắt, bạn đã sẵn sàng cho chương trình củng cố sàn chậu.

4

Xác định sức mạnh và độ bền của các cơn co thắt sàn chậu của bạn

Bước này là một đánh giá về sức mạnh và độ bền cơ sàn chậu.

Đầu tiên, hãy tự kiểm tra khoảng thời gian bạn có thể giữ cơn co thắt sàn chậu. Để làm điều này, lặp lại kiểm tra ngón tay, nhưng lần này hãy đếm số giây bạn có thể giữ các cơ lên ​​trong khi siết vào bên trong. Đây là thước đo sức chịu đựng của cơ bắp, hoặc cơ sàn chậu của bạn có thể đi được bao lâu trước khi chúng bắt đầu mỏi.

Sau khi bạn biết thời gian cơ sàn chậu của bạn có thể chịu đựng được, bài kiểm tra tiếp theo là sức mạnh của sự co thắt. Nói cách khác, bạn có thể thực hiện bao nhiêu cơn co thắt trước khi cơ bắp mệt mỏi? Thực hiện càng nhiều trong số họ như bạn có thể. Đếm khi bạn đi và ghi chú số.

Bước thứ ba là theo dõi xem bạn cần bao nhiêu thời gian nghỉ giữa các cơn co thắt.

Bước cuối cùng trong đánh giá sức mạnh và độ bền là kiểm tra hiệu suất của các sợi cơ hoạt động nhanh của cơ sàn chậu. Để thực hiện điều này, hãy thực hiện các động tác hướng lên trên nhanh nhất và nhanh nhất có thể, và đếm số lượng bạn có thể làm trước khi mệt mỏi. Đừng dừng lại để nghỉ ngơi cho đến khi bạn hoàn thành toàn bộ.

Lưu ý tất cả các phép đo này để bạn có thể thấy bạn tiến bộ như thế nào với chương trình tăng cường.

Chiarelli khuyên bạn nên gặp một chuyên gia về tiết niệu nếu bạn không thể xác định được sự co thắt của cơ sàn chậu bất cứ lúc nào trong quá trình đánh giá này.

5

Chương trình tăng cường sàn chậu

Mục tiêu của chương trình củng cố sàn chậu là giữ 10 lần siết chậm trong 10 giây mỗi lần, 3-6 lần mỗi ngày. Một lần nữa, bạn có thể bắt đầu ngay tại nơi bạn đang ở. Bằng cách viết ra những con số từ đánh giá của bạn, bạn có thể tăng lên khi bạn đi cùng. Đó là vấn đề thử thách bản thân để thực hiện nhiều cơn co thắt hơn và / hoặc để tăng thời gian bạn giữ chúng.

Cả hai hoạt động sẽ dẫn đến cơ sàn chậu mạnh hơn, do đó tăng dần hoặc cả hai, cho đến khi bạn đạt được 10 lần siết giữ ở 10 giây 3-6 lần mỗi ngày. Lặp lại kiểm tra ngón tay cứ sau vài ngày để giúp bạn theo dõi tiến trình của mình. Khi kiểm tra ngón tay cho bạn thấy rằng cơ sàn chậu của bạn mạnh hơn, hãy thêm một hoặc nhiều giây và / hoặc một vài đại diện nữa vào chương trình của bạn.

Dưới đây là một vài chương trình tập thể dục khác có thể tăng cường nỗ lực củng cố sàn chậu của bạn:

• Nội công việc
• Kéo dài đùi ngoài
• Đưa cầu nối của bạn lên cấp độ tiếp theo
• Tăng cường cốt lõi
• Tập thể dục gân kheo và lưng thấp

6

Bảo trì trọn đời cho sàn chậu khỏe mạnh

Chiarelli có một số khuyến nghị để duy trì sàn chậu mạnh mẽ suốt đời. Nếu bạn nhớ thực hiện chúng, việc duy trì sức mạnh sàn chậu mới của bạn sẽ không mất nhiều thời gian trong ngày của bạn.

• Trong khi tắm, thực hiện vắt bên trong trong 6 giây. Tiếp tục thực hiện các thao tác vắt toàn bộ thời gian bạn đang tắm.
• Mỗi khi bạn hoàn thành việc làm trống bàng quang, hãy thực hiện 3 lần bóp mạnh bên trong, giữ trong 5 giây mỗi lần.
• Thực hành các cơn co thắt cơ sàn chậu khi bạn làm tình. Điều này sẽ tăng cường đời sống tình dục của bạn trong khi nó giúp lưng của bạn!

7

Lời khuyên và cân nhắc

Nhiều người, đặc biệt là vào đầu chương trình của họ, sẽ gặp một số vấn đề khi cách ly cơ sàn chậu với các cơ khác của hông và xương chậu. Điều này là dễ hiểu, vì cơ hông ngoài rất lớn và mạnh mẽ.

Chìa khóa để thành công là học cách nhận biết cảm giác chỉ co thắt cơ sàn chậu, không có cơ mông. Để loại bỏ cơ mông khỏi chuyển động, bạn có thể thực hành các cơn co thắt sàn chậu trong khi đứng hai chân rộng ra và gót chân rộng hơn ngón chân (vị trí mũi chân)..

Như với bất kỳ chương trình tập thể dục nào, việc bắt đầu chương trình củng cố sàn chậu của bạn quá mạnh mẽ có thể là một nguồn gây thương tích, mệt mỏi hoặc thất vọng. Chấp nhận mức độ sức mạnh bạn có bây giờ và xây dựng từ từ nhưng nhất quán. Theo dõi số lượng đại diện và giây được giữ khi bạn đi sẽ cho phép bạn tăng mức độ thử thách theo cách lành mạnh và định hướng kết quả trong thời gian dài.

Các bài tập sàn chậu nổi tiếng nhất là Kegels. Các bài tập được trình bày ở đây về cơ bản là vậy.