Đào tạo cho một cuộc đua xe đạp thế kỷ

Một cột mốc quan trọng trong cuộc đời của bất kỳ tay đua xe đạp đang cưỡi một thế kỷ, hoặc 100 dặm, trong một ngày. Trong khi cưỡi 100 dặm trong một ngày nghe có vẻ cực đoan để một tổ chức phi tay đua xe đạp, nó không phải là không thể tưởng tượng. Hầu như bất kỳ người đi xe đạp bình thường nào cũng có thể hoàn thành một thế kỷ nếu họ tuân theo một thói quen đào tạo toàn diện.

Có một số điều cần xem xét để có một thế kỷ không rắc rối. Chúng bao gồm:

• Thiết bị phù hợp
• Đào tạo đúng
• Đúng thức ăn
• Thái độ đúng

Thiết bị đi xe đạp cho một thế kỷ

Các thiết bị phù hợp có nghĩa là thoải mái. Xe đạp của bạn sẽ phù hợp với bạn và nên quen thuộc. Nếu bạn chắc chắn, hãy nhờ chuyên gia xe đạp địa phương cung cấp đánh giá phù hợp. Don Tiết có kế hoạch đi xe đạp mới hoặc mượn trong thế kỷ đầu tiên của bạn. Cân nhắc việc điều chỉnh trước khi đi xe, và mang theo một bộ lốp dự phòng và bộ vá, dụng cụ, máy bơm và kiến ​​thức về cách sử dụng chúng. Các thiết bị thiết yếu khác bao gồm:

• Một chiếc mũ bảo hiểm vừa vặn
• Chai nước và lồng
• Quần áo đi xe đạp, bao gồm giày, quần short, găng tay và áo mưa
• Kính râm

Kế hoạch đào tạo đi xe đạp một thế kỷ

Cốt lõi của đào tạo của bạn nên được đào tạo sức bền. Nếu bạn bắt đầu đào tạo ít nhất 12 tuần trước khi đi xe, bạn sẽ có nhiều thời gian để chuẩn bị cho thế kỷ. Nếu bạn đã đi xe hơn 7 giờ một tuần, bạn sẽ cần ít thời gian hơn để chuẩn bị.

Trong khi hầu hết các chuyến đi của bạn sẽ ở khoảng 65% nhịp tim tối đa (MHR), hãy thêm hai ngày luyện tập xen kẽ, trong đó bạn đẩy mạnh trong vài phút - lên tới 85% MHR. Hills là một cách tuyệt vời để thêm đào tạo khoảng cho chuyến đi của bạn. Và don không quên cho phép một ngày mỗi tuần để phục hồi. Một lịch trình đào tạo mẫu có thể như thế này:

• Thứ bảy: 1-2 giờ đi xe với 30 phút nỗ lực
• Chủ nhật: 1-2 giờ đi xe với tốc độ ổn định (65% MHR)
• Thứ hai: Nghỉ ngơi
• Thứ ba: 1-1,5 giờ đi xe với những ngọn đồi
• Thứ tư: Nghỉ ngơi hoặc đi xe dễ dàng trong 1 giờ
• Thứ năm: 1-1,5 giờ với đào tạo xen kẽ
• Thứ sáu: Nghỉ ngơi hoặc 30 phút đi xe dễ dàng

Lời khuyên đào tạo thế kỷ khác

• Duy trì nhịp từ 70 đến 90 vòng quay mỗi phút
• Dần dần tăng số dặm của bạn khi bạn đến gần thế kỷ hơn, tăng không quá 10% mỗi lần.
• Lên kế hoạch đi xe 50 hoặc 60 dặm ít nhất hai tuần trước thế kỷ
• Giảm dần số dặm của bạn một tuần trước thế kỷ. Trong tuần đó, bạn thậm chí có thể giảm đi xe của bạn xuống còn một hoặc hai ngày trong vòng quay dễ dàng từ năm đến mười dặm. Ngoài ra, hãy cố gắng ngủ thật nhiều.

Dinh dưỡng cho chuyến đi xe đạp 100 dặm

Khi ngày đi xe đến gần, thực phẩm trở thành thành phần quan trọng cho một thế kỷ thành công. Một vài ngày trước khi đi xe bạn nên bắt đầu dưỡng ẩm. Uống nước thường xuyên, cắt giảm hoặc loại bỏ caffeine và rượu, và thêm carbohydrate vào chế độ ăn uống của bạn.

Vào ngày đi xe, hãy ăn bữa sáng nhẹ với các loại thực phẩm giàu carbohydrate và uống nhiều nước. Trên chuyến xe uống trước khi bạn khát. Nước hoặc đồ uống thể thao nên là lựa chọn đầu tiên của bạn. Ăn dễ tiêu hóa, thực phẩm giàu carbohydrate như thanh năng lượng, bánh mì tròn, trái cây hoặc granola. Don Hãy thử một cái gì đó mới trên chuyến đi. Bạn nên ăn những thứ bạn biết đồng ý với bạn.

Thái độ và chiến lược cho chuyến đi thế kỷ của bạn

Dễ vào tốc độ đi xe. Đây là một cuộc đua, và nếu nó là thế kỷ đầu tiên của bạn, mục tiêu là kết thúc thoải mái. Dưới đây là một số lời khuyên khác cho một chuyến đi thú vị:

• Thay đổi vị trí của bạn thường xuyên. Di chuyển vị trí tay của bạn, đứng lên khỏi yên xe, duỗi tay, vai và cổ, cong lưng và duỗi ra.Tránh ở một vị trí quá lâu.
• Nghỉ ngơi ngắn nghỉ ra khỏi xe đạp. Một chuyến đi thế kỷ có tổ chức sẽ cung cấp nước dừng và thức ăn thường xuyên. Tận dụng thời gian này để xuống xe và đổ đầy chai nước của bạn, kéo dài và sử dụng nhà vệ sinh. Giữ những điểm dừng này đến 10 phút hoặc ít hơn hoặc bạn có thể có nguy cơ bị cứng.
• Tìm một hoặc hai người bạn đồng hành. Đi xe sẽ đi nhanh hơn và cảm thấy dễ dàng hơn với một hoặc hai người bạn. Ngoài ra, các tay đua lành nghề có thể tận dụng việc phác thảo và tiết kiệm một số năng lượng trong gió.

Thái độ là tất cả. Nếu bạn đã chuẩn bị tốt cho mình, sẽ không có nhiều việc phải làm trong ngày đi xe hơn là ngồi lại và thưởng thức phong cảnh (và có thể lên kế hoạch cho thế kỷ tiếp theo của bạn).