Tập luyện bơi lội tạo nên sức mạnh

Bơi thường được coi là một bài tập tim mạch. Nó thách thức tim và phổi của bạn khi bạn liên tục di chuyển theo chiều dài của bể bơi, làm hỏng những vòng đua đó. Nhưng xem tập luyện bơi như chỉ có tim mạch bán các hoạt động ngắn. Khi bạn di chuyển qua nước, mọi chuyển động bạn thực hiện đều chống lại sức cản tự nhiên của chính nước, mỗi lần đẩy, mỗi lần kéo, mỗi cú đá và cú đánh, đòi hỏi bạn phải thay thế nước xung quanh cơ thể, đẩy nó ra khỏi đường.

Điều đó, tự nó, cung cấp một cơ hội để tăng cường sức bền cơ bắp. Điều đó cũng có nghĩa là bạn có thể lập kế hoạch tập luyện để tăng tối đa hiệu quả rèn luyện sức đề kháng của bơi lội, sử dụng các công cụ và sự kết hợp giữa vòng và các bài tập thể hình dựa trên hồ bơi để phát triển sức mạnh.

"Để có được sức mạnh, bạn có thể làm nhiều việc khác nhau", Kim Evans, Chuyên gia thể hình và huấn luyện viên thể hình nhóm được chứng nhận, người chuyên về tất cả các hình thức thể dục dưới nước tại Trung tâm Thể dục và Thể thao dưới nước Cộng đồng Spring Lake nói. "Nếu bạn chỉ đơn giản là bơi vòng, bạn sẽ có được sức mạnh cơ thể trên hoặc dưới nhiều hơn bằng cách phân chia tập luyện của bạn, thực hiện một số bài tập cơ thể trên chỉ kéo và tập luyện cơ thể thấp hơn chỉ bằng đá. 'để di chuyển cơ thể qua nước ở tư thế thẳng đứng. Chẳng hạn, bạn có thể thực hiện một động tác trượt tuyết chạy bộ hoặc xuyên quốc gia ở vùng nước nông hoặc sâu, ít được sắp xếp hợp lý hoặc hiệu quả hơn so với bơi lội, thêm rất nhiều sức đề kháng."

Trong cả hai trường hợp, Evans chỉ ra rằng các phụ kiện bơi phổ biến, chẳng hạn như ván trượt, vây bơi, mái chèo và thậm chí là mì tôm, có thể làm tăng nỗ lực rèn luyện sức đề kháng của bạn. Hãy suy nghĩ về nó, bạn càng di chuyển trong nước càng hiệu quả, việc tập luyện của bạn càng trở nên dễ dàng hơn.

Tương tự như vậy, bạn càng di chuyển trong nước càng kém hiệu quả, việc tập luyện của bạn càng trở nên khó khăn hơn. Các công cụ như đá cầu và vây bơi làm cho cú đánh hoặc chuyển động của bạn kém hiệu quả hơn bằng cách tăng diện tích bề mặt của cơ thể, buộc bạn phải làm việc nhiều hơn để cắt qua nước. Kết quả là một tập luyện xây dựng sức mạnh khó khăn hơn.

Có rất nhiều cách để kết hợp công việc sức mạnh vào thói quen bơi lội của bạn. Hãy xem xét các gợi ý sau, sau đó sáng tạo khi bạn phát triển các bài tập bơi của riêng mình.

Tập bơi Lap để tăng cường sức mạnh

Để có được sức mạnh thông qua một bài tập chỉ sử dụng bơi vòng, điều quan trọng là phải tập trung vào ba điều: cường độ tập luyện, sức đề kháng và thiết kế chương trình. Rob Jackson, huấn luyện viên cá nhân, huấn luyện viên dinh dưỡng và Vận động viên Ironman đề nghị sử dụng mái chèo bơi, chẳng hạn như mái chèo Powero của Speedo, để tạo thêm sức đề kháng với mỗi cú đánh.

"Nhiều sức cản hơn đòi hỏi nhiều sức mạnh hơn để vượt qua nước", Jackson nói và thêm rằng hình thức của bạn thực sự quan trọng. "Bạn cần chắc chắn rằng các cơ bắp lớn ở lưng của bạn đang làm hầu hết các công việc. Nếu bạn cảm thấy vai của bạn bị đau trước lưng, bạn đang bơi với hình thức kém." Hãy chắc chắn rằng bạn đang kéo xuống nước bằng lưng, thay vì đẩy bằng vai.

Để phát triển sức mạnh, đặc biệt là sức mạnh cơ thể trên, Jackson cung cấp các bài tập sau:

• 100 mét bơi tự do, tập trung vào hình thức
• Nghỉ 30 giây
• Chỉ đá 50 mét, có hoặc không có đá để được hỗ trợ
• 50 mét ngực, tập trung vào hình thức
• Nghỉ 30 giây
• 100 mét vuốt cánh tay bằng cách sử dụng mái chèo, chỉ tập trung vào phần thân trên; bạn có thể đặt một cái phao kéo giữa hai chân để giúp giữ hông của bạn lên
• Bơi tự do 50 mét, tập trung vào hình thức
• Nghỉ 30 giây
• 100 mét tự do sử dụng mái chèo, tập trung vào việc thực hiện những cú kéo lớn với mỗi cánh tay
• 50 mét ngực, tập trung vào hình thức
• Nghỉ 30 giây
• 100 mét tự do sử dụng mái chèo, tập trung vào việc đẩy nước về phía sau một cách hiệu quả
• 50 mét ngửa
• Nghỉ 60 giây
• 100 mét tự do sử dụng mái chèo, tập trung vào một nỗ lực toàn diện
• 50 mét tự do dễ dàng để hạ nhiệt

Theo Jackson, thời lượng tập luyện này sẽ khác nhau, tùy thuộc vào tốc độ của bạn. Tổng khoảng cách được bao phủ là 850 mét, vì vậy nếu bạn là một người bơi trung bình mất khoảng hai phút rưỡi để đi được 100 mét, bạn có thể mong đợi kết thúc thói quen này trong 30 phút hoặc ít hơn.

Tập thể hình và tập thể hình Poolio để tăng cường sức mạnh

Kyra Young, một huấn luyện viên cá nhân và chủ sở hữu của Red Pear Life, người cung cấp các bài tập bơi cho những khách hàng có bể bơi riêng cho biết: Theo Young, loại định dạng này giúp cho việc tập luyện trở nên thú vị, phá vỡ sự đơn điệu của việc bơi vòng liên tục.

Young cũng chỉ vào Speedo Push Plate là công cụ huấn luyện sức đề kháng dưới nước ưa thích của cô. "Tấm đẩy có thể được sử dụng để thêm sức đề kháng cho hầu hết các bài tập mà bạn thường thực hiện với một cái chuông ấm hoặc quả tạ khi thực hiện chúng trên đất liền, chẳng hạn như máy ép ngực."

Nếu bạn không có quyền truy cập vào Tấm đẩy, bạn có thể thực hiện các bài tập tương tự bằng cách sử dụng bảng đá, mặc dù Tấm đẩy giúp các bài tập này dễ quản lý hơn một chút với tay cầm được đặt tốt và thiết kế ít nổi hơn. Ngược lại, Kickboards khó giữ hơn và khó giữ hơn.

Trẻ thường có khách hàng thực hiện một hoặc hai vòng của một cơn đột quỵ cụ thể, sau đó là một loạt các bài tập thể hình được thực hiện trong nước. Tuy nhiên, đối với những người bơi ít thành thạo, cô ấy thực hiện các bài tập dưới nước khác, như những bài chi tiết dưới đây, thay cho một số vòng. Đây là một trong những thói quen của cô ấy:

• Lùi, 1 vòng. Nếu bạn là một người bơi yếu, hãy ôm một tấm ván vào ngực để tăng thêm sức nổi, tập trung vào cú đá của bạn hơn là toàn bộ cú đánh.
• Nhảy squats, 20 lần lặp lại. Đứng dưới nước sâu đến thắt lưng, hai bàn chân hơi rộng hơn vai rộng. Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn, nhấn hông của bạn trở lại và ngồi xổm xuống cho đến khi vai của bạn bị ngập nước. Nhấn mạnh qua chân và nhảy lên không trung cao nhất có thể. Khi bạn hạ cánh, tiếp tục bài tập.
• Giắc cắm, 20 lần lặp lại. Đứng trong nước sâu ngang vai với hai bàn chân, hai tay dang thẳng trước ngực cao ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong. Nhảy cả hai chân ra sau khi bạn đồng thời mở rộng hai tay ra hai bên, hạ cánh xuống vị trí như ngôi sao. Ngay lập tức đảo ngược chuyển động, nhảy chân trở lại trung tâm khi bạn đưa hai tay lại với nhau trước ngực. Tiếp tục chuyển động nhảy nhanh nhất có thể.
• Đẩy tường, 20 lần lặp lại. Đứng trong nước từ eo đến vai, đối diện với một bên của hồ bơi. Đặt bàn tay của bạn trên tường hoặc cạnh hồ bơi, để lòng bàn tay của bạn thẳng hàng với vai, khuỷu tay của bạn mở rộng. Giữ cơ thể thẳng, uốn cong khuỷu tay và hạ ngực về phía tường. Khi khuỷu tay của bạn bị uốn cong ở 90 độ, đảo ngược chuyển động và mở rộng khuỷu tay của bạn.
• "Dây thừng giả", 20 lần nhảy. Đứng trong nước từ eo đến vai với hai chân cách xa hông, khuỷu tay của bạn uốn cong và hai tay đưa ra hai bên, như thể bạn đang cầm một sợi dây nhảy. Bắt chước một động tác nhảy dây trong 20 lần nhảy, nhảy lên xuống khi bạn xoay cẳng tay và cổ tay.
• Tăng phía trước bằng cách sử dụng Tấm đẩy, 10 đến 20 lần lặp. Đứng hai chân cách xa vai trong nước sâu ngang vai, giữ tay cầm của Tấm đẩy trong cả hai tay. Mở rộng cánh tay của bạn trực tiếp trước ngực của bạn để nền tảng Tấm đẩy song song với mặt đất. Thu hút lõi của bạn và giữ thân mình thẳng, ấn hai cánh tay thẳng xuống nước cho đến khi hai cánh tay ở hai bên và Tấm đẩy ở phía trước đùi của bạn. Đảo ngược chuyển động và kéo Tấm đẩy trở lại qua nước đến vị trí bắt đầu.
• Đá mông, 20 reps mỗi chân. Đứng trong nước sâu từ hông đến vai và chạy bộ tại chỗ, kéo gót chân lên đến mông với mỗi lần chạy bộ.
• Hàng sử dụng Tấm đẩy, 20 reps (10 reps mỗi cánh tay). Đứng với đôi chân loạng choạng, bàn chân trái trước mặt phải, trong nước sâu ngực. Giữ tấm đẩy trong tay phải của bạn, nắm một trong các tay cầm trung tâm để nền tảng song song với mặt đất. Cúi về phía trước hông, đặt lòng bàn tay trái của bạn lên đùi trái để đỡ, cánh tay phải treo thẳng xuống từ vai, vuông góc với mặt đất. Tham gia các cơ bắp của lưng và kéo Tấm đẩy về phía thân mình khi bạn rút khuỷu tay thẳng ra sau. Khi Tấm đẩy gặp cơ thể của bạn, đảo ngược chuyển động và đẩy công cụ trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành tất cả các đại diện ở một bên trước khi chuyển đổi bên.
• Chạy bộ nước, 1 vòng. Chạy bộ qua lại trên hồ bơi. Nếu hồ bơi của bạn có nước nông và sâu, và bạn không cảm thấy thoải mái khi chạy bộ dưới nước sâu, bơi hoặc chèo thuyền qua đáy sâu.
• Nhảy lunges, 20 reps (10 reps mỗi chân). Đứng trong nước sâu hông, bàn chân của bạn loạng choạng với bàn chân phải một bước lớn trước bàn chân trái của bạn. Giữ thân mình thẳng đứng, uốn cong cả hai đầu gối và hạ thấp đầu gối về phía mặt đất. Khi nước gặp ngang ngực hoặc ngang vai, hãy nhảy thẳng lên không trung, chuyển vị trí của bàn chân để bạn hạ cánh bằng chân trái trước mặt phải. Ngay lập tức hạ mình xuống một bước nhảy khác để tiếp tục bài tập.
• Xoay xiên đứng bằng cách sử dụng Tấm đẩy, 30 giây. Đứng trong ngực để nước sâu ngang vai với hai chân cách xa hông. Giữ tay cầm Tấm đẩy ở cả hai tay trước rốn của bạn, để tấm được đặt vuông góc với mặt đất và với cơ thể bạn. Thắt chặt lõi của bạn, và giữ cho phần thân dưới của bạn đứng yên, vặn thân càng xa càng tốt về phía bên phải, kéo Tấm đẩy qua lực cản của nước. Đảo ngược chuyển động và xoay thân mình hết mức có thể sang trái. Tiếp tục trong 30 giây đầy đủ.
• Rung đá trên cạnh hồ bơi, 100 reps. Giữ chặt mép hồ bơi, hai cánh tay thẳng và khuỷu tay bị khóa. Nhấc chân ra phía sau bạn và vỗ nhẹ chúng nhanh và mạnh nhất có thể trong 100 lần lặp lại.

"Thực hiện ba đến năm bộ của toàn bộ mạch, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn," Young gợi ý. "Bằng cách xen kẽ các bài tập, bạn có thể tiếp tục di chuyển, tăng cường tập luyện trong khi đốt cháy nhiều calo hơn và xây dựng sức mạnh." Thực hiện theo cách này, toàn bộ thói quen sẽ mất khoảng 45 đến 60 phút.