Thông tin và lời khuyên về chế độ ăn cho con bú

Bạn nên ăn gì khi cho con bú? Vâng, là một bà mẹ cho con bú, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn. Không có lý do để tránh bất kỳ loại thực phẩm cụ thể nào trong khi bạn đang nuôi con nhỏ. Phụ nữ trên toàn thế giới cho con bú, một số với chế độ ăn uống đầy đủ các loại gia vị, tỏi và rau quả. Ngay cả những phụ nữ không có chế độ ăn uống lành mạnh cũng có thể duy trì nguồn sữa mẹ chất lượng cao. Đây là những gì bạn cần biết về cho con bú và chế độ ăn uống của bạn.

Chuyển từ chế độ ăn uống khi mang thai sang chế độ ăn cho con bú

Nhiều phụ nữ bắt đầu thay đổi chế độ ăn uống của họ trong khi họ đang mang thai. Bạn có thể đã bắt đầu dùng vitamin trước khi sinh, ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng, thêm đồ ăn nhẹ lành mạnh giữa các bữa ăn và cắt giảm lượng cà phê bạn uống mỗi ngày. Nếu bạn đã thực hiện những điều này, thì có lẽ bạn không cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống khi bạn chuyển từ mang thai sang cho con bú.

Tại sao ăn uống lành mạnh khi cho con bú lại quan trọng?

Cơ thể bạn lấy bất cứ thứ gì cần thiết để tạo ra sữa mẹ khỏe mạnh từ các chất dinh dưỡng mà bạn đã tích trữ trong xương, mô và chất béo. Bằng cách này, em bé của bạn có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Nhưng, nếu bạn không tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm thay thế các chất dinh dưỡng đó, bạn sẽ là người thiếu vitamin và khoáng chất thiết yếu. Nó sẽ gây tổn hại cho cơ thể của bạn, và cuối cùng bạn sẽ cảm thấy kiệt sức và kiệt sức. Tuy nhiên, bằng cách ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh trong khi bạn cho con bú, bạn sẽ bổ sung lượng dinh dưỡng dự trữ, phục hồi nhanh hơn sau khi sinh em bé, có nhiều năng lượng hơn và chỉ cảm thấy tốt hơn về tổng thể.

Dinh dưỡng tốt ảnh hưởng đến sữa mẹ và em bé như thế nào?

Nhiều loại thực phẩm bạn ăn vào sữa mẹ và có ảnh hưởng đến thành phần, mùi vị và màu sắc của sữa. Người ta cũng tin rằng trẻ sơ sinh bú sữa mẹ đã quen với mùi vị của thực phẩm trong chế độ ăn của mẹ, và thậm chí phát triển sở thích cho những loại thực phẩm này sau này trong cuộc sống.Vì vậy, ăn các bữa ăn đầy đủ các thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe - bao gồm cả trái cây và rau quả - trong khi bạn cho con bú có thể giúp đặt nền tảng cho thói quen ăn uống tốt cho con bạn trong tương lai.

Chế độ ăn cho con bú khỏe mạnh là gì?

Một kế hoạch bữa ăn cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm là mục tiêu của chế độ ăn cho con bú. Một chế độ ăn cho con bú lành mạnh có chứa vitamin, khoáng chất, protein, sữa, ngũ cốc và chất béo lành mạnh.

Làm sữa mẹ cần thêm calo, vì vậy, là một bà mẹ cho con bú, bạn cần ăn nhiều hơn một chút so với người không cho con bú. Bạn có thể nhận được tất cả lượng calo bạn cần bằng cách ăn ba bữa một ngày với đồ ăn nhẹ ở giữa. Bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày và bạn không nên bỏ bữa. Nếu bạn lo lắng rằng bạn không có chế độ ăn uống lành mạnh, hoặc nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về thói quen ăn uống của mình, hãy nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Những chất dinh dưỡng nào bạn cần và những thực phẩm nào bạn nên ăn để có được chúng?

• Chất đạm xây dựng và duy trì tất cả các bộ phận của cơ thể, bao gồm cơ bắp, não, xương, tim, phổi, enzyme, hormone và kháng thể. Ăn protein một vài lần một ngày. Thịt, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt, hạt, rau và ngũ cốc có chứa protein.
• Vitamin A là cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh, đặc biệt là mắt và da. Bạn có thể tìm thấy vitamin A trong các loại trái cây và rau quả màu đỏ, cam và vàng, rau xanh đậm, gan và các sản phẩm từ sữa.
• Bàn là giúp cơ thể bạn tạo ra các tế bào hồng cầu mới để bạn có thể giữ mức năng lượng của bạn tăng lên. Nhận đủ chất sắt trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn thịt, cá, gan, đậu, rau xanh, các loại hạt, trứng và ngũ cốc.
• Vitamin C là điều cần thiết cho xương, răng, dây chằng và mạch máu khỏe mạnh. Nó cũng giúp cơ thể hấp thụ sắt và ngăn ngừa nhiễm trùng. Vitamin C có trong trái cây và nước ép cam quýt (cam, bưởi, chanh, chanh), dâu tây, cà chua, xoài và rau xanh đậm.
• Folate (axit folic) là vitamin B giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh và cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển đúng đắn của em bé. Thực phẩm giàu folate bao gồm trái cây và nước ép cam quýt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, rau xanh đậm và đậu khô.
• Kẽm hoạt động với protein, và cơ thể cần nó cho sự tăng trưởng và phát triển lành mạnh, chữa lành vết thương, chức năng miễn dịch và nhiều thứ khác. Kẽm có trong thịt, các sản phẩm từ sữa, rau và đậu.
• Canxi là cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh. Bạn cần nhận đủ canxi trong khi bạn cho con bú để thay thế những gì được lấy từ cơ thể của bạn và đưa cho em bé. Các sản phẩm sữa, nước cam và rau lá xanh là nguồn canxi tốt.
• Vitamin D giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi và phốt pho từ chế độ ăn uống của bạn, và nó cũng rất quan trọng đối với sự phát triển khỏe mạnh của xương và răng của bé. Bạn có thể nhận vitamin D từ mặt trời, cá, trứng và thực phẩm được bổ sung vitamin D như ngũ cốc, nước cam, sữa và sữa chua.
• Axit docosahexaenoic (DHA) là một axit béo hỗ trợ sự phát triển não và mắt của bé. Bạn có thể tìm thấy DHA trong cá, trứng, thịt đỏ và gan.

Danh sách mua sắm của các bà mẹ cho con bú về thực phẩm bổ dưỡng

Bạn có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm từ các nhóm thực phẩm chính. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm để thêm vào danh sách mua sắm của siêu thị hoặc cửa hàng tạp hóa.

Thịt: Thịt bò, thịt gà, gà tây, thịt lợn, cá và hải sản. Leaner cắt thịt là lành mạnh hơn và được ưa thích hơn thịt đỏ, thực phẩm chiên, xúc xích và thịt nguội.

Trái cây: Táo, cam, chuối, lê, đào, dâu tây, nho, dưa, dứa, bưởi, nước ép trái cây, trái cây đóng hộp và trái cây sấy khô. Ăn nhiều loại trái cây mỗi ngày.

Rau: Rau lá xanh đậm (bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, rau diếp), cà rốt, đậu Hà Lan, bí, ớt, và khoai lang. Rau nên chiếm một phần lớn trong chế độ ăn uống của bạn.

Các loại ngũ cốc: Mì ống nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, gạo nâu, bánh ngô, ngũ cốc nguyên hạt, bánh nướng xốp, bánh mì tròn, bánh quy giòn, và bánh quy. Ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng hơn bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống thông thường.

Sản phẩm sữa: Sữa, phô mai, sữa chua, phô mai, phô mai kem, và kem chua. Chọn các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo được bổ sung Vitamin A và D so với sữa nguyên chất và các mặt hàng làm từ sữa nguyên chất.

Các loại hạt, hạt, đậu: Đậu phộng, bơ đậu phộng, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt hướng dương, đậu khô, đậu lăng, các loại hạt và bơ hạt.

Chất béo và dầu lành mạnh: Dầu ô liu, dầu canola, dầu hướng dương, dầu đậu phộng và dầu ngô. Hạn chế sử dụng bơ, phô mai và mỡ lợn có nhiều chất béo bão hòa.

Chất lỏng: Uống đủ chất lỏng, từ sáu đến tám ly nước hoặc đồ uống không chứa caffein khác mỗi ngày.

Những thực phẩm nào bạn nên ăn ít hoặc nên tránh khi cho con bú?

Khi bạn quyết định cho con bú, điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ tất cả những thứ yêu thích của mình. Tuy nhiên, trong khi bạn không phải tự tước đi bất kỳ loại thực phẩm nào, có một số thực phẩm bạn nên hạn chế.

Bạn có thể thưởng thức một tách cà phê, nhưng bạn nên hạn chế lượng caffeine chứa đồ uống ở mức một hoặc hai tách mỗi ngày. Bạn chắc chắn có thể có sô cô la hoặc bất kỳ đồ ăn nhẹ calo rỗng khác một lần trong một thời gian. Bạn thậm chí có thể có một đồ uống có cồn thường xuyên. Điều quan trọng cần nhớ là không lạm dụng nó.

Thực sự không có bất kỳ loại thực phẩm nào bạn phải tránh hoàn toàn, nhưng một số trẻ sơ sinh có thể bị nhạy cảm với thực phẩm hoặc dị ứng với một mặt hàng nào đó trong chế độ ăn uống của bạn.Nếu bạn có tiền sử gia đình bị dị ứng thực phẩm hoặc nếu bạn có mối liên hệ giữa thứ gì đó bạn ăn và phản ứng ở bé, hãy tránh thực phẩm đặc biệt đó trong khi bạn đang cho con bú.

Kế hoạch thực phẩm cá nhân của USDA dành cho các bà mẹ cho con bú

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch thực phẩm hàng ngày được cá nhân hóa miễn phí nếu bạn tạo một hồ sơ trên trang web của họ. Trang web cung cấp các chương trình khác nhau cho phụ nữ nuôi con hoàn toàn bằng sữa mẹ, kết hợp cho con bú và nuôi con bằng sữa công thức, hoặc chỉ cho con bú một vài lần mỗi ngày.