Hoạt động tự phát là vũ khí bí mật để giảm cân

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bản năng đầu tiên của bạn là tìm cách đốt cháy nhiều calo nhất.Cardio, rèn luyện sức mạnh và tất nhiên, chế độ ăn kiêng low-cal lành mạnh là những cách rõ ràng để đốt cháy calo và giảm cân, nhưng điều bạn có thể không biết là cơ thể bạn cũng có những cách bí mật để đốt cháy calo. Dưới đây bạn sẽ tìm hiểu về những vũ khí giảm cân bí mật này và cách tối đa hóa tập luyện và cuộc sống của bạn để giảm cân và sức khỏe.

1. Sinh nhiệt học không hoạt động (NEAT)

Mặc dù sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục nghe giống như một quá trình trao đổi chất kỳ quái trong cơ thể, nhưng ý nghĩa của nó thực sự rất đơn giản: Hoạt động tự phát. Mỗi khi bạn đứng lên và di chuyển, bạn tham gia vào hoạt động tự phát và bạn còn biết gì nữa không? Bạn cũng đang đốt cháy calo.

Mọi người quá tập trung vào tập thể dục có cấu trúc và nhắm vào các vùng nhịp tim, họ quên rằng hoạt động chung có thể là một đóng góp rất lớn cho việc giảm cân.

Hãy xem xét một nghiên cứu trong đó 20 củ khoai tây tự xưng được nghiên cứu để xác định mức độ hoạt động khác nhau đóng góp vào các mức cân khác nhau. Trong nghiên cứu, một nhóm tình nguyện viên có chỉ số BMI trung bình là 23 (nạc), trong khi 10 người đàn ông và phụ nữ khác có chỉ số BMI trung bình là 33 (béo phì nhẹ). Những gì các nhà nghiên cứu tìm thấy là rất thú vị:

• Nhóm béo phì ngồi lâu hơn 164 phút mỗi ngày so với nhóm nạc.
• Những người gầy đã đứng thẳng trong 153 phút lâu hơn những người béo phì.
• Nhóm nạc đốt cháy trung bình 350 calo thêm mỗi ngày (36 lbs mỗi năm) bằng cách đi bộ và đứng nhiều hơn trong suốt cả ngày.

Mặc dù không nhóm nào thực hiện bất kỳ bài tập có cấu trúc nào, nhóm nạc đốt cháy thêm calo chỉ bằng cách di chuyển nhiều hơn - không cần đổ mồ hôi.

Tối đa hóa nó

Để tối đa hóa lượng calo bạn đốt cháy bằng NEAT, bạn chỉ cần di chuyển nhiều hơn:

• Đứng lên mọi cơ hội bạn nhận được.
• Đi bất cứ nơi đâu. Nhịp điệu khi bạn đang nghe điện thoại, ghé thăm đồng nghiệp của bạn thay vì gửi email cho họ hoặc sử dụng máy đếm bước chân
• Khi ở trung tâm thương mại, hãy thực hiện ba vòng trước khi bạn có thể mua bất cứ thứ gì.
• Khi bạn đỗ xe, hãy tạo một mạch hoàn chỉnh xung quanh bãi đậu xe trước khi vào tòa nhà.
• Khi mang theo đồ tạp hóa, hãy mang túi trong một túi mỗi lần.
• Nếu bạn bị kẹt ngồi trong thời gian dài, thay đổi vị trí, thay đổi chỗ ngồi hoặc thậm chí thực hiện một số bài tập isometric - siết chặt hai bàn tay lại, co cơ bụng hoặc siết chặt miếng dán.
• Ngồi trên một quả bóng tập thể dục và lăn xung quanh trong khi bạn xem TV hoặc làm việc trên máy tính.

Tìm thêm cách để Kết hợp Tập thể dục vào Cuộc sống của bạn hoặc sáng tạo để đưa ra danh sách của riêng bạn. Thậm chí chỉ cần thêm một chút hoạt động mỗi ngày cũng có thể tạo ra sự khác biệt.

2. Thêm cơ bắp

Chúng ta đều biết cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn chất béo. Trong Câu hỏi thường gặp của tôi, cơ bắp thực sự đốt cháy bao nhiêu calo? Tôi tìm thấy nó là khoảng 5-10 calo mỗi pound mỗi ngày trong khi các chuyên gia khác, như Tiến sĩ Len Kravitz, ước tính khoảng 12-15 calo mỗi pound mỗi ngày. Cho dù đó là 10 calo hay 15 calo, thêm cơ bắp có thể tạo ra sự khác biệt.

Hầu hết mọi người sẽ đạt được khoảng 2-5 lbs cơ bắp từ tập luyện sức mạnh và mỗi pound sẽ đốt cháy khoảng 15 calo mỗi ngày. Đó là 30-75 calo được đốt cháy mỗi ngày, gần 8 lbs mỗi năm.

Tối đa hóa nó

• Huấn luyện cơ bắp của bạn ít nhất hai lần một tuần.Nếu bạn tập trung vào việc tập thể dục và giảm cân, hãy cố gắng tập 2-3 buổi cho mỗi nhóm cơ và đảm bảo bạn nghỉ một hoặc hai ngày giữa các buổi tập để cho phép cơ bắp phục hồi. Tìm hiểu thêm tại Trọng lượng 101
• Thử thách cơ bắp của bạn. Hầu hết mọi người không nâng đủ trọng lượng để làm quá tải cơ bắp, điều cần thiết để xây dựng mô cơ nạc. Chọn một trọng lượng mà bạn CHỈ có thể nâng cho số lượng đại diện mong muốn.
• Sử dụng chuyển động hợp chất. Các động tác sức mạnh hiệu quả nhất liên quan đến nhiều cơ và nhiều khớp. Những chuyển động tổng hợp này (ví dụ: squats, lunges, chống đẩy, v.v.) cho phép bạn nâng tạ nhiều hơn và đốt cháy nhiều calo hơn vì bạn đang sử dụng các cơ bắp lớn của cơ thể.
• Thay đổi chương trình của bạn. Cơ thể sẽ luôn thích nghi với những gì bạn đang làm nhưng bạn có thể tránh điều đó và tiếp tục tiến bộ bằng cách thay đổi các yếu tố khác nhau trong tập luyện. Bạn có thể làm điều này bằng cách thay đổi phương pháp đào tạo của bạn hoặc bằng cách thay đổi bài tập, đại diện, bộ và / hoặc loại kháng chiến của bạn.

Dù bạn chọn chương trình hay lịch trình nào, hãy làm việc chăm chỉ và thực sự thử thách cơ bắp để đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện. Bạn có thể tìm thấy một loạt các ý tưởng tập luyện tại Trung tâm tập luyện của tôi.

3. Sau khi đốt

Một cách bí mật khác để cơ thể đốt cháy calo là Tập thể dục Tiêu thụ oxy (EPOC), hoặc điều mà hầu hết chúng ta gọi là sau khi đốt cháy. Khi chúng ta tập thể dục, chúng ta ném cơ thể vào một dạng hỗn loạn. Một khi quá trình tập luyện kết thúc, cơ thể chúng ta tiêu tốn calo để đưa cơ thể trở lại trạng thái trước khi tập luyện.

Chỉ có bao nhiêu calo chúng ta đốt cháy sau khi tập thể dục là khó khăn để trả lời, nhưng trong bài báo, Tập thể dục sau khi đốt: Cập nhật nghiên cứu, các tác giả Tiến sĩ Len Kravitz và Chantal A. Vella đã xem xét một số nghiên cứu liên quan đến đốt sau và thấy rằng nói chung phạm vi là khoảng 30-120 calo trong 30-60 phút của tim mạch (bao gồm cả đạp xe và máy chạy bộ) ở mức 70% tối đa VO2 (khoảng 80% nhịp tim tối đa của bạn).

Và, nó không chỉ là cardio tạo ra một đốt sau. Đào tạo kháng cường độ cao và đào tạo kháng mạch (thảo luận dưới đây) cũng tạo ra một đốt sau. Kết quả có thể khác nhau dựa trên giới tính và loại hình tập thể dục, nhưng nói chung, tập luyện càng khó (và lâu hơn), thì hậu quả càng lớn.

Tối đa hóa nó

Thời gian huấn luyện

Tập luyện xen kẽ là một cách tuyệt vời để tăng sức bền, đốt cháy nhiều calo hơn và làm việc chăm chỉ hơn mà không phải dành toàn bộ thời gian tập luyện ở cường độ cao.Ý tưởng là làm việc chăm chỉ hơn bạn thường làm trong một khoảng thời gian ngắn để làm quá tải cơ thể. Sau đó, bạn hoàn toàn hồi phục với một khoảng thời gian nghỉ ngơi để bạn sẵn sàng làm lại tất cả.

Bạn có thể tìm thấy chi tiết cụ thể về đào tạo xen kẽ trong bài viết của tôi, Đào tạo khoảng thời gian và các bài tập sau đây cung cấp các ví dụ về bài tập xen kẽ bạn có thể tự mình thử:

• Tập luyện Interval mới bắt đầu
• Khoảng thời gian bắt đầu - Cấp độ 2
• Tập luyện xen kẽ cho người tập trung cấp / nâng cao
• Tập luyện xen kẽ

Bài tập cường độ cao

Một cách khác để tăng cường đốt cháy calo của bạn là thử tập luyện cường độ cao hơn, hoặc tập luyện liên tục với khoảng 80% nhịp tim tối đa của bạn, nằm ngay trong vùng hiếu khí của bạn. Nói cách khác, bạn muốn ra khỏi vùng thoải mái của mình, nhưng không quá xa đến nỗi bạn không thể thở được. Đây là về Cấp độ 6-7 trên Thang đo gắng sức nhận thức. Bạn có thể thử thêm một bài tập cường độ cao hơn một tuần và bắt đầu với 10-20 phút ở cấp độ này nếu bạn là người mới bắt đầu, dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến 30-60 phút.

Đào tạo mạch và đào tạo kháng nặng

Các hoạt động khác cung cấp nhiều hơn sau khi đốt là đào tạo kháng mạch và đào tạo kháng nặng. Nâng tạ và xây dựng cơ bắp sẽ giúp bạn đốt cháy calo, nhưng tập trung vào việc tập luyện cường độ cao có thể làm tăng quá trình đốt cháy của bạn, mặc dù bạn nên là người tập thể dục có kinh nghiệm trước khi thêm quá nhiều cường độ. Đối với người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với Tập luyện Sức mạnh cho Người mới bắt đầu trong vài tuần trước khi tăng cường độ.

Các hướng dẫn chung cho đào tạo kháng nặng bao gồm:

• 8-10 bài tập (ví dụ: máy ép băng ghế dự bị, máy kéo dài lat, máy ép trên cao, máy tập cơ bắp tay, bài tập cơ tam đầu, bài tập squats, bài tập mở rộng chân và bài tập chân)
• 2-4 set 3-8 reps
• Sử dụng đủ trọng lượng mà bạn CHỈ có thể hoàn thành số lượng đại diện mong muốn
• 2-3 phút nghỉ ngơi giữa các bộ

Các hướng dẫn cho đào tạo kháng mạch là:

• 6-10 bài tập (ví dụ: bấm chân, bấm máy, gập chân, kéo tạ sau, gập bắp tay, ấn vai, đẩy cơ tam đầu, hàng thẳng đứng, duỗi chân và hàng ngồi)
• 2-3 mạch, thực hiện lần lượt từng bài tập
• 10-12 reps sử dụng trọng lượng trung bình nặng cho mỗi bài tập

Chia bài tập của bạn

Tập luyện tim mạch và sức mạnh trong cùng một bài tập sẽ không nhất thiết phải tăng gấp đôi sau khi đốt cháy nhưng việc chia nhỏ bài tập của bạn có thể. Nếu lịch trình của bạn cho phép (và bạn muốn tập luyện nhiều hơn một lần một ngày), bạn có thể chia nhỏ thói quen của mình để bạn tập cardio vào buổi sáng và tăng cường sức khỏe vào cuối ngày hôm đó (hoặc ngược lại).

Quan ngại về an toàn

Điều quan trọng là phải an toàn khi tăng cường độ để tránh tập luyện quá sức và chấn thương. Sử dụng những lời khuyên này để tập luyện an toàn và hiệu quả:

• Thêm cường độ dần dần. Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc chưa quen với các bài tập tim mạch cường độ cao, hãy tăng dần tốc độ hoặc sức đề kháng / khuynh hướng của bạn theo thời gian để bạn không tập quá sức.
• Hạn chế tập luyện cường độ cao. Các chuyên gia khuyên bạn nên tập không quá 1-2 lần hoặc tập luyện tim mạch cường độ cao mỗi tuần để tránh tập luyện quá sức.
• Thêm thời gian khởi động. Bởi vì tập luyện cường độ cao là khó khăn trên cơ thể, nó giúp bạn có nhiều thời gian để làm nóng và giúp cơ thể sẵn sàng cho công việc khó khăn. Lên kế hoạch dành 10 phút tốt dần dần để nhịp tim của bạn tăng lên và cơ bắp của bạn ấm lên.
• Hãy chắc chắn để hạ nhiệt. Cho cơ thể thời gian của bạn để làm chậm và phục hồi sau khi tập luyện cường độ cao là rất quan trọng để giữ an toàn và kết thúc tập luyện của bạn trên một lưu ý tốt.

4. Tập luyện tim mạch có trọng lượng

Một cách khác để đốt cháy nhiều calo hơn là tham gia vào các hoạt động có trọng lượng và liên quan đến nhiều sợi cơ hơn. Các hoạt động mang trọng lượng điển hình bao gồm:

• Đi dạo
• Đang chạy
• Leo cầu thang
• Quần vợt
• Bóng đá
• Bước thể dục nhịp điệu
• Kickboxing
• Khiêu vũ
• Đi bộ

Khi bạn tham gia vào các bài tập nặng, trọng lực sẽ chống lại bạn, đòi hỏi cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn và do đó, tiêu tốn nhiều năng lượng hơn. Tương tự, các hoạt động liên quan đến toàn bộ cơ thể (như trượt tuyết xuyên quốc gia) thường sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với các hoạt động sử dụng ít nhóm cơ hơn (như đạp xe hoặc thực hiện động tác gập bắp tay). Để biết thêm, hãy xem 5 cách để thêm cường độ.

Điều này có nghĩa là các bài tập không nặng như bơi lội hay đạp xe là vô ích? Không có gì. Mặc dù bạn thường tiêu tốn ít calo hơn trong các loại hoạt động đó, nhưng có một số lợi ích - không quá căng thẳng lặp đi lặp lại ở khớp và tập luyện lâu hơn vì cơ thể bạn có thể chịu đựng tốt hơn loại hình đào tạo đó.

Để biết các ý tưởng tập luyện, hãy xem danh sách các bài tập Cardio này cho tất cả các cấp độ của người tập luyện.

Đừng bù đắp quá mức

Vũ khí bí mật cuối cùng này không nhất thiết là một chức năng của cơ thể nhiều như chức năng của những gì bạn làm sau khi tập luyện. Điều khá phổ biến là tập luyện quá sức mà không hề hay biết, điều này có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn nếu bạn không chú ý. Những cách phổ biến nhất mà chúng tôi bù đắp bao gồm:

• Ăn nhiều calo. Khi bạn bắt đầu tập thể dục, bạn có thể ăn nhiều calo hơn để bù lại chi phí năng lượng tăng thêm đó. Một số người làm điều đó vì họ đói và những người khác vì họ cảm thấy họ có thể tự thưởng cho mình bằng cách ăn những gì họ muốn.
• Nghỉ ngơi nhiều hơn. Một cách khác để chúng ta bù đắp là bằng cách di chuyển ít hơn sau khi tập luyện. Một lần nữa, đây là điều bạn có thể làm mà không hề hay biết.

Tối đa hóa nó

Để tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện của bạn, hãy chú ý đến những gì bạn làm trong phần còn lại của ngày bằng cách:

• Giữ một tạp chí thực phẩm. Theo dõi bữa ăn và lượng calo của bạn là một cách đơn giản để đảm bảo bạn không ăn nhiều hơn để bù đắp cho việc tập luyện của mình.
• Giữ nhật ký tập thể dục. Bạn có thể theo dõi quá trình tập luyện và tiến bộ của mình trong khi duy trì nhận thức về mức độ năng động của bạn trong những ngày bạn tập thể dục.

Thật dễ dàng để tập thể dục bằng cách tập thể dục và quên đi nhiều việc nhỏ chúng ta có thể làm mỗi ngày sẽ thêm thách thức và đôi khi, giúp đốt cháy nhiều calo hơn để chúng ta có thể hoàn thành mục tiêu giảm cân. Chìa khóa là kết hợp những thay đổi nhỏ một cách thường xuyên và tận dụng tối đa thời gian và tập luyện của chúng tôi.