Đào tạo và lập kế hoạch cho những chuyến đi đường dài

Đào tạo là rất quan trọng cho sự thoải mái và thành công cho một cuộc đi bộ đường dài. Việc đào tạo của bạn nên tập trung vào việc xây dựng một cơ sở đi bộ, sau đó tăng số dặm của bạn một cách có hệ thống. Bạn cũng nên tập luyện để mặc đồ bạn sẽ mặc trong khi đi bộ đường dài.

Để giảm nguy cơ chấn thương đào tạo của bạn. tăng tổng số dặm của bạn mỗi tuần hoặc khoảng cách đi bộ dài nhất mỗi tuần của bạn không quá 10 phần trăm. Điều này có nghĩa là bạn có thể sẽ dành một vài tháng đào tạo. Bằng phương pháp, bạn cho cơ thể thời gian để xây dựng cơ bắp mới, cung cấp máu và sức bền.

Bao lâu là để đào tạo cho một chuyến đi bộ đường dài?

Đối với những chuyến đi bộ nhiều ngày và những chuyến đi như Camino de Santiago, hãy làm theo kế hoạch tập luyện marathon để xây dựng số dặm và để có được sự hydrat hóa, dinh dưỡng và thiết bị phù hợp. Nhưng bạn cũng sẽ xây dựng một số ngày dài trở lại vào quá trình đào tạo của mình để bạn có thể đánh giá bất kỳ vấn đề nào phát sinh từ việc đi bộ đường dài vào những ngày kế tiếp. Bạn có thể sử dụng các kế hoạch đào tạo này:

• Lịch trình đào tạo cho Camino de Santiago (21 km / 13 dặm một ngày): Sử dụng kế hoạch này cho Camino hoặc bất kỳ nhiều ngày đi bộ khác mà sẽ bao gồm đồi núi và bề mặt tự nhiên và mang theo một ba lô.
• Đào tạo để Walk the Marathon (42 km / 26,2 dặm): mồi marathon đi bộ này sẽ giúp bạn có được vào điều kiện để đi quãng đường dài hơn.Bên cạnh các kế hoạch đào tạo, bạn sẽ tìm hiểu về dinh dưỡng, hydrat hóa và thiết bị.

Khi đào tạo cho 50 km đến khoảng cách 100 dặm, khoảng cách dài nhất để huấn luyện nó không cần phải vượt quá 20 đến 25 dặm, mà bạn nên thực hiện ít nhất hai lần trong hai tháng trước khi sự kiện này. Sau đó giảm dần trong tháng trước khi sự kiện xuống khoảng cách dài 20 km.

Ultrarunners có nhiều điểm tương đồng với ultrawalker và thực sự họ thường kết hợp các bước đi bộ vào các sự kiện đường dài. Lịch trình đào tạo có nguồn gốc từ ultrarasty cũng tốt cho người đi bộ.

Bạn không cần tốc độ

Quên đào tạo cho bất kỳ tốc độ nhanh hơn một dặm 15 phút. Bạn sẽ cần sức bền, không phải tốc độ, và bạn muốn xây dựng sức chịu đựng về tinh thần để đi bộ hàng giờ liền với tốc độ ổn định.

Chuẩn bị cho một chuyến đi dài

Tất cả quần áo, giày dép, kem chống nắng, túi, vv cần phải được thử nghiệm trên đường vào những ngày tập luyện dài hơn của bạn trước sự kiện. Bây giờ là thời gian để thử nghiệm, bạn muốn không có gì mới hoặc chưa được thử nghiệm tại chính sự kiện. Lập kế hoạch cho các lớp bạn sẽ cần cho khí hậu và địa hình. Chọn vải thấm hút sẽ cho phép làn da của bạn thở và làm mát chính nó.

Bạn sẽ muốn mặc đồ tương tự như của người đi bộ marathon nếu đi bộ của bạn chủ yếu là trên mặt đường hoặc nhựa đường. Bạn sẽ cần phải sửa đổi nếu tuyến đường của bạn đi nhiều hơn hoặc trong các mùa khác nhau. Tìm hiểu những gì người đi bộ đường dài khác mặc trên cùng một tuyến đường hoặc tại cùng một sự kiện.

Chọn giày hoặc giày của bạn và mang chúng trong những ngày đào tạo dài của bạn để đảm bảo chúng sẽ hoạt động trên quãng đường dài. Các gói nên được kiểm tra vào những ngày đào tạo dài hơn của bạn để đảm bảo bạn có thể mang nó thoải mái trên quãng đường dài và nó có khả năng cần thiết.

Những người đi bộ sẽ đi bộ trên một tuyến đường dài mang theo một gói và sử dụng cột leo núi cần phải đi bộ với thiết bị của họ trong ba tháng trước khi đi bộ. Từ đầu đến chân, mặc đồ của bạn. Giày / ủng, vớ, đồ lót, áo ngực, áo sơ mi, quần, mũ, áo khoác, áo mưa. Bạn muốn biết nó sẽ hoạt động như thế nào trên quãng đường dài và vẫn còn thời gian để thay thế nếu không. Sau đó, bạn cần phải đi bộ với các thiết bị thay thế.

Đào tạo dinh dưỡng cho một chuyến đi dài

Dinh dưỡng thể thao đúng cách sẽ chuẩn bị cho bạn các sự kiện sức bền. Là một vận động viên sức bền, bạn nên tuân thủ chế độ ăn kiêng là hỗn hợp truyền thống gồm 70% carbohydrate, 20% protein và 10% chất béo. Tránh chế độ ăn giàu protein. Chúng gây ra vấn đề mất nước và sẽ làm căng thận của bạn trong điều kiện đi bộ bền bỉ.

Lập kế hoạch đi bộ đường dài của bạn

Lập kế hoạch bắt đầu bằng cách đặt một sự kiện là một mục tiêu. Cân nhắc bao gồm thời gian trong năm, khoảng cách, vận chuyển đến sự kiện, yêu cầu tốc độ sự kiện, độ cao và hồ sơ đồi, khí hậu. Nếu bạn định "tự làm" khi đi bộ trên khắp đất nước, bạn cần chuẩn bị bằng cách nghiên cứu các tuyến đường và đường mòn và liên hệ với những người đã làm những chiến công tương tự.

Nghiên cứu bản đồ khóa học để biết những dịch vụ nào được cung cấp trên đường đi và những gì bạn phải mang theo bên mình. Biết địa hình và tại điểm nào có đồi, vỉa hè, đường mòn tự nhiên, bóng râm, mặt trời đầy đủ. Khi có thể, hãy lái xe trước thời hạn để làm quen với nó. Bạn cũng có thể tìm thấy các ứng dụng được thiết kế cho tuyến đường của mình, chẳng hạn như các ứng dụng có sẵn cho Camino de Santiago.

Lập kế hoạch cho thực phẩm và chất lỏng trên những chuyến đi đường dài

Huấn luyện với nước, đồ uống thể thao, thực phẩm và đồ ăn nhẹ bạn sẽ sử dụng tại sự kiện và không đi chệch hướng trong sự kiện. Nước là tất cả những gì cần thiết cho các sự kiện từ 20 km trở xuống, nhưng đối với các sự kiện dài hơn, một thức uống thể thao thay thế chất điện giải có thể tốt. Pha loãng hoặc bỏ một ít đường có thể làm cho dạ dày dễ dàng hơn, nhưng bạn cần cẩn thận để có đủ muối cũng như nước khi đi bộ đường dài.

Có đồ ăn nhẹ của bạn đóng gói sẵn và có lẽ được dán nhãn theo thời gian để được ăn. Trên quãng đường ultramarathon, bạn cần ăn chất béo và protein ngoài các carbohydrate được cung cấp bởi gel thể thao hoặc thanh năng lượng. Bạn có thể muốn tránh các sản phẩm ưa thích được chế tạo cho khoảng cách ngắn hơn và thể thao mạnh mẽ và có thể gây ra vấn đề tiêu hóa trên khoảng cách dài hơn. Bạn có thể lấy những thứ đó từ những thanh kẹo với các loại hạt, hỗn hợp đường mòn và bánh mì bơ đậu phộng. Đào tạo với cùng thực phẩm và đồ ăn nhẹ bạn sẽ sử dụng trong sự kiện này.

Nghỉ ngơi

Sự khôn ngoan thông thường là bất kỳ giờ nghỉ nào bạn nên nghỉ ngơi ngắn để sử dụng phòng tắm, ăn đồ ăn nhẹ và uống mà không bị nghẹn, buộc giày, hoặc vỉ của bác sĩ. Cơ thể cứng lại khá nhanh trong giờ nghỉ và có thể mất vài phút để quay trở lại bước đi sau một quãng nghỉ dài. Hãy nghỉ giải lao thay vì tiếp tục đi bộ nhưng với tốc độ rất chậm.

Chăm sóc đôi chân của bạn

Bàn chân của bạn là thiết bị quan trọng nhất của bạn. Trong những ngày tập luyện dài của bạn, bạn nên thử nghiệm các chế phẩm, vớ, vv để ngăn ngừa phồng rộp. Những gì hoạt động tốt nhất là cụ thể cho cá nhân. Hãy thử một vài trong số bảy chiến lược để ngăn ngừa mụn nước, bao gồm chất bôi trơn, bấc và / hoặc vớ hai lớp, moleskin, băng thể thao hoặc miếng lót vỉ trên các khu vực dễ bị phồng rộp. Trên đường đi bộ, dừng lại ở dấu hiệu đầu tiên của các điểm nóng và băng chân cho bạn bằng băng keo, băng vết phồng rộp, v.v.

Thêm tài nguyên đào tạo

• Tài nguyên siêu chạy: Keven Sayers có rất nhiều lời khuyên được tổng hợp từ một nhóm thảo luận qua email dành riêng cho siêu nhân. Hầu hết các lời khuyên là có thể chuyển sang đi bộ cùng một khoảng cách.Nhiều vận động viên cho lịch trình đào tạo của họ cho một loạt các sự kiện khoảng cách từ 50km đến hơn 100 dặm.
• Tạp chí Ultrarasty: Duyệt các bài báo trực tuyến của họ hoặc đăng ký. Bạn sẽ thấy lời khuyên về mọi khía cạnh của các sự kiện đường dài.
• Lời khuyên của Camino de Santiago: Bạn có thể học hỏi từ những người đi bộ hành hương khác tại Người hành hương Mỹ trên trang Camino và trang Facebook, cũng như một diễn đàn và ứng dụng đang hoạt động.

Một từ từ DipHealth

Bạn được xây dựng để đi bộ, nhưng bạn cần lập kế hoạch và đào tạo đầy đủ trước khi bạn giải quyết một quãng đường dài, đi bộ nhiều ngày. Nếu bạn kiên định xây dựng thời gian đi bộ, bạn có thể giúp tránh chấn thương. Nếu bạn chuẩn bị sẵn sàng cho việc đi bộ, bạn sẽ có thể thưởng thức và thưởng thức nó.