Bài tập luyện nhảy

Khi bạn nghĩ đến việc nhảy, nhảy và nhảy, bạn có thể ngay lập tức gợi lên hình ảnh những đứa trẻ vui vẻ đi lang thang qua một cánh đồng hoa cúc. Nhưng thường xuyên hơn những ngày này bạn có thể thấy người lớn sử dụng các kỹ năng vận động cơ bản này như là một phần của chương trình đào tạo thể thao khó.

Các vận động viên ưu tú đã sử dụng các động tác cơ thể cơ bản trong nhiều thập kỷ, nhưng chúng tôi có thể cảm ơn các chương trình CrossFit nổi tiếng đã đưa các cuộc tập trận 'trường học cũ' này đến với công chúng. Vẻ đẹp của nhảy có thể chỉ là ở sự đơn giản của nó. Bất cứ ai cũng có thể làm điều đó, đó là sự tiến bộ và bạn có thể thêm sự đa dạng tùy thuộc vào tốc độ bạn nhảy, tốc độ bạn nhảy, hướng nhảy của bạn và bạn nhảy bằng một hoặc cả hai chân cùng một lúc.

0:36

Xem ngay: Cách tập Squat Nhảy

Nhảy nói chung là an toàn miễn là bạn chú ý đến cơ thể và môi trường xung quanh. Nếu bạn chưa thực hiện bất kỳ cuộc tập trận plyometric nào hoặc thường xuyên thực hiện các hoạt động thể thao hoặc hoạt động khiến cả hai chân rời khỏi mặt đất (chạy bộ, đi bộ và không có hình elip), hãy thực hiện một số biện pháp phòng ngừa bằng cách bắt đầu rất chậm và xây dựng kỹ năng nhảy.

Nhảy an toàn

Nếu bạn không quen với việc tập thể dục tác động, bạn có nguy cơ bị chấn thương nếu bạn bắt đầu quá tích cực với những cú nhảy hoặc bật lại. Người mới bắt đầu nên bắt đầu một bề mặt mềm, phẳng như sân chơi cỏ hoặc thảm hoặc sàn đệm và bắt đầu vài tuần luyện tập tiến bộ để từ từ xây dựng kỹ năng cần thiết cho các cuộc tập trận nhảy mạnh hơn. Bạn nên làm việc với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên nếu bạn chưa quen với đào tạo về plyometric.

Kiểm tra Làm thế nào để an toàn hạ cánh một bước nhảy để hiểu những gì có thể sai trong khi nhảy và làm thế nào để làm điều đó đúng.

1

Nhảy dây

Bạn có thể dễ dàng bắt đầu với plyometrics bằng cách bắt đầu với một trò nhảy dây yêu thích khác thời thơ ấu. Sử dụng một sợi dây nhảy cung cấp cho bạn một cách đơn giản để điều hòa các cơ được sử dụng cho plyometrics cũng như giúp bạn thoải mái với sự phối hợp cần thiết cho giới hạn plyometric mạnh hơn. Nếu bạn không có dây nhảy, bạn có thể dễ dàng giả nó và chỉ cần nhảy lên một hoặc hai inch như thể bạn đang nhảy dây. Động tác đơn giản này giúp bạn có được hình dạng cho cường độ cao hơn trên đường.

Nhảy 30-60 giây một lần, nghỉ ngắn và lặp lại 3-5 lần. Làm điều này mỗi ngày trong một tuần và bạn sẽ sẵn sàng để chuyển sang bước tiếp theo plyo.

2

Nhảy Squat

Nhảy squat đòi hỏi một chút điều hòa và một chút ấm lên để tránh chấn thương. Sau khi nhảy dây khoảng một phút, ổn định ở tư thế sẵn sàng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối thả lỏng và uốn cong, và khuỷu tay uốn cong ở khoảng chín mươi độ và đưa tay ra trước cơ thể. Hãy sẵn sàng để thực hiện một động tác squat đầy đủ, bằng cách thả mông ra sau, gập đầu gối và chìm xuống ngồi xổm. Trong một động tác nhanh, bạn sẽ bật cơ thể thẳng lên không trung và hạ cánh bằng đầu gối mềm để hấp thụ lực tác động.

Nhảy squat là tuyệt vời vì bạn có thể sửa đổi cường độ bằng cách thay đổi mức độ bạn cố gắng nhảy cao và tốc độ bạn lặp lại bước nhảy và số lần nhảy bạn thực hiện liên tiếp. Bạn có thể đi cho một số cụ thể (ví dụ 15 lần nhảy đầy đủ) hoặc bạn có thể đi trong thời gian (nhảy trong 30 giây). Bạn cũng có thể thêm giới hạn plyometric bên vào thói quen của bạn. Trộn nó lên khi bạn mạnh hơn và luôn dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau, đau hoặc mệt mỏi bất thường nào.

3

Nhảy hộp

Để thực sự tăng cường khả năng đào tạo kỹ năng plyometric, bạn có thể thêm các bước nhảy hộp vào thói quen của mình. Bắt đầu với một hộp khá ngắn và xây dựng từ từ theo thời gian. Bạn có thể bước, hoặc nhảy xuống tùy thuộc vào những gì an toàn nhất cho bạn. Bạn có thể không bao giờ đạt được cú nhảy 64 "điên cuồng của vận động viên CrossFit này, nhưng bạn có thể đạt được thành tích tốt nhất cá nhân mới.

4

Mũi khoan bên

Các cấp độ tiếp theo của bài tập plyometric liên quan đến hop. Bằng cách nhảy lên một chân bạn đang tăng cường nỗ lực, cũng như tăng tác động, vì vậy hãy chắc chắn làm điều này trên một bề mặt an toàn. Tránh bê tông, và tránh địa hình không bằng phẳng. Bạn muốn hạ cánh nhẹ nhàng, và an toàn khi bạn làm điều này. Bạn có thể sửa đổi cường độ bằng cách thay đổi độ cao của bước nhảy và bằng cách thay đổi hướng. Để tăng sự nhanh nhẹn, ví dụ, bạn có thể nhảy về phía trước và quay lại và bên cạnh nhau. Nó không đơn giản như nó có thể nghe. Nếu bạn đang luyện tập nhảy lò cò, hãy chắc chắn làm việc cả hai chân.