Nguyên tắc tiến bộ trong tập tạ

Nguyên tắc tiến bộ trong đào tạo sức bền ngụ ý rằng có một mức độ quá tải tối ưu cần đạt được, cũng như khung thời gian tối ưu cho tình trạng quá tải này xảy ra. Nguyên tắc tiến bộ hướng dẫn rằng quá trình quá tải không nên tăng quá chậm, hoặc cải thiện là không thể xảy ra. Tuy nhiên, quá tải được tăng quá nhanh có thể dẫn đến các vấn đề chấn thương hoặc tổn thương cơ. Do đó, tập thể dục trên vùng mục tiêu là phản tác dụng và có thể nguy hiểm và có khả năng dẫn đến chấn thương.

Nguyên lý tiến bộ

Nguyên tắc Tiến trình nêu rõ rằng có một mức độ quá tải hoàn hảo ở giữa mức tăng quá chậm và mức tăng quá nhanh. Ví dụ, vận động viên cuối tuần chỉ tập thể dục mạnh mẽ vào cuối tuần, nhưng không thường xuyên trong tuần, không tập thể dục thường xuyên đủ để thấy kết quả vững chắc và vì vậy vi phạm nguyên tắc tiến bộ. Trong tình huống này, quá trình quá tải diễn ra quá chậm.

Nguyên lý tiến bộ cũng khiến chúng ta nhận ra sự cần thiết phải nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp. Căng thẳng liên tục trên cơ thể và các khớp của nó, cũng như quá tải liên tục, có khả năng dẫn đến kiệt sức và chấn thương. Bạn không nên (và không thể) luyện tập chăm chỉ mọi lúc. Nó chỉ là không thể, hoặc khôn ngoan. Làm như vậy sẽ dẫn đến tập luyện quá sức và sẽ gây ra nhiều thiệt hại về thể chất và tâm lý.

Quá tải là gì?

Quá tải đã được đề cập thường xuyên trong suốt bài viết này, vì nó là một khía cạnh trung tâm và quan trọng của việc tập tạ. Về cơ bản, điều quá tải có nghĩa là cường độ mà một bài tập được thực hiện phải đủ cao trên phạm vi bình thường của cá nhân để bất kỳ sự thích nghi sinh lý mong muốn (tăng trưởng cơ bắp) xảy ra. Nói một cách đơn giản, nếu bạn muốn thấy kết quả khi nâng tạ, bạn phải nâng nhiều trọng lượng hơn cơ bắp của bạn có thể xử lý tại thời điểm đó.

Cách duy nhất để cơ thể bạn thay đổi và phát triển về thể chất là nếu các cơ bị đánh thuế đến mức chúng phải phát triển mạnh hơn để nâng trọng lượng đó. Khi các sợi cơ bị đánh thuế theo cách này, chúng sẽ bị đứt, cho phép những sợi mới và lần lượt mạnh hơn, phát triển. Do đó, quá trình quá tải sẽ làm cho các sợi cơ phát triển mạnh hơn và đôi khi, lớn hơn để xử lý trọng lượng bổ sung.

Tiến trình và quá tải

Tiến bộ là một khía cạnh quan trọng của quá tải. Thông thường, các cá nhân thực hiện cùng một bài tập nhiều lần. Điều này tạo thành một mức độ quen thuộc với cơ thể, và do đó tiến bộ vật lý không được thực hiện. Để quá tải cơ thể đúng cách, sự tiến bộ là chìa khóa.

Khi một bài tập bắt đầu cảm thấy dễ dàng, đó là lúc để tăng cường kiến ​​để bạn luôn làm quá tải cơ bắp và thích nghi để trở nên mạnh mẽ và phù hợp.Điều quan trọng là không phải lúc nào cũng làm việc ở cường độ cao, điều này có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức. Đôi khi tiến bộ cũng đơn giản như thay đổi bài tập bạn đang làm sang một thứ khác.