Sử dụng F.I.T.T. Nguyên tắc tập luyện hiệu quả

Hiểu về F.I.T.T. nguyên tắc giúp bạn tạo ra một kế hoạch tập luyện sẽ hiệu quả hơn trong việc đạt được mục tiêu tập thể dục của bạn. F.I.T.T. là viết tắt của tần số, cường độ, thời gian và loại bài tập. Đây là bốn yếu tố bạn cần suy nghĩ để tạo ra các bài tập phù hợp với mục tiêu và mức độ thể dục của bạn. Tìm hiểu làm thế nào F.I.T.T. nguyên tắc hoạt động.

1:15

Xem ngay: Cách sử dụng F.I.T.T. Trong tập luyện của bạn

Tần số

Điều đầu tiên để thiết lập với kế hoạch tập luyện của bạn là tần số mà bạn thường xuyên tập thể dục. Tần suất của bạn thường phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm loại tập luyện bạn đang làm, mức độ chăm chỉ của bạn, mức độ tập thể dục và mục tiêu tập thể dục của bạn.

Nói chung, các hướng dẫn tập thể dục được đặt ra bởi Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ cung cấp cho bạn một nơi để bắt đầu khi tìm ra mức độ thường xuyên để tập luyện.

• Dành cho tim mạch: Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, các hướng dẫn khuyên bạn nên tập thể dục vừa phải năm ngày trở lên trong một tuần hoặc tập cardio cường độ cao ba ngày một tuần để cải thiện sức khỏe của bạn. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn sẽ muốn tập luyện thường xuyên hơn, thường lên đến sáu hoặc nhiều hơn một tuần.
• Để rèn luyện sức mạnh: Tần suất được đề xuất là hai đến ba ngày không liên tục một tuần (ít nhất một đến hai ngày giữa các phiên). Tuy nhiên, tần suất của bạn thường sẽ phụ thuộc vào các bài tập bạn đang làm, bởi vì bạn muốn tập luyện cơ bắp ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn thực hiện một thói quen phân chia, như cơ thể trên một ngày và cơ thể thấp hơn vào ngày hôm sau, tập luyện của bạn sẽ thường xuyên hơn so với tổng số tập luyện cơ thể.

Bao lâu bạn nên tập thể dục

Cường độ

Cường độ có liên quan đến việc bạn làm việc chăm chỉ như thế nào trong khi tập thể dục. Làm thế nào bạn có thể thay đổi cường độ tùy thuộc vào loại tập luyện bạn đang làm.

• Dành cho tim mạch: Đối với tim mạch, bạn thường sẽ theo dõi cường độ theo nhịp tim, cảm nhận gắng sức, kiểm tra nói chuyện, theo dõi nhịp tim hoặc kết hợp các biện pháp đó. Khuyến cáo chung là làm việc ở cường độ vừa phải để tập luyện trạng thái ổn định. Đào tạo khoảng thời gian được thực hiện ở cường độ cao trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Đó là một ý tưởng tốt để có một hỗn hợp các bài tập tim mạch cường độ thấp, trung bình và cường độ cao để bạn kích thích các hệ thống năng lượng khác nhau và tránh tập luyện quá sức.
• Để rèn luyện sức mạnh: Giám sát cường độ luyện tập sức mạnh liên quan đến một bộ thông số khác nhau. Cường độ của bạn được tạo thành từ các bài tập bạn làm, số lượng cân nặng bạn nâng, và số lượng đại diện và tập bạn làm. Cường độ có thể thay đổi dựa trên cách bạn đào tạo. Ý tưởng chung là nâng đủ trọng lượng để bạn chỉ có thể hoàn thành số lượng đại diện bạn đã chọn. Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc tăng sức bền, bạn có thể nâng mức tạ nhẹ hơn để có nhiều đại diện hơn.

Sử dụng cường độ tập thể dục để xác định bạn nên tập luyện chăm chỉ như thế nào

Thời gian

Yếu tố tiếp theo trong kế hoạch tập luyện của bạn là thời gian bạn tập thể dục trong mỗi buổi. Không có một quy tắc nào được đặt ra cho thời gian bạn nên tập thể dục và nó thường sẽ phụ thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn và loại hình tập luyện bạn đang làm.

• Đối với tim mạch: Các hướng dẫn tập thể dục gợi ý 30 đến 60 phút tập cardio nhưng thời gian tập luyện của bạn phụ thuộc vào những gì bạn đang làm. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể bắt đầu với một bài tập từ 15 đến 20 phút. Nếu bạn đang tập cardio trạng thái ổn định, chẳng hạn như chạy bộ hoặc tập máy tim mạch, bạn có thể tập thể dục trong 30 đến 60 phút. Nếu bạn đang thực hiện đào tạo xen kẽ và làm việc ở cường độ rất cao, quá trình tập luyện của bạn sẽ ngắn hơn, khoảng 20 đến 30 phút. Có một loạt các bài tập với cường độ và thời lượng khác nhau sẽ cho bạn một chương trình cardio vững chắc, cân bằng.
• Để rèn luyện sức mạnh: Thời gian bạn nâng tạ tùy thuộc vào loại bài tập bạn đang làm và lịch trình của bạn. Ví dụ, một bài tập toàn thân có thể mất tới một giờ, trong khi một thói quen chia nhỏ có thể mất ít thời gian hơn vì bạn làm việc ít nhóm cơ hơn.

Kiểu

Loại bài tập bạn làm là phần cuối cùng của F.I.T.T. nguyên tắc và một cách dễ dàng để thao tác để tránh lạm dụng quá mức chấn thương hoặc cao nguyên giảm cân.

• Đối với bài tập tim mạch: Cardio rất dễ thay đổi, vì bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim của bạn. Chạy, đi bộ, đạp xe, khiêu vũ và huấn luyện viên hình elip là một số trong nhiều hoạt động bạn có thể chọn. Có nhiều hơn một hoạt động cardio là cách tốt nhất để giữ cho cơ thể của bạn đoán và giảm sự nhàm chán.
• Để rèn luyện sức mạnh: Tập luyện sức mạnh cũng có nhiều loại tập luyện để cung cấp. Nó bao gồm một bài tập trong đó bạn đang sử dụng một số loại kháng (băng, tạ, máy móc, v.v.) để làm việc cơ bắp của bạn. Các bài tập thể hình cũng có thể được coi là một hình thức rèn luyện sức mạnh. Bạn có thể dễ dàng thay đổi loại bài tập sức mạnh mà bạn làm, từ tập luyện toàn thân cho đến thêm những thứ như supersets hoặc luyện kim tự tháp để làm sinh động mọi thứ.

Cách sử dụng Nguyên tắc F.I.T.T trong tập luyện của bạn

Các F.I.T.T. nguyên tắc phác thảo cách thao tác chương trình của bạn để có được hình dạng và có được kết quả tốt hơn. Nó cũng giúp bạn tìm ra cách thay đổi tập luyện để tránh sự nhàm chán, lạm dụng quá mức và cao nguyên giảm cân.

Ví dụ, đi bộ ba lần một tuần trong 30 phút với tốc độ vừa phải có thể là một nơi tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên, sau một vài tuần, cơ thể bạn thích nghi với các bài tập này và một số điều có thể xảy ra:

• Cơ thể của bạn trở nên hiệu quả hơn khi tập thể dục: Bạn càng tập luyện nhiều, bạn càng dễ thực hiện các bài tập, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn so với khi bạn bắt đầu.
• Giảm cân: Tập luyện mới của bạn có thể hỗ trợ giảm cân, tất nhiên, là một điều tốt. Nhược điểm là bạn tiêu tốn ít calo hơn khi di chuyển cơ thể mới, nhỏ hơn xung quanh.
• Chán Thực hiện cùng một bài tập trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng có thể trở nên cũ kỹ, ăn vào động lực của bạn để tập thể dục.

Tại thời điểm này, bạn muốn thao túng một hoặc nhiều F.I.T.T. nguyên tắc, chẳng hạn như:

• Thay đổi tần số bằng cách thêm một ngày đi bộ
• Thay đổi cường độ bằng cách đi bộ nhanh hơn hoặc thêm một số khoảng thời gian chạy
• Thay đổi thời gian dành đi bộ mỗi ngày tập luyện
• Thay đổi loại tập luyện bằng cách bơi lội, đi xe đạp hoặc chạy.

Thậm chí chỉ cần thay đổi một trong những yếu tố này có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong tập luyện của bạn và cách cơ thể bạn phản ứng với việc tập thể dục. Điều quan trọng là phải thay đổi mọi thứ một cách thường xuyên để giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh và tâm trí của bạn tham gia.