Nguyên tắc tập luyện khoa học

Trong nghiên cứu về khoa học tập thể dục, có một số nguyên tắc tập luyện khoa học được chấp nhận phổ biến phải được tuân theo để tận dụng tối đa các chương trình tập thể dục và cải thiện cả thể lực và hiệu suất thể thao.

Những quy tắc này áp dụng cho tất cả các vận động viên từ người mới bắt đầu đến những đối thủ ưu tú. Tất nhiên, bạn không cần phải theo dõi từng người trong số họ mọi lúc, nhưng nếu bạn muốn có được vóc dáng đẹp hơn, cải thiện thành tích thể thao, cải thiện kỷ luật thể dục cụ thể hoặc tránh bị trì hoãn và trượt ngã, những điều này quy tắc cơ bản là lực lượng tiềm ẩn đằng sau khả năng thay đổi mức độ tập thể dục của bạn.

Để thiết kế một chương trình tập luyện, lịch tập luyện hoặc tập luyện tối ưu, huấn luyện viên hoặc vận động viên cần tuân thủ sáu nguyên tắc cơ bản sau đây của khoa học tập thể dục.

1

Nguyên tắc khác biệt cá nhân

Nguyên tắc khác biệt cá nhân đơn giản có nghĩa là, bởi vì tất cả chúng ta đều là những cá nhân duy nhất, tất cả chúng ta sẽ có một phản ứng hơi khác nhau đối với một chương trình tập thể dục. Đây là một cách khác để nói rằng "một kích thước không phù hợp với tất cả" khi tập thể dục. Các chương trình tập thể dục được thiết kế tốt nên dựa trên sự khác biệt và phản ứng cá nhân của chúng tôi đối với bài tập.

Một số trong những khác biệt này có liên quan đến kích thước và hình dạng cơ thể, di truyền, kinh nghiệm trong quá khứ, tình trạng mãn tính, chấn thương và thậm chí cả giới tính. Ví dụ, phụ nữ thường cần nhiều thời gian phục hồi hơn nam giới và các vận động viên lớn tuổi thường cần nhiều thời gian phục hồi hơn so với các vận động viên trẻ tuổi.

Với suy nghĩ này, bạn có thể hoặc không muốn theo chương trình tập thể dục "ngoài giá", DVD hoặc lớp học và có thể thấy hữu ích khi làm việc với huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cá nhân để phát triển chương trình tập thể dục tùy chỉnh. Một số điều cần xem xét khi tạo chương trình tập thể dục của riêng bạn bao gồm các nguyên tắc khoa học tập thể dục tiếp theo.

2

Nguyên lý quá tải

Các nguyên tắc khoa học tập thể dục của quá tải nói rằng một căng thẳng lớn hơn bình thường hoặc tải trọng trên cơ thể là cần thiết để đào tạo thích ứng để diễn ra. Điều này có nghĩa là để cải thiện thể lực, sức mạnh hoặc sức bền, chúng ta cần tăng khối lượng công việc tương ứng.

Để một cơ bắp (bao gồm cả trái tim) tăng sức mạnh, nó phải được căng thẳng dần bằng cách làm việc với một tải trọng lớn hơn mức quen thuộc. Để tăng sức bền, cơ bắp phải hoạt động trong một khoảng thời gian dài hơn so với việc họ đã quen hoặc ở mức cường độ cao hơn. Điều này có thể có nghĩa là nâng thêm trọng lượng hoặc tập luyện cường độ cao khoảng cách tập luyện.

3

Nguyên lý tiến bộ

Nguyên tắc tiến triển ngụ ý rằng cần phải đạt được mức quá tải tối ưu và khung thời gian tối ưu cho tình trạng quá tải này xảy ra. Khối lượng công việc tăng dần và có hệ thống trong một khoảng thời gian sẽ giúp cải thiện thể lực mà không có nguy cơ chấn thương. Nếu quá tải xảy ra quá chậm, cải thiện là không thể, nhưng quá tải được tăng quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương hoặc tổn thương cơ. Ví dụ, vận động viên cuối tuần chỉ tập thể dục mạnh mẽ vào cuối tuần vi phạm nguyên tắc tiến bộ và rất có thể sẽ không thấy tăng thể lực rõ ràng.

Nguyên lý tiến bộ cũng nhấn mạnh sự cần thiết phải nghỉ ngơi và phục hồi thích hợp. Căng thẳng liên tục trên cơ thể và quá tải liên tục sẽ dẫn đến kiệt sức và chấn thương. Bạn không nên tập luyện chăm chỉ mọi lúc, vì bạn sẽ có nguy cơ tập luyện quá sức và giảm thể lực.

4

Nguyên lý thích ứng

Thích ứng đề cập đến khả năng của cơ thể để điều chỉnh theo nhu cầu thể chất tăng hoặc giảm. Đó cũng là một cách chúng ta học để phối hợp chuyển động cơ bắp và phát triển các kỹ năng dành riêng cho thể thao, chẳng hạn như đánh bóng, tự do bơi lội hoặc bắn ném miễn phí. Thực hành nhiều lần một kỹ năng hoặc hoạt động làm cho nó có tính chất thứ hai và dễ thực hiện hơn. Thích ứng giải thích tại sao những người tập thể dục bắt đầu thường bị đau sau khi bắt đầu một thói quen mới, nhưng sau khi thực hiện cùng một bài tập trong nhiều tuần và nhiều tháng, họ có rất ít, nếu có, đau nhức cơ bắp.

Ngoài ra, nó làm cho một vận động viên rất hiệu quả và cho phép anh ta tiêu tốn ít năng lượng hơn khi thực hiện các động tác tương tự. Điều này củng cố nhu cầu thay đổi thói quen tập luyện nếu bạn muốn tiếp tục cải thiện.

5

Nguyên tắc sử dụng / không sử dụng

Nguyên tắc sử dụng / không sử dụng ngụ ý rằng khi nói đến thể dục, bạn thực sự "sử dụng nó hoặc mất nó." Điều này đơn giản có nghĩa là cơ bắp của bạn phì đại khi sử dụng và teo với việc không sử dụng. Điều này cũng giải thích lý do tại sao chúng ta giải quyết hoặc mất thể lực khi chúng ta ngừng tập thể dục.

6

Nguyên tắc đặc thù

Tất cả chúng ta đã nghe cụm từ, "thực hành làm cho hoàn hảo." Vâng, đây là nguyên tắc đặc thù trong hành động. Nguyên tắc này chỉ đơn giản nói rằng việc thực hiện một bộ phận cơ thể hoặc thành phần nào đó của cơ thể chủ yếu phát triển bộ phận đó. Nguyên tắc đặc thù ngụ ý rằng để trở nên tốt hơn ở một bài tập hoặc kỹ năng cụ thể, bạn phải thực hiện bài tập hoặc kỹ năng đó. Một vận động viên nên tập luyện bằng cách chạy, một người bơi bằng cách bơi và một người đi xe đạp bằng cách đi xe đạp. Mặc dù thật hữu ích để có một nền tảng thể lực tốt và thực hiện các thói quen điều hòa nói chung, nếu bạn muốn giỏi môn thể thao của mình hơn, bạn cần phải tập luyện đặc biệt cho môn thể thao đó.

Nhiều huấn luyện viên và huấn luyện viên sẽ thêm các hướng dẫn và nguyên tắc bổ sung vào danh sách này. Tuy nhiên, sáu điều cơ bản này là nền tảng của tất cả các phương pháp đào tạo hiệu quả khác. Chúng bao gồm tất cả các khía cạnh chính của một nền tảng vững chắc của đào tạo thể thao.

Thiết kế một chương trình tuân thủ tất cả các hướng dẫn này có thể khó khăn, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi nhiều vận động viên chuyển sang huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên để được giúp đỡ với các chi tiết để họ có thể tập trung vào tập luyện.Một phương pháp đào tạo phổ biến là đào tạo định kỳ mà nó xây dựng theo các giai đoạn đào tạo cụ thể trong suốt cả năm.