Tập luyện toàn thân với bài tập trượt đĩa

Một trong những xu hướng mới nhất trong các thiết bị tập luyện toàn thân, di động là đĩa trượt (hoặc trượt). Và mặc dù chúng có vẻ chỉ hợp thời trang, những đĩa trượt này là một công cụ tập luyện hiệu quả nghiêm trọng, hoàn hảo cho mọi vận động viên ở mọi cấp độ tập luyện thể thao. Thanh trượt là không tốn kém, di động và cung cấp một tập luyện đầy thách thức, xây dựng cả sức mạnh và sự ổn định, và cũng có thể được sử dụng để xây dựng sức bền, tính linh hoạt và thậm chí hỗ trợ phục hồi chấn thương.

Bài tập trượt đĩa là gì?

Những đĩa tròn nhỏ, phẳng này được thiết kế để tạo bề mặt trượt giữa tay hoặc chân và sàn nhà. Vì vậy, thay vì nâng cánh tay hoặc chân của bạn trong các bài tập thể hình, bạn trượt tay và chân trên sàn trong khi hỗ trợ toàn bộ trọng lượng của bạn.

Về kích thước của một chiếc dĩa nhựa, thanh trượt là đĩa hai mặt (nhựa cứng một mặt và vải kia, hoặc cả hai mặt là vật liệu giống như vải tráng phủ mạnh) cho phép bạn tập thể dục trên nhiều loại sàn. Giữ mặt mịn xuống để trượt dễ dàng hơn trên thảm, và giữ mặt vải xuống để trượt trên các bề mặt cứng hơn, chẳng hạn như sàn gỗ hoặc gạch.

Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn và các bài tập cụ thể mà bạn thực hiện, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể và thanh trượt của riêng mình để tập luyện tim mạch cường độ cao hoặc tập luyện xen kẽ hoặc xây dựng sức mạnh bằng cách nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ thể. Bởi vì chúng rất nhỏ, nhỏ gọn và nhẹ, chúng rất lý tưởng để sử dụng tại nhà hoặc tập luyện du lịch. Với giá khoảng 20 đô la trở xuống cho một bộ, chúng là một bổ sung tuyệt vời cho danh sách thiết bị tập thể dục tại nhà và chúng tạo ra một món quà tuyệt vời.

Lợi ích của việc sử dụng đĩa trượt là gì?

Thanh trượt tập thể dục rất hữu ích cho các bài tập thể dục tại nhà đơn giản vì chúng nhỏ và di động. Sự đa dạng của các bài tập có thể được thực hiện cũng khá toàn diện.

Thanh trượt cung cấp một tập luyện từ thấp đến không tác động và dễ dàng cho các khớp, vì vậy chúng thường được chỉ định trong quá trình vật lý trị liệu cho các vận động viên muốn duy trì thể lực trong khi phục hồi sau chấn thương.

Vì bạn tiếp xúc với bề mặt không ổn định (trượt) trong toàn bộ phạm vi chuyển động, thanh trượt làm việc các cơ khác với các bài tập thể hình thông thường. Để trượt từ vị trí này sang vị trí tiếp theo, bạn cần duy trì lực căng liên tục trong cơ bắp, cả động cơ chính và chất ổn định, trong toàn bộ chuyển động trên bề mặt trơn trượt. Cho dù bạn đang di chuyển bàn tay hoặc bàn chân của bạn, bạn sẽ thực hiện cả hai cơn co thắt cơ đồng tâm và lệch tâm trong gần như mọi di chuyển. Sử dụng thanh trượt cũng có thể là một cách hữu ích để cải thiện sự cân bằng.

Top 5 bài tập trượt cho một bài tập toàn thân

Số lượng bài tập bạn có thể thực hiện bằng cách sử dụng thanh trượt lõi chỉ bị giới hạn bởi khả năng sáng tạo của bạn, nhưng có năm động tác mang lại tiếng nổ lớn nhất cho bạn bằng cách xây dựng sức mạnh và sự ổn định từ đầu đến chân.

Mẹo tập luyện trượt đĩa

• Bắt đầu buổi tập thể dục của bạn với khởi động toàn thân ngắn hoặc thực hiện một vài bài tập trượt đĩa đầu tiên một cách chậm rãi, nhẹ nhàng và có kiểm soát trước khi tăng nhịp độ và cường độ của bạn.
• Thực hiện mỗi bài tập thông qua toàn bộ phạm vi chuyển động với một nỗ lực trơn tru và có kiểm soát.
• Thực hiện mỗi bài tập trong 30 đến 60 giây, tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn.
• Lặp lại toàn bộ mạch trong tổng số 3 đến 5 vòng, hoặc trong một khoảng thời gian được chỉ định.
• Tăng thời lượng và cường độ của mỗi bài tập khi mức độ thể dục của bạn tăng lên.
• Nghỉ ngơi nếu bạn không thể duy trì hình thức của mình và trở nên cẩu thả với các động tác của bạn.

1

Người leo núi

Các bài tập leo núi là một bài tập toàn thân tuyệt vời, cường độ cao thường thấy nhất trong các bài tập trại khởi động. Thêm đĩa trượt vào chuyển động giúp nâng cao bài tập leo núi tiêu chuẩn lên một cấp độ mới vì nó bổ sung sự tham gia cốt lõi liên tục trong chuyển động trượt của mỗi chân và loại bỏ tác động của việc nhảy hai chân về phía trước và sau.

Bắt đầu ở tư thế plank cao với cả hai chân trên thanh trượt. Trượt đầu gối phải của bạn về phía trước ngực của bạn, giữ cho hông của bạn thấp. Đẩy đầu gối ra sau và lặp lại ở phía bên kia. Bạn có thể tăng cường độ bằng cách tăng tốc độ chuyển động của bạn.

2

Núi cao leo núi

Thay thế cho người leo núi cơ bản, bạn có thể làm người leo núi rộng. Bài tập này sẽ tham gia vào cốt lõi của bạn cũng như mở hông của bạn. Chọn một bài tập hoặc bài tập khác mỗi khi bạn di chuyển qua mạch.

Bắt đầu ở tư thế plank với cả hai chân trên đĩa trượt. Giữ hông của bạn thấp, kéo chân phải của bạn về phía trước bên ngoài cánh tay phải của bạn thành một người chạy bộ Lunge. Trượt chân phải của bạn trở lại vị trí plank bắt đầu. Lặp lại với chân trái của bạn.

3

Tuck đầu gối

Tuck đầu gối hoạt động glutes, cốt lõi và uốn cong hông của bạn. Bắt đầu ở tư thế plank cao với cả hai chân trên thanh trượt. Giữ mức hông của bạn và kéo cả hai đầu gối vào chạm vào ngực của bạn, giữ bàn chân của bạn trên thanh trượt. Giữ lõi của bạn chặt chẽ và đẩy chân trở lại vị trí tấm ván ban đầu của bạn.

4

Chân đơn uốn cong từ cầu

Nhắm mục tiêu hamstrings và glutes của bạn với di chuyển này. Nằm ngửa, gập đầu gối và cả hai chân trên thanh trượt. Nâng hông của bạn vào một vị trí cây cầu, tham gia vào glutes và hamstrings. Giữ mức hông của bạn, trượt trên bàn chân về phía trước, tránh xa các cú lướt của bạn, sau đó kéo chân bạn trở lại. Lặp lại với chân kia và tiếp tục xen kẽ hai bên. Để tăng cường độ hoặc bài tập này, hãy cuộn cả hai chân lại với nhau.

5

Lunge bên (bên)

Bắt đầu đứng bằng chân phải trên một thanh trượt và chân trái trên sàn, hai chân rộng bằng vai. Tham gia chân đứng của bạn và dán cho cân bằng khi bạn rơi vào tư thế ngồi xổm một chân trong khi trượt chân phải của bạn trên đĩa ra phía bên phải. Kéo chân phải của bạn trơn tru trở lại về phía bạn khi bạn trở lại vị trí đứng. Thực hiện 5 phổi với chân phải của bạn, sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại với trượt bên trái của bạn. Chuyển đổi và lặp lại một lần nữa để mệt mỏi.

6

Trượt đẩy lên

Pushup sửa đổi này hoạt động toàn bộ cơ thể trên của bạn. Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay trên các đĩa và hai chân rộng bằng hông. Hạ người xuống trong khi đẩy tay phải ra bên cạnh, giữ cho lõi của bạn được gắn kết và ngang hông của bạn. Lặp lại động tác đẩy bằng tay trái trượt ra và tiếp tục, xen kẽ hai bên.