Cách bắt đầu và tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp

Nhiều bác sĩ hiện đang thường xuyên khuyến nghị chế độ ăn ít FODMAP cho bệnh nhân IBS của họ. Điều này là do chế độ ăn uống là phương pháp điều trị dựa trên thực phẩm đầu tiên có hỗ trợ nghiên cứu để giảm hiệu quả các triệu chứng IBS của khí, đầy hơi, tiêu chảy và táo bón. Với sự tuân thủ và hỗ trợ tốt, có tới 75 phần trăm bệnh nhân IBS sẽ được giảm triệu chứng đáng kể.

Chế độ ăn uống là một chút khó khăn và sẽ yêu cầu một cam kết từ phía bạn để đảm bảo rằng bạn đang lựa chọn thực phẩm phù hợp với chế độ ăn kiêng. Do đó, bạn sẽ không muốn thực hiện chế độ ăn kiêng trong thời gian bạn sẽ quá bận rộn hoặc bị giới hạn thời gian trong lịch trình chuẩn bị và đóng gói thực phẩm.

1

Tìm một chuyên gia được đào tạo

Tất cả các nghiên cứu cho đến nay về chế độ ăn uống chỉ ra rằng kết quả tốt nhất đạt được khi bạn nhận được sự hỗ trợ từ một chuyên gia chế độ ăn uống có trình độ, thành thạo trong chế độ ăn kiêng. Một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên sức khỏe rất quan trọng bởi vì:

• Bạn cần chắc chắn rằng bạn đang ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các yêu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
• Sẽ rất hữu ích khi có sự hỗ trợ khi bạn học cách tích hợp chế độ ăn uống vào cuộc sống.
• Họ có thể giúp bạn xác định tốt nhất loại FODMAP nào có vấn đề với bạn.

2

Bắt đầu một Nhật ký thực phẩm

Khi bạn thực hiện các giai đoạn khác nhau của chế độ ăn kiêng, bạn sẽ muốn ghi nhật ký thực phẩm. Điều này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về mối quan hệ giữa các loại thực phẩm bạn ăn và các triệu chứng mà bạn gặp phải. Bước này sẽ đặc biệt hữu ích khi bạn thực hiện các giai đoạn khác nhau của chế độ ăn kiêng.

Một cuốn nhật ký thực phẩm không phải là bất cứ điều gì lạ mắt. Bạn chỉ muốn theo dõi tất cả những gì bạn đã ăn, những triệu chứng bạn đang gặp phải và bất kỳ yếu tố nào khác có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn, chẳng hạn như căng thẳng, chu kỳ kinh nguyệt, v.v.

3

Thu thập tài nguyên của bạn

Có thể rất khó khăn để nhớ những loại thực phẩm nào có ít FODMAP và loại thực phẩm nào có nhiều FODMAP và cũng khó khăn để tìm ra loại thực phẩm phù hợp để ăn. May mắn thay, sự thành công của chế độ ăn kiêng đã thúc đẩy sự phát triển của các nguồn lực sẵn có.

Ứng dụng điện thoại thông minh FODMAP thấp từ các nhà nghiên cứu tại Đại học Monash là một ứng dụng không thể bỏ qua. Cũng có thể hữu ích khi mua một số sách dạy nấu ăn FODMAP thấp và thường xuyên truy cập các trang web có công thức nấu ăn FODMAP thấp. Bạn càng có nhiều lựa chọn thực phẩm, bạn càng có nhiều khả năng tuân thủ các nguyên tắc của chế độ ăn kiêng.

4

Bắt đầu giai đoạn loại bỏ

Để bắt đầu chế độ ăn kiêng, bạn sẽ cần phải loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm FODMAPs đã biết trong khoảng thời gian ít nhất hai tuần đến hai tháng. Điều này bao gồm các loại thực phẩm từ các nhóm phụ FODMAP sau:

• Fructans (được tìm thấy trong một số loại trái cây, ngũ cốc, các loại hạt và rau)
• Fructose (tìm thấy trong một số loại trái cây)
• GOS (tìm thấy trong đậu, đậu xanh và đậu lăng)
• Lactose (tìm thấy trong một số sản phẩm sữa)
• Polyols (được tìm thấy trong một số loại trái cây, rau quả và chất làm ngọt nhân tạo)

Còn lại để ăn gì? Rất nhiều thứ ngon, bổ dưỡng! Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn miễn là nó có ít FODMAP.

5

Từ từ giới thiệu FODMAPs trở lại chế độ ăn kiêng của bạn

Sau khi bạn hy vọng sẽ giảm được đáng kể các triệu chứng, đã đến lúc từ từ giới thiệu lại một số thực phẩm trở lại chế độ ăn uống của bạn. Đối với giai đoạn giới thiệu lại này, bạn nên chọn một nhóm phụ FODMAP tại một thời điểm để đánh giá hiệu quả của từng nhóm trên cơ thể bạn.

Chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp bạn tìm ra những loại thực phẩm bạn có thể kiểm tra độ nhạy cảm của bạn. Lên kế hoạch kiểm tra từng nhóm trong một tuần trước khi chuyển sang nhóm tiếp theo. Bắt đầu với một lượng nhỏ thực phẩm để không gây ra các triệu chứng nghiêm trọng.

Nếu bạn không gặp phải triệu chứng nào khi đối phó với thực phẩm thách thức, bạn có thể từ từ bắt đầu tăng số lượng bạn đang ăn. Nếu bạn tiếp tục dung nạp thức ăn, thì bạn có thể kết luận rằng bạn không phản ứng với nhóm phụ cụ thể đó và bạn có thể tiếp tục vào nhóm tiếp theo.

Nếu bạn gặp các triệu chứng, bạn có thể thử kiểm tra một loại thực phẩm khác trong cùng một nhóm. Nếu bạn tiếp tục có phản ứng, bạn nên quay lại chế độ ăn kiêng trong một tuần trước khi chuyển sang nhóm phụ tiếp theo.

Sau khi bạn đã kiểm tra tất cả các nhóm phụ và đã không còn triệu chứng trong một thời gian, bạn sẽ muốn kiểm tra lại một lượng nhỏ của nhóm phụ mà ban đầu bạn đã phản ứng. Khi bạn hiểu rõ về FODMAP nào mà bạn phản ứng nhiều nhất, bạn có thể tổ chức chế độ ăn uống của mình để ăn FODMAP chủ yếu là thấp, với mức tiêu thụ tối thiểu các loại thực phẩm FODMAP cao. Mục tiêu là để giữ cho bạn tiếp xúc với FODMAP trong phạm vi không khiến bạn gặp phải các triệu chứng.

6

Tiếp tục kiểm tra phạm vi thực phẩm của bạn

Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp không được thiết kế để trở thành chế độ ăn "mãi mãi". Nhiều loại thực phẩm chứa nhiều FODMAP cũng là thực phẩm có thể rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Có một số lo ngại rằng hạn chế FODMAP có thể có tác động tiêu cực đến hệ thực vật đường ruột của bạn. Điều tốt nhất cho cả sức khỏe tổng thể và tiêu hóa của bạn là ăn nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe mà bạn có thể.

Có một số bằng chứng cho thấy một khi bạn đã tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp, bạn sẽ cải thiện khả năng dung nạp các thực phẩm rắc rối trước đây. Do đó, bạn sẽ muốn chắc chắn tiếp tục giới thiệu lại các loại thực phẩm mới vào chế độ ăn uống của mình theo định kỳ để xem sự nhạy cảm của bạn đã thay đổi. Một cách hữu ích là đặt lời nhắc trong công cụ lập kế hoạch trong ngày hoặc trên điện thoại thông minh của bạn để thực hiện lại giai đoạn giới thiệu lại sau mỗi ba tháng.