Caffeine khan và nó có an toàn không?

Với các sản phẩm khan caffeine đang trở nên phổ biến tại các cửa hàng bổ sung, bạn có thể tự hỏi liệu bạn có nên trao đổi trong tách trà buổi sáng của bạn để lấy một viên thuốc caffeine. Trong khi caffeine khan có thể giúp cải thiện sự tỉnh táo và hiệu suất tập thể dục, nó không phải không có rủi ro. Uống quá nhiều có thể gây ra một số tác dụng phụ đáng sợ và thậm chí là quá liều caffeine tiềm năng.

Mặc dù hoảng sợ. Chìa khóa để sử dụng caffeine khan một cách an toàn là chọn một sản phẩm chất lượng, tránh bột nguyên chất và tuyệt đối chắc chắn rằng bạn tuân thủ đúng liều lượng. Hoặc, chỉ đơn giản là gắn bó với caffeine tự nhiên như cà phê và trà. Đây có thể là hiệu quả như nhau và hiện ít lo ngại về an toàn.

Caffeine khan là gì?

Caffeine là một chất tự nhiên được tìm thấy trong khoảng 60 loài thực vật khác nhau. Bạn có thể quen thuộc với các nguồn caffeine thực vật phổ biến trong thực phẩm và đồ uống, như:

• Cốc yêu thích của bạn về java rang tối (hạt cà phê)
• Một cốc trà xanh ấm (lá trà)
• Hình vuông ngon lành của sô cô la đen (cacao)

Caffeine khan có nguồn gốc từ những cây này. Các thành phần hóa học khác của cây cùng với bất kỳ nước nào được lọc ra trong phòng thí nghiệm. Điều này để lại một loại bột tinh thể màu trắng gọi là caffeine khan.

Các loại Caffeine khan

Các dạng phổ biến nhất của caffeine khan là thuốc viên và bột. Tuy nhiên, FDA khuyên nên tránh bất kỳ loại bột tinh khiết nào. Có một ranh giới giữa liều an toàn và không an toàn, và một sai lầm nhỏ trong đo lường có thể dẫn đến các tác dụng phụ nguy hiểm.

Ngoài các loại bột và thuốc độc lập, caffeine khan thường được sử dụng như một thành phần trong các loại bổ sung khác nhau. Ví dụ, bạn có thể tìm thấy nó trong một loại bột trước khi tập luyện hoặc trong các viên thuốc tuyên bố đốt cháy chất béo.

Một số sản phẩm thực phẩm cũng có thêm chất caffeine khan, chẳng hạn như thanh năng lượng chứa caffein hoặc kẹo cao su.

Thành phần có chứa Caffeine khan

Khi bạn nhìn vào nhãn bổ sung, bạn có thể chạy qua các dạng khan caffeine được kết hợp với các hóa chất khác. Bao gồm các:

• Dicaffeine malate - Nó được tạo thành từ hai phân tử caffeine gắn liền với một phân tử axit malic. Axit malic là một axit hữu cơ có trong nhiều loại thực phẩm bạn ăn, như táo. Các nhà sản xuất thành phần này tuyên bố rằng việc kết hợp caffeine với axit malic sẽ ngăn ngừa chứng đau dạ dày, nhưng điều này chưa được chứng minh.
• Caffeine citrate - Đây là sự kết hợp của caffeine khan và hai hóa chất khác. Axit citric monohydrate và natri citrate dihydrate. Caffeine chiếm khoảng một nửa sự kết hợp. Caffeine citrate thường được sử dụng cho mục đích y tế hơn là bổ sung. Đặc biệt, nó được sử dụng như một phương pháp điều trị cho vấn đề hô hấp ở trẻ sinh non.
• Caffeine pterostilbene đồng tinh thể - Đây là sự kết hợp của caffeine và pterostilbene, một chất chống oxy hóa có trong quả việt quất. Nó có thể được sản xuất thành nhiều dạng như viên nang, viên nén hoặc nhai. Các nhà sản xuất tuyên bố rằng dạng caffeine này tạo ra năng lượng lâu dài hơn, nhưng điều này chưa được chứng minh trong các nghiên cứu khoa học.

Caffeine khan hoạt động như thế nào trong cơ thể bạn?

Caffeine hoạt động theo cùng một cách cho dù đó là từ một nguồn tự nhiên hoặc caffeine khan. Đó là một kẻ mạo danh lén lút của một hóa chất khác trong não của bạn. Một chất dẫn truyền thần kinh gọi là adenosine. Khi adenosine bám vào một số thụ thể trong não, nó khiến bạn chậm lại và cảm thấy buồn ngủ.

Mà giữa buổi chiều ru con mà em đánh? Bạn có thể cảm ơn adenosine cho điều đó. Nhưng caffeine có cấu trúc tương tự như adenosine. Khi bạn ăn caffeine, nó sẽ gắn vào cùng các thụ thể đó và ngăn không cho adenosine liên kết. Điều này giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và tỉnh táo lâu hơn.

Caffeine khan cải thiện hiệu suất tập thể dục?

Caffeine xông khan hoặc tự nhiên được thiết lập tốt như là một chất tăng cường hiệu suất. Nhiều nghiên cứu và đánh giá đã phát hiện ra rằng caffeine giúp tăng cường hiệu suất sức bền trong các hoạt động như chạy bộ và đạp xe. Một phân tích tổng hợp trên Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy caffeine cũng cải thiện một số phép đo sức mạnh cơ bắp và sức mạnh.

Mặc dù không có cách tiếp cận tiêu chuẩn để quản lý caffeine trong nghiên cứu tập thể dục, nhưng phần lớn đã sử dụng viên nang khan caffeine. Trong nghiên cứu, nó dễ dàng hơn để chuẩn hóa một liều theo cách này. Ly cà phê hoặc trà có thể khác nhau về hàm lượng caffeine tùy thuộc vào loại và thời gian pha, nhưng viên nang cung cấp một liều lượng chính xác.

Cà phê có hiệu quả tăng cường hiệu suất tương tự?

Đừng vội chạy ra ngoài để lấy thuốc khan caffeine. Các nghiên cứu gần đây đã cố gắng làm rõ liệu cà phê có thể có hiệu quả như nhau đối với hoạt động thể thao như caffeine khan. Vì cà phê là rẻ tiền và được coi là an toàn hơn, nó là một lựa chọn tốt hơn cho nhiều người.

Có hai phần nghiên cứu đáng chú ý:

• Một nghiên cứu trên những người đi xe đạp nam ưu tú cho thấy không có sự khác biệt về hiệu quả tăng cường hiệu quả của 5 mg / kg caffeine cho dù đó là thông qua cà phê hoặc qua caffeine khan.
• Một đánh giá trên Tạp chí quốc tế về dinh dưỡng thể thao và chuyển hóa tập thể dục đã kết luận rằng có bằng chứng vừa phải hỗ trợ cà phê như một công cụ hỗ trợ cho hoạt động chạy bộ và đạp xe (khi nó cung cấp caffeine với liều lượng thường được nghiên cứu).

Mặc dù dữ liệu vẫn còn thiếu đối với các loại bài tập khác, nhưng có vẻ như nhấm nháp ly bia đó trước các buổi tập cardio sẽ giúp bạn có thêm cú hích.

Bạn nên có bao nhiêu Caffeine trước khi tập luyện?

Nếu bạn đang dự định sử dụng caffeine như một chất tăng cường hiệu suất, hãy thử làm theo các hướng dẫn sau để cung cấp cho bạn thêm chất bổ sung:

• Dính với một liều caffeine trước khi tập thể dục (tự nhiên hoặc khan) khoảng 3-6 mg / kg trọng lượng cơ thể.
• Luôn luôn bắt đầu ở mức thấp hơn trong phạm vi đó và tìm liều tối thiểu giúp bạn đạt được hiệu suất tăng.
• Hãy nhớ rằng liều trên 6 mg / kg không mang lại bất kỳ lợi ích bổ sung nào, và có thể gây ra tác dụng phụ và mối lo ngại về an toàn.
• Tiêu thụ caffeine khoảng một giờ trước buổi tập hoặc sự kiện của bạn.

Đối với một vận động viên nặng 150 pound, liều 3 mg / kg tương ứng với khoảng 200 miligam caffeine, tương đương với khoảng hai tách cà phê.

Nếu bạn quyết định sử dụng viên nang caffeine khan thay thế, bạn có thể tìm thấy nhiều loại trên thị trường cung cấp số lượng này. Hãy chắc chắn kiểm tra nhãn để xem liều lượng thích hợp, vì mức độ có thể thay đổi dựa trên nhà sản xuất và dòng sản phẩm.

Có phải Caffeine khan bị cấm bởi các tổ chức thể thao?

Cho dù khan hay tự nhiên, caffeine được quy định bởi một số tổ chức thể thao.

Hiệp hội thể thao trường đại học quốc gia (NCAA):

Nếu bạn là một vận động viên trường đại học, bạn sẽ muốn bước đi cẩn thận với lượng caffeine. NCAA hiện hạn chế lượng caffeine, sử dụng ngưỡng 15 microgam / ml trong nước tiểu. Điều này tương đương với khoảng 500 miligam caffeine (hoặc khoảng 6 tách cà phê) được tiêu thụ cùng một lúc.

Cơ quan chống doping thế giới (WADA):

Nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, bạn có thể thở phào nhẹ nhõm. WADA hiện không coi caffeine là chất bị cấm. Mặc dù nó xuất hiện trong danh sách từ năm 1984 đến 2003, nhưng nó đã bị xóa do lo ngại rằng ngưỡng không thể phân biệt các chế độ ăn kiêng theo thói quen (ví dụ, cà phê và nước ngọt thường xuyên) so với những người sử dụng nó như một chất tăng cường hiệu suất.

Tuy nhiên, WADA không bao gồm caffeine trong chương trình giám sát của họ. Chương trình này được thiết kế để theo dõi các chất hiện không bị cấm nhưng có nguy cơ bị các vận động viên lạm dụng hoặc lạm dụng.

Điều hợp lý là nó có thể được thêm lại vào danh sách chất bị cấm trong tương lai, có khả năng ở ngưỡng 12-15 microgam / ml trong nước tiểu.Đối với hầu hết các vận động viên, sử dụng ở liều tăng cường hiệu suất 3-6 mg / kg không nên tạo ra mức nước tiểu trên mức này.

Caffeine khan có an toàn không?

Theo Mayo Clinic và FDA, hầu hết người trưởng thành có thể tiêu thụ một cách an toàn tới 400 miligam caffeine. Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu cũng hỗ trợ mức tiêu thụ này, tuyên bố rằng một liều 200 miligam cùng một lúc và tiêu thụ thường xuyên 400 miligam mỗi ngày được coi là an toàn cho phụ nữ không mang thai.

Mức an toàn này được áp dụng cho cả caffeine tự nhiên hoặc khan. Một liều cafein 400 miligam hàng ngày tương đương với khoảng bốn tách cà phê pha tại nhà, hoặc hai viên thuốc khan chứa caffeine chứa 200 miligam mỗi viên.

Tuy nhiên, có những lo ngại về an toàn với các sản phẩm khan caffeine so với các nguồn tự nhiên. Bạn sẽ muốn chú ý đến các nguyên tắc sau:

• Tránh cafein nguyên chất - Như đã đề cập, FDA khuyến cáo nên tránh do quá liều do vô tình. Một muỗng cà phê caffeine khan nguyên chất là đủ để gây ra hậu quả nghiêm trọng, vì nó tương đương với 2700 miligam caffeine. Để đặt điều đó trong viễn cảnh, bạn phải uống 28 tách cà phê, 68 tách trà đen hoặc 68 lon cola để uống cùng một lượng caffeine.
• Chọn các hình thức khác và hiểu liều lượng - Chọn một dạng khác của caffeine khan, như viên nang, sẽ giúp dễ dàng hơn trong các hướng dẫn an toàn. Hãy dành chút thời gian để kiểm tra các chai để đảm bảo bạn hiểu được lượng caffeine trong mỗi viên thuốc.
• Tìm nhà sản xuất uy tín - Các nhà sản xuất tốt đưa ra các thực hành để tránh ô nhiễm với các thành phần không mong muốn và ưu tiên an toàn bổ sung. Tìm kiếm các chứng nhận NSF hoặc UL trên các chai, cả hai đều là các tổ chức bên thứ ba độc lập xem xét các quy trình sản xuất bổ sung.
• Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ bổ sung - MD của bạn sẽ có một bức tranh rõ ràng về các tình trạng y tế và thuốc hiện tại của bạn, và sẽ có thể cho bạn biết nếu có lý do bạn nên hạn chế hoặc tránh caffeine khan.

Tác dụng phụ của Caffeine khan là gì?

Khả năng chịu đựng của bạn đối với các mức độ caffeine khác nhau có thể phụ thuộc vào kích thước cơ thể, mức tiêu thụ điển hình, thuốc men và thậm chí là di truyền của bạn. Nếu bạn bắt đầu ăn nhiều caffeine hơn giới hạn được đề nghị, bạn có thể gặp tác dụng phụ.

Liên quan đến tác dụng phụ của việc sử dụng caffeine nặng bao gồm:

• Nhức đầu
• Mất ngủ
• Bồn chồn
• Sự lo ngại
• Đau dạ dày
• Buồn nôn
• Bệnh tiêu chảy

Hậu quả nghiêm trọng của nhiễm độc caffeine bao gồm:

• Nôn
• Mất phương hướng
• Tim đập loạn nhịp
• Đau ngực
• Động kinh
• Tử vong

Bạn có thể cảm thấy một chút sợ hãi khi nhìn thấy những tác dụng phụ này. Hãy thoải mái trong thực tế rằng sẽ rất khó để thấy bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào với việc tiêu thụ caffeine tự nhiên trong thực phẩm và đồ uống. Bạn có thể tự tin vào lựa chọn chế độ ăn uống bình thường của bạn.

Nếu bạn quyết định dùng chất bổ sung khan caffeine, điều quan trọng cần biết là những rủi ro này tồn tại. Bằng cách thực hiện các biện pháp phòng ngừa được đề cập ở trên, như thảo luận về việc sử dụng với bác sĩ của bạn và giữ ở mức an toàn, bạn có thể giảm thiểu mọi rủi ro.

Có những người nên tránh Caffeine khan?

Vâng. Nếu bạn có thai hoặc đang cho con bú, thì tốt nhất là tránh hoàn toàn khan caffeine. Đừng lo lắng - bạn vẫn có thể thưởng thức một cách an toàn lượng tiêu thụ caffeine tự nhiên, như một tách cà phê hoặc một ít sô cô la đen mỗi ngày.

Nếu bạn là cha mẹ, bạn cũng muốn có một cuộc trò chuyện với thanh thiếu niên của mình về việc tránh caffeine khan. Nhiều vận động viên tuổi teen bắt đầu điều tra các lựa chọn bổ sung cho thể thao hoặc thể dục nói chung. Tuy nhiên, họ có thể không hiểu hậu quả của việc sử dụng bổ sung quá mức, vì những sản phẩm này được xem là tự nhiên. Hãy chắc chắn rằng bạn giúp họ nhận ra rằng bổ sung caffeine có thể nguy hiểm.

Ngoài ra, bạn cũng muốn tránh caffeine khan nếu bạn dùng một số loại thuốc. Theo Mayo Clinic, chúng bao gồm ephedrine, theophylline hoặc thậm chí là các chất bổ sung thảo dược như echinacea.