Lý do bạn lấy lại cân nặng

Trong thế giới giảm cân, thường có cảm giác như có hai giai đoạn giảm cân rõ rệt? Một nơi bạn đang giảm cân và sau đó là nơi bạn lấy lại được tất cả.

Nếu bạn thậm chí cảm thấy như vậy, bạn đang ở trong một công ty tốt. Hầu hết chúng ta đã giảm cân lúc này hay lúc khác (một số người trong chúng ta, nhiều lần), nhưng cuộc đấu tranh lớn nhất là giữ nó lại.

Không có con số chính xác về số lượng người lấy lại cân nặng, nhưng một số ước tính cho thấy rằng bất cứ nơi nào từ 80 phần trăm đến một con số khổng lồ 95 phần trăm.

Có những điều chống lại chúng ta khi nói đến việc duy trì giảm cân, một số trong đó chúng ta không thể kiểm soát, chẳng hạn như tuổi tác, giới tính và di truyền và những thứ khác chúng ta có thể, chẳng hạn như chúng ta dành bao nhiêu thời gian để ngồi, ăn gì và chúng ta tập thể dục bao nhiêu. Dù bằng cách nào, biết những gì trong cửa hàng cho bạn sau khi bạn giảm cân có thể giúp bạn giảm cân tốt.

Ngoài giảm cân

Chúng ta thường tập trung rất nhiều năng lượng vào việc giảm cân, chúng ta hoàn toàn không chuẩn bị cho những gì xảy ra khi chúng ta thực sự giảm cân.

Chúng ta thường có niềm tin rằng, một khi chúng ta giảm cân, chúng ta sẽ tự do về nhà. Cuối cùng chúng ta cũng có thể trở lại cuộc sống "bình thường", một cuộc sống không liên quan đến việc theo dõi từng vết cắn, xem kích thước phần và thực hiện các thói quen tập thể dục điên rồ.

Sự thật là, bạn phải làm ít nhất cùng một lượng công việc để duy trì việc giảm cân của bạn như bạn đã làm để giảm nó ngay từ đầu, thậm chí có thể nhiều hơn.

Biết rằng, và hiểu các yếu tố có thể góp phần lấy lại cân nặng, có thể giúp bạn dừng chu kỳ tốt.

Tại sao bạn lấy lại cân nặng

1. Chế độ ăn kiêng và chương trình tập thể dục không thực tế

Một lý do chính khiến chúng ta lấy lại cân nặng là vì, trong nỗ lực giảm cân nhanh, chúng ta thường tuân theo chế độ ăn kiêng không thực tế, đơn giản là không bền vững trong thời gian dài.

Nó có thể là một chế độ ăn kiêng mốt (như Master Cleanse), hoặc một cái gì đó như The South Beach Diet hoặc một số phiên bản ăn ít carb khác. Những loại chế độ ăn kiêng thường hạn chế toàn bộ nhóm thực phẩm. Không chỉ là không lành mạnh, gần như không thể theo dõi trong hơn một khoảng thời gian ngắn.

Ngay khi bạn hạn chế một cái gì đó, bạn có thể thấy rằng cơ thể bạn bắt đầu thèm thứ đó. Đó là điều có thể nhanh chóng kết thúc chế độ ăn kiêng.

Nếu bạn thêm vào một chương trình tập thể dục không thực tế, hãy nói rằng từ việc tập thể dục rất ít đến bảy ngày tại phòng tập thể dục, thật dễ dàng để biết lý do tại sao việc lấy lại cân nặng lại rất phổ biến.

Mặc dù ban đầu bạn có thể giảm cân, nhưng những chương trình tập luyện và ăn kiêng khắc nghiệt này đòi hỏi những thay đổi mạnh mẽ đến mức bạn chỉ có thể theo dõi chúng trong một khoảng thời gian ngắn.

Bằng cách hạn chế những gì bạn ăn và tập luyện như điên, bạn có thể giảm cân nhưng bạn không bao giờ học cách thay đổi thói quen của mình cho tốt. Giảm cân quá nhanh cũng có thể có một số tác dụng phụ khó chịu như:

• Vấn đề vật lý - Giảm cân rất nhanh có thể gây chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu, táo bón, sỏi mật và đối với một số người, da lỏng lẻo có thể phải phẫu thuật. Đó là ở khía cạnh cực đoan hơn của giảm cân. Nếu bạn gắn bó với 1-2 pound mỗi tuần, bạn sẽ không gặp phải những vấn đề này.
• Mất cơ bắp - Khi bạn giảm cân nhanh chóng, đặc biệt nếu bạn ăn kiêng mà không tập thể dục, bạn không chỉ giảm mỡ, bạn còn giảm cơ. Điều đó không chỉ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, góp phần tăng cân nhiều hơn, bạn có thể sẽ có nhiều mỡ trong cơ thể hơn sau khi lấy lại cân nặng, khiến bạn trở nên tồi tệ hơn so với trước đây.
• Khổ - Nhiều chế độ ăn kiêng rất hạn chế, bạn cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm, khiến bạn cảm thấy đói và thiếu chất. Nhảy vào tập thể dục cực độ mà không từ từ xây dựng sức mạnh và sức chịu đựng khiến bạn đau nhức, kiệt sức và kiệt sức. Cuộc sống không có nhiều niềm vui khi bạn đau, đói và mệt mỏi mọi lúc.

Đi chậm

Nếu bạn muốn giảm cân lâu dài, bạn cần thay đổi dài hạn … thay đổi lối sống. Thay đổi thói quen suốt đời cần có thời gian và đòi hỏi phải học nhiều kỹ năng và thói quen mới, điều không xảy ra chỉ sau một đêm.

Bạn phải học cách tập thể dục: Những gì bạn thích, bạn có thể xử lý được bao nhiêu, làm thế nào để phù hợp với lịch trình của bạn và làm thế nào để duy trì động lực hàng ngày. Bạn phải học cách làm cho thói quen tập thể dục của bạn gắn bó.

Bạn cũng phải học cách ăn - Cách theo dõi các phần của bạn, cách tránh ăn theo cảm xúc và bạn cần bao nhiêu calo. Tất cả điều này trong khi vẫn quản lý để tận hưởng cuộc sống mà không có quá nhiều hạn chế.

Bên cạnh việc tập thể dục và ăn uống, có những vấn đề khác bạn có thể phải giải quyết góp phần tăng cân như căng thẳng và thiếu ngủ.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất bạn phải học là làm thế nào để giảm cân từ từ. Không chỉ là các thành phần vật lý của ăn uống và tập thể dục, mà cả khía cạnh tâm lý.

Nhiều người trong chúng ta muốn thấy những thay đổi tức thời trên thang đo, nhưng giảm cân chậm có nghĩa là vài tuần hoặc vài tháng trước khi thấy những thay đổi đáng kể. Học cách giảm cân từ từ có nghĩa là:

• Quên về giảm cân - Nghe có vẻ phản trực giác, nhưng một trong những cách tốt nhất để giảm cân là quên đi việc giảm cân. Thay vì hỏi, "Tôi đã giảm bao nhiêu cân trong tuần này?" đó là về việc hỏi, "Tôi đã tập thể dục bao nhiêu trong tuần này? Tôi có cẩn thận với chế độ ăn kiêng của mình không?" Nếu bạn có thể làm điều đó, việc giảm cân sẽ xảy ra.
• Học cách thưởng thức ăn uống lành mạnh và tập thể dục - Đối với nhiều người trong chúng ta, các từ 'ăn uống lành mạnh' và 'tập thể dục' không truyền cảm hứng cho bất kỳ loại hưởng thụ nào. Tuy nhiên, khi bạn thực hành cả hai kỹ năng này, bạn bắt đầu cảm thấy tốt, điều này đi một chặng đường dài hướng tới việc thúc đẩy bạn tiếp tục tiến lên. Hãy nhớ những lợi ích của những gì bạn đang làm và giảm cân chỉ là một trong số đó.

2. Giảm cân - Khoảng cách năng lượng

Điều buồn cười về việc giảm cân là, ngay khi bạn bắt đầu giảm cân, cơ thể bạn đột nhiên muốn tất cả trở lại.

Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn không cần nhiều calo như trước đây, nhưng đối với nhiều người trong chúng ta, một điều kỳ lạ và bực bội xảy ra - Chúng ta muốn có nhiều thức ăn hơn.

Giống như người mẹ nhộn nhịp khuôn mẫu, người nài nỉ bạn bằng thức ăn, "Ăn! Ăn!", Cơ thể bạn không muốn giảm cân. Nó không thể nói lên sự khác biệt giữa bạn đang ăn kiêng hay bị đói kém và ngay lập tức chuyển sang chế độ bảo vệ, giảm tới 15% quá trình trao đổi chất và kích thích sự thèm ăn của bạn để duy trì lượng mỡ dự trữ.

Trên hết, khi bạn giảm cân, cơ thể bạn cần ít calo hơn để tự duy trì, tạo ra thứ mà các chuyên gia gọi là 'khoảng cách năng lượng'.

Họ ước tính rằng khoảng cách năng lượng chúng ta cần để duy trì giảm cân có thể lên tới 200 calo mỗi ngày cho một người cố gắng giảm 10% trọng lượng cơ thể của mình. Khoảng cách năng lượng này nhỏ hơn đối với những người cố gắng tránh tăng cân, khoảng 100 calo mỗi ngày. Nếu bạn không giữ khoảng cách năng lượng đó mỗi ngày, cân nặng cuối cùng sẽ tăng trở lại.

Hòa bình với khoảng cách năng lượng

1. Tập thể dục - Bảo vệ số một của bạn chống lại xu hướng tự nhiên của cơ thể để giữ trọng lượng là tập thể dục. Nó không chỉ đốt cháy calo, nó cũng làm suy yếu mong muốn của bạn để lấy lại cân nặng. Các nhà nghiên cứu không hiểu tất cả các cơ chế đằng sau điều này, nhưng tin rằng việc tập thể dục có thể khuyến khích cơ thể trở nên nhạy cảm hơn với leptin (một loại hormone điều chỉnh sự thèm ăn) để bạn không cảm thấy đói. Một nghiên cứu, được công bố trong Tạp chí sinh lý học Mỹ, cho thấy tập thể dục làm giảm tốc độ lấy lại cân nặng ở chuột trong khi một bài khác, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ nhận thấy rằng, trong số hơn 100 người ăn kiêng tập thể dục, 44% báo cáo ăn ít hơn sau khi tập thể dục.
2. Tính lại lượng calo của bạn - Khi bạn giảm cân, hãy chắc chắn rằng bạn tính lại số lượng calo bạn cần. Bạn càng giảm cân, cơ thể bạn càng cần ít calo hơn để tự duy trì và theo dõi có thể giúp bạn giữ khoảng cách năng lượng bạn cần để duy trì giảm cân.
3. Đi bằng lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện - Khi bạn tính toán bạn đã đốt bao nhiêu calo trong khi tập thể dục, hãy đảm bảo trừ đi số lượng calo bạn đã đốt nếu bạn không tập thể dục để có được con số chính xác hơn. Ví dụ: nếu bạn đốt cháy 300 calo trong thời gian chạy 30 phút, bạn sẽ trừ đi số lượng calo bạn đã đốt cháy (ví dụ: khoảng 20-40 calo).
4. Tránh bù đắp cho tập luyện của bạn - Một cách khác chúng ta phá hoại chính mình mà không nhận ra điều đó là bằng cách bù đắp cho tập luyện. Điều này có thể có nghĩa là nghỉ ngơi nhiều hơn bình thường hoặc ăn nhiều hơn vì bạn nghĩ rằng bạn xứng đáng với điều đó sau khi tập thể dục. Bám sát thói quen ăn uống và sinh hoạt thường xuyên của bạn để duy trì khoảng cách năng lượng.

3. Một lối sống ít vận động

Một thủ phạm được biết đến khác của việc lấy lại cân nặng là mối quan hệ của bạn với TV, máy tính, xe hơi và các loại thiết bị điện tử khác khuyến khích chúng ta ngồi hàng giờ liền.

Ngồi thực sự có thể làm tắt quá trình trao đổi chất của bạn, nhưng thật không may, đó là những gì chúng ta dành phần lớn thời gian để làm, giúp dễ dàng lấy lại. Các chuyên gia biết rằng những người giảm cân thành công thường hạn chế số lượng TV họ xem và tìm cách để hoạt động suốt cả ngày và đó là ngoài việc tập luyện thường xuyên của họ.

Hãy di chuyển

• Tập thể dục tại nơi làm việc - Nếu bạn ngồi máy tính cả ngày, hoạt động không dễ dàng, nhưng có nhiều cách sáng tạo để tập thể dục ngay cả khi bạn bị mắc kẹt trong văn phòng:
  • Bài tập văn phòng
  • Tập luyện cầu thang
  • Trải dài cho nhân viên văn phòng
  • Tập luyện vào giờ ăn trưa
• Sử dụng Máy đếm bước chân - Khoảng 5.000-10.000 bước mỗi ngày là đủ để bạn hoạt động (tất nhiên ngoài việc tập luyện của bạn).
• Tắt TV - Hãy cẩn thận với các chương trình bạn xem và thử có một hoặc hai đêm khi bạn tắt TV hoàn toàn. Hầu hết chúng ta chọn những hành vi tích cực hơn khi chúng ta không xem TV.

4. Không đủ tập thể dục

Bên cạnh việc năng động, tập thể dục rất quan trọng để giảm cân thành công và tránh tăng cân trở lại. Trên thực tế, Tiến sĩ Len Kravitz tuyên bố trong bài viết của mình, "Hoạt động thể chất, giảm cân và lấy lại cân nặng:"

"C hoạt động thể chất phù hợp là yếu tố dự báo tốt nhất về việc kiểm soát cân nặng bền vững sau khi giảm cân. Và, khi nói đến việc ngăn ngừa tăng cân, 'càng nhiều càng tốt'."

Mặc dù chúng tôi biết rằng tập thể dục rất quan trọng, mọi người cần một lượng khác nhau dựa trên nhiều yếu tố bao gồm giới tính, tuổi tác, mức độ thể dục, cân nặng, thành phần cơ thể và di truyền. Những người giảm cân thành công dành khoảng một giờ mỗi ngày để tập thể dục và các chuyên gia đề xuất các hướng dẫn sau tùy thuộc vào mục tiêu của bạn:

• Để ngăn ngừa tăng cân: 150 Tiết 250 phút mỗi tuần tập thể dục vừa phải, có nghĩa là khoảng 20 - 35 phút tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần.
• Để giảm cân: 225 nhiệt420 phút mỗi tuần tập thể dục vừa phải, có nghĩa là khoảng 60-90 phút tập thể dục hầu hết các ngày trong tuần.

Bắt đầu với bài tập

Nếu bạn mới tập thể dục, 60-90 phút có thể cảm thấy không thể, nhưng bạn có thể bắt đầu với những gì bạn có thể xử lý và lịch trình của bạn cho phép và làm việc theo cách của bạn từ đó.

Chương trình tập thể dục của bạn nên bao gồm cardio (khoảng 3-5 lần tập luyện mỗi tuần) và tập luyện sức mạnh (khoảng 2-3 ngày không liên tục một tuần) để có kết quả giảm cân tốt nhất. Các tài nguyên sau sẽ giúp bạn bắt đầu:

• Bắt đầu với bài tập
• Hướng dẫn tập thể dục khởi động nhanh trong 30 ngày
• Làm thế nào để có được hình thể với tập thể dục

Bạn có thể duy trì việc giảm cân trong bao lâu là một yếu tố quan trọng khác trong việc bạn giảm cân hay lấy lại cân nặng.

Các chuyên gia đã tìm thấy rằng những người duy trì giảm cân trong hơn hai năm có xu hướng giữ nó. Dường như, bạn duy trì việc giảm cân càng lâu, bạn càng có cơ hội tốt hơn, làm chủ được sự cân bằng tinh tế của calo và lượng calo và tìm ra bạn cần tập thể dục bao nhiêu để duy trì sự cân bằng đó.

Hai năm có vẻ như là một khoảng thời gian dài, nhưng hầu hết chúng ta đều có những thói quen xấu và vấn đề cân nặng để khắc phục. Sẽ mất thời gian để làm sáng tỏ tất cả lịch sử đó. Ghi nhớ mất bao lâu để tăng cân có thể giúp bạn giữ mọi thứ trong tầm nhìn.

Gắn bó với nó

Gắn bó với nó không có nghĩa là bạn phải hoàn hảo trong hai năm tới. Sẽ có những lúc bạn thất bại - Bạn sẽ bị ốm, bị đánh đập bởi những ngày nghỉ, bị thương, đi nghỉ hoặc chỉ mất động lực.

Luôn có những lúc trong cuộc sống khi bạn không thể tập thể dục. Nó xảy ra cho tất cả chúng ta. Điều quan trọng là những gì bạn làm khi điều đó xảy ra. Làm thế nào bạn trả lời sẽ xác định mức giảm cân mà bạn có thể tiếp tục.

Nếu bạn đang trở lại sau giờ nghỉ, có một số điều bạn có thể thử:

• Lấy lại phong độ - Rơi khỏi toa xe tập thể dục sẽ xảy ra, nhưng điều quan trọng là bạn làm gì với nó. Nhận ra rằng một lỗi là một lần và là điều bạn có thể khắc phục bằng cách thừa nhận sai lầm của mình và trở lại chương trình của bạn.
• Học đúng cách để thất bại - Bất cứ khi nào bạn thực hiện thay đổi trong cuộc sống của bạn, thất bại là không thể tránh khỏi. Tại một số thời điểm, bạn trở lại những hành vi cũ đó, nhưng mỗi lần bạn làm, bạn học được một điều quan trọng về quá trình và về bản thân. Sử dụng thất bại đó để lợi thế của bạn sẽ giúp bạn trở lại đúng hướng.
• Học cách suy nghĩ như một người tập thể dục - Thay đổi cách bạn nghĩ về bản thân và về tập thể dục là một yếu tố quan trọng cho sự thành công của bạn. Người tập thể dục có xu hướng tìm kiếm cơ hội để tập thể dục hơn là lý do để bỏ qua nó. Chú ý đến cách bạn nghĩ về tập thể dục có thể giúp bạn học cách nhìn nó theo hướng tích cực hơn.

Trong khi lấy lại cân nặng là điều mà nhiều người trong chúng ta phải vật lộn, không có giải pháp đơn giản nào. Một điều mà hầu hết các chuyên gia đồng ý là:

Ngăn ngừa tăng cân dễ dàng hơn nhiều so với giảm cân.

Một khi cân nặng đã tăng, cơ thể bạn sẽ thường xuyên chiến đấu để giữ nó như vậy, đó là điều thường dẫn đến việc lấy lại cân nặng. Biết điều đó, hãy tự hỏi điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tập trung vào việc tránh tăng cân hơn là giảm cân? Thực hành các thói quen lành mạnh bạn cần để kiểm tra cân nặng có thể dẫn đến giảm cân mà bạn đang tìm kiếm.

Tha thứ cho bản thân vì mất hiệu lực và nhận ra điều này không phải lúc nào cũng là một quá trình tuyến tính có thể giúp làm cho toàn bộ sự việc bớt một chút khó chịu.