Thành phần dinh dưỡng của bơ: Calo và lợi ích sức khỏe

Một số chuyên gia dinh dưỡng gọi bơ là một siêu thực phẩm. Trái cây đầy hương vị này cung cấp lợi ích sức khỏe khi bạn thêm nó vào các món ăn yêu thích của bạn. Nhưng khi bạn nhìn vào dinh dưỡng của bơ, bạn có thể ngạc nhiên. Không chỉ lượng calo bơ cao, mà hầu hết lượng calo đến từ chất béo. Vì vậy, bạn nên bao gồm trái cây này trong chế độ ăn uống của bạn? Nhiều người ăn kiêng thông minh làm, nhưng trong chừng mực.

Thành phần dinh dưỡng của bơ

Thành phần dinh dưỡng của bơ
Phục vụ quả bơ cỡ 1 (201 g)
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 322
Calo từ chất béo	261
Tổng số chất béo 29g	44%
Chất béo bão hòa 4.3g	21%
Chất béo không bão hòa đa 3,7g
Chất béo không bão hòa đơn 20g
Cholesterol 0mg	0%
Natri 14mg	0%
Kali 975mg	27%
Carbohydrate 17g	5%
Chất xơ 13g	52%
Đường 1,3g
Chất đạm 4g
Vitamin A 5% · Vitamin C 33%
Canxi 2% · Sắt 6%
Vitamin D 0% · Vitamin B-6 25%
Vitamin B-12 0% · Magiê 14%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Số lượng calo trong một quả bơ sẽ phụ thuộc vào kích thước của nó. Các thành phần dinh dưỡng của bơ được liệt kê trên nhãn là cho một cốc bơ thái lát. Nhưng nhiều quả bơ lớn hơn.

Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng USDA, có 322 calo trong một quả bơ lớn hơn một chút (201 gram). Trái lớn hơn cung cấp khoảng 30 gram chất béo, 4.2 gram chất béo bão hòa, gần 20 gram chất béo không bão hòa đơn, 3,6 gram chất béo không bão hòa đa và 13,5 gram chất xơ.

Nhưng có lẽ bạn sẽ ăn cả quả bơ trong một lần ngồi. Vì vậy, sẽ hữu ích hơn khi xem lượng calo bơ mỗi muỗng canh để xem lượng calo bơ của bạn tăng lên như thế nào.

Calo bơ mỗi muỗng canh

Nếu bạn phết một lớp bơ mỏng lên bánh sandwich thân thiện với chế độ ăn kiêng hoặc thêm một lượng nhỏ vào món taco lành mạnh của bạn như guacamole, có lẽ bạn đang tiêu thụ khoảng 30 gram hoặc 2 muỗng trái cây.

Có 25 calo mỗi muỗng canh guacamole, vì vậy bạn sẽ thêm khoảng 50 calo vào bữa ăn của mình. Điều đó dường như không tệ lắm phải không? Không, miễn là đó là tất cả các guacamole bạn thêm vào. Vấn đề là hầu hết chúng ta thêm nhiều hơn. Thêm vào đó, một số nhãn hiệu guacamole có thể chứa các thành phần khác, như một chút đường.

Nói chung, một khẩu phần hoặc hai muỗng canh guacamole chứa 50 calo, 4,5 gram chất béo (2,5 gram chất béo bão hòa), 240 mg natri và 3 gram carbohydrate và 1 gram protein. Miễn là bạn quan tâm đến kích thước phần, nó có thể là một bổ sung tốt cho tim vào bữa ăn của bạn.

Thêm calo của bạn vào mỗi muỗng canh có thể trở nên khó khăn, bởi vì bạn có thường xuyên sử dụng một muỗng canh để đo trái cây không? Hầu hết chúng ta chỉ cần cắt một miếng nêm hoặc chia bơ thành các phần để có được phần chúng ta muốn. Nếu bạn ăn 1/5 quả bơ thì ít hơn một phần tư trái cây, bạn sẽ tiêu thụ khoảng hai muỗng bơ hoặc 50 calo.

Lợi ích sức khỏe của quả bơ

Ngay cả khi bạn ăn nhiều bơ hơn mức bình thường, bạn vẫn cung cấp cho cơ thể những lợi ích cho sức khỏe.Bơ có nhiều chất béo, nhưng chúng không có nhiều chất béo bão hòa. Thay vào đó, họ cung cấp một lượng chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, được coi là chất béo "tốt".

Chất béo không bão hòa đơn hoặc MUFA đến từ các nguồn thực vật và có thể hữu ích trong việc giảm cholesterol LDL hoặc cholesterol "xấu". Vì lý do này, Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyên bạn nên chọn thực phẩm có chất béo không bão hòa đơn thay vì chất béo bão hòa.

Bơ cũng cung cấp chất xơ. Ăn thực phẩm có chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn. Các chuyên gia giảm cân thường khuyên rằng những người ăn kiêng nên tiêu thụ thực phẩm có chất xơ để giúp họ ăn ít hơn và tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết cho việc giảm cân. Bơ cũng là một nguồn vitamin C, vitamin K và folate tốt.

Bơ trong kế hoạch ăn kiêng cho bệnh tiểu đường

Mặc dù bơ có carbohydrate, nhưng chúng rất thấp trong chỉ số đường huyết Xếp hạng thấp hơn 15 và không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Chỉ số đường huyết là thang điểm từ 1 đến 100, với số lượng cao cho thấy các loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn nhanh hơn.

Bơ là một lựa chọn tốt khi bạn bị tiểu đường, đặc biệt là khi bạn sử dụng chúng để thay thế các loại thực phẩm có đường huyết cao hơn. Họ có thể thêm sự đa dạng vào kế hoạch bữa ăn cho bệnh tiểu đường của bạn, hoặc làm một bữa ăn nhanh như một món ngâm cho cần tây, cà rốt hoặc các loại rau khác.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị thay thế sữa bằng bơ cho sinh tố buổi sáng, sử dụng nó trên bánh mì nướng ngũ cốc nguyên chất như một loại thực phẩm không chứa cholesterol, trong món salad và để tạo ra nước sốt cho bữa tối.

Bơ và giảm cân

Vì bơ có lượng calo cao nên bạn có nên bỏ chúng khỏi chế độ ăn kiêng? Nếu bạn yêu họ, thì đừng. Bạn có thể giữ thực phẩm kem này trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng bạn cần cẩn thận về việc bạn ăn bao nhiêu.

Bạn có thể sử dụng bơ thay vì các loại phết hoặc toppings khác cung cấp ít chất béo lành mạnh hơn, như bơ hoặc bơ thực vật có thể chứa chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Miễn là bạn kiểm soát được lượng calo của bơ và chỉ ăn một muỗng bơ (hoặc thậm chí nhiều hơn một chút), bạn sẽ thực hiện chế độ ăn kiêng của mình.

Chọn và bảo quản bơ

Hội đồng bơ Hass khuyên bạn nên sử dụng cả màu sắc và cảm giác để tìm ra loại trái cây tốt nhất. Đầu tiên, chọn một quả bơ có màu tối nhưng phù hợp. Lấy nó trong lòng bàn tay của bạn và nhẹ nhàng bóp nó. Nếu nó mang lại một chút, nó đã chín và sẵn sàng để sử dụng.

Bạn có thể bảo quản bơ chín, chưa cắt trong tủ lạnh trong 2-3 ngày. Để làm chín một quả bơ nhanh chóng đặt nó trong một túi giấy màu nâu với một quả táo hoặc chuối trong 2-3 ngày.

Nếu bạn ăn bơ của bạn chỉ một muỗng canh tại một thời điểm và bạn ghét lãng phí thực phẩm, hãy sử dụng mẹo lưu trữ thông minh để giữ cho bơ của bạn tươi. Nhiều đầu bếp thêm chanh hoặc nước cốt chanh vào trái cây của họ để họ có thể ăn chỉ một lượng nhỏ và tiết kiệm phần còn lại cho sau này. Bạn cũng có thể đóng băng một quả bơ, nhưng nhiều đầu bếp nói rằng nó thay đổi kết cấu của trái cây.

Cách cắt và gọt vỏ bơ

Phần khó nhất của việc ăn một quả bơ có thể là loại bỏ da. Sử dụng những lời khuyên để gọt vỏ trái cây của bạn.

• Bắt đầu ở trên cùng của quả bơ và cắt lát theo chiều dọc từ trên xuống dưới. Sau đó vặn nó để kéo hai nửa ra.
• Để loại bỏ hố, hãy cắm con dao vào đó và vặn nó ra, sau đó loại bỏ nó. Điều này sẽ dẫn đến hai nửa với thịt của quả bơ không bị xáo trộn.
• Điểm bơ theo hàng, lên và xuống rồi sang bên để tạo lưới. Bây giờ bạn có thể múc những khối này bằng một cái muỗng và bỏ vỏ.
• Khối bơ của bạn đã sẵn sàng để sử dụng.

Những cách lành mạnh để chuẩn bị bơ và Bí quyết bơ

Bơ thái lát là một bổ sung tuyệt vời cho một bánh sandwich hoặc bọc lành mạnh. Nó cung cấp một kết cấu kem và cho phép bạn loại bỏ bơ hoặc mayo. Nhiều người cũng thêm bơ vào món trứng ốp la hoặc bên cạnh trứng ốp la. Hãy thử những công thức bơ này để bao gồm trái cây trong nhiều bữa ăn của bạn.

• Guacamole cổ điển
• Tôm sốt chanh trên bánh mì nướng bơ
• Cháo cá ngừ trộn bơ
• Xà lách bơ gà

Một từ từ DipHealth

Bơ có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Mặc dù chúng có chất béo và calo, nhưng chúng là một sự thay thế tốt cho phết và dips sử dụng mayonnaise hoặc các thành phần khác có cấu hình chất béo kém lành mạnh. Xem kích cỡ phần của bạn và thưởng thức bơ khi thích hợp.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Bơ: ngon và bổ dưỡng. Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ. Web. 2016.
• Chọn chất béo lành mạnh. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng. Web. 2016.