Protein sữa là ưu việt cho tăng trưởng cơ bắp

Tìm kiếm protein tốt nhất để xây dựng cơ bắp vẫn là một câu hỏi cho nhiều người cố gắng để có được khối lượng nạc và giảm mỡ.

Nghiên cứu

Các Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đứng gần đây về nguồn protein tối ưu chỉ ra protein dựa trên sữa là một lựa chọn ưu việt. Nhiều nghiên cứu đã ủng hộ tuyên bố này với bằng chứng mạnh mẽ rằng Protein dựa trên sữa mẹ sau khi tập thể dục có hiệu quả trong việc tăng sức mạnh cơ bắp và thay đổi thuận lợi trong thành phần cơ thể. Nghiên cứu sâu hơn về việc uống sữa nguyên chất và không có chất béo cũng cho thấy thúc đẩy tăng khối lượng nạc lớn hơn và cải thiện sức mạnh. Trong một nghiên cứu khác, chỉ những người tiêu dùng protein có nguồn gốc từ sữa mới có thể giảm béo.Dường như không có gì lạ mắt hoặc đắt tiền là cần thiết để tăng cường cơ bắp và cắt giảm chất béo nhưng một ly sữa lạnh.

Tại sao Protein sữa là tốt nhất

Protein từ sữa hoặc sữa có vẻ vượt trội phần lớn nhờ vào hàm lượng leucine của nó cùng với các axit amin chuỗi nhánh dễ tiêu hóa và hấp thụ (BCAAs). Leucine được coi là axit amin chính trong trang điểm BCAA và chịu trách nhiệm tổng hợp protein cơ bắp (tăng trưởng cơ bắp). Whey protein cũng có nguồn gốc từ sữa và là sản phẩm phụ còn lại từ sản xuất phô mai. Là một loại protein có nguồn gốc từ sữa, nó cũng có hàm lượng leucine cao và mẫu số chung giúp cải thiện sự phát triển cơ bắp.

Các Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ đã thực hiện một nghiên cứu trên 48 người đàn ông khỏe mạnh trên 74 tuổi và kết luận protein whey kích thích hiệu quả protein cơ bắp. Với tuổi tác, có sự suy giảm cơ xương. Mục đích của nghiên cứu là cho thấy tiêu thụ protein dựa trên sữa sẽ kích thích cải thiện cơ bắp. Những phát hiện này đã hỗ trợ cho nghiên cứu và chỉ ra Hiệu ứng này được cho là do sự kết hợp giữa động lực tiêu hóa và hấp thu nhanh hơn của whey và hàm lượng leucine cao hơn. ​

Uống sữa hiệu quả

Y học và khoa học trong thể thao và tập thể dục kiểm tra tác động của việc tiêu thụ sữa không béo đối với phụ nữ trẻ tuổi thể thao. Mục đích của nghiên cứu là xác định xem uống sữa sau khi tập luyện sức đề kháng có làm tăng khối lượng nạc và giảm mỡ hay không. Nghiên cứu kéo dài trong thời gian 12 tuần và phụ nữ tiêu thụ sữa không béo hoặc carbohydrate tương đương chất dinh dưỡng. Mặc dù khối lượng nạc tăng ở cả hai nhóm, những người uống sữa có mức tăng cơ lớn hơn. Trớ trêu thay, mất chất béo chỉ được chỉ định trong nhóm sữa. Sức mạnh gia tăng đã được báo cáo ở cả hai nhóm, nhưng một lần nữa, phụ nữ tiêu thụ sữa nhận ra sự cải thiện lớn nhất. Kết quả không thể phủ nhận cho thấy sữa là Một thức uống hiệu quả để hỗ trợ thay đổi thành phần cơ thể thuận lợi ở phụ nữ với việc rèn luyện sức đề kháng.

Protein sữa tốt hơn đậu nành

Các Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ so sánh uống sữa không béo với tiêu thụ protein đậu nành hoặc carbohydrate tương đương chất dinh dưỡng. Mục đích của nghiên cứu là chứng minh tác dụng lâu dài của các nguồn protein khác nhau đối với sự phát triển cơ bắp. Nghiên cứu được thực hiện trên 56 thanh niên khỏe mạnh, những người kháng thuốc được đào tạo 5 ngày mỗi tuần. Những người tham gia đã tiêu thụ sữa không béo, protein đậu nành không béo hoặc carbohydrate tương đương chất dinh dưỡng trực tiếp sau khi tập luyện. Tăng khối lượng nạc được thực hiện trong tất cả các nhóm, nhưng sự gia tăng lớn nhất chỉ xảy ra với những người đàn ông uống sữa. Mật độ xương lớn hơn và mất chất béo cũng tốt hơn trong nhóm sữa. Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng uống sữa sau tập luyện thúc đẩy chứng phì đại cơ bắp (tăng trưởng) lớn hơn với việc rèn luyện sức đề kháng so với carbohydrate tương đương với carbohydrate hoặc chất dinh dưỡng.

Protein sữa là cao cấp

Các Hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ đã thực hiện một nghiên cứu kiểm tra tác động của các mức độ khác nhau của sữa, protein, giảm lượng calo và kết hợp với tập thể dục trên thành phần cơ thể tổng thể. Có 90 người tham gia là tất cả phụ nữ tiền mãn kinh và thừa cân nhưng nếu không thì vẫn khỏe mạnh. Họ được tách thành 3 nhóm và tiêu thụ đủ protein và ít sữa (APLD), đủ protein và sữa trung bình (APMD), hoặc protein cao và sữa cao (HPHD). Nguồn protein sữa lỏng là sữa ít béo giàu leucine, axit amin chính chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp.

Ngoài ra, phụ nữ được yêu cầu thực hiện bài tập aerobic hàng ngày như một phần của chương trình và trong khoảng thời gian 16 tuần. Nó đã được phát hiện protein cao, và lượng sữa cho thấy kết quả tốt nhất. Chúng tôi quan sát những gì chúng tôi xem là một hồ sơ giảm cân có lợi trong nhóm HPHD: tổng lượng mỡ và mỡ nội tạng lớn hơn, tăng khối lượng nạc lớn hơn và tăng sức mạnh mặc dù giảm cân giống hệt nhau. " Họ cũng đóng góp kết quả của nhóm HPHD được hưởng lợi từ protein dựa trên sữa giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) leucine, isoleucine và valine.

Kết luận và Takeaway

Các nghiên cứu mãn tính như những nghiên cứu trên cho thấy tiêu thụ protein từ sữa sau khi tập luyện có hiệu quả để tăng cơ bắp, giảm mỡ và tăng sức mạnh. Sự đa dạng của các nghiên cứu từ những người đàn ông lớn tuổi, phụ nữ tiền mãn kinh, vận động viên nữ trẻ tuổi và những người đàn ông được đào tạo về sức đề kháng là rất đáng chú ý. Các kết quả đều ủng hộ một kết luận và hỗ trợ protein sữa vượt trội so với các kết quả khác.

Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn được đảm bảo để kiểm tra các nguồn protein chất lượng cao khác như trứng, thịt nạc và protein thực vật. Nó rất quan trọng để thu thập thông tin có thể so sánh về cách các protein khác ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp, giảm mỡ và thành phần cơ thể sau khi tập luyện. Ngoài ra, có thể nên kiểm tra các cá nhân và vận động viên tích cực tùy thuộc vào việc bổ sung protein như một cách thực tế để đáp ứng nhu cầu protein của họ. Kết thúc, khoa học ủng hộ bằng chứng kết luận trong tất cả các trường hợp trên về nghiên cứu protein sữa thực phẩm toàn phần cho thấy sự cải thiện đáng kể trong sự phát triển cơ bắp. Tin tuyệt vời cho người uống sữa!