Là sự tổng hợp protein cơ bắp giống như sự tăng trưởng?

Tổng hợp protein cơ bắp (MPS) thường được đề cập trong các bài báo hoặc thảo luận xung quanh sự phát triển cơ bắp. Nó đã trở thành một thuật ngữ phổ biến trong số các vận động viên, người tập thể hình và những người đam mê thể dục. Các nhà sản xuất bột bổ sung và bột protein sẽ tiếp thị sự gia tăng MPS bằng cách sử dụng các sản phẩm của họ. Chúng tôi thậm chí có thể coi MPS và tăng trưởng cơ bắp là điều tương tự, và đây là nơi tồn tại một chút nhầm lẫn. Chúng tôi hiểu MPS có liên quan đến tăng trưởng cơ bắp nhưng không rõ ý nghĩa thực sự của nó. Nó rất quan trọng để hiểu vai trò của tổng hợp protein cơ bắp (MPS) để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.

Tổng hợp protein cơ bắp (MPS) là gì?

Tổng hợp protein cơ bắp (MPS) xảy ra như là một phản ứng với tập thể dục kháng hoặc lượng dinh dưỡng. Trong quá trình tập luyện cường độ cao, mô cơ của chúng ta phá vỡ các axit amin kích thích thông qua tổng hợp protein cơ bắp để sửa chữa thiệt hại. Khi chúng ta ăn các nguồn protein, các axit amin từ những thực phẩm này được đưa vào mô cơ của chúng ta thay thế cho bất kỳ sự mất protein cơ nào xảy ra ở trạng thái nhịn ăn hoặc do hậu quả của quá trình oxy hóa. Nhìn chung, chức năng chính của tổng hợp protein cơ bắp là giúp sửa chữa và xây dựng mô cơ mới.

Tổng hợp protein cơ bắp (MPS) cũng có thể được mô tả như là một quá trình sinh học xảy ra trong mô cơ của chúng ta và các bộ phận khác của cơ thể. Theo nghiên cứu, nó đã thúc đẩy động lực chịu trách nhiệm về cách cơ thể chúng ta phản ứng và thích nghi với việc tập luyện cường độ cao. MPS cũng thay đổi tùy thuộc vào loại bài tập được thực hiện và tiêu thụ dinh dưỡng, cụ thể là protein.

Nó ảnh hưởng đến sự tăng trưởng cơ bắp như thế nào?

Học cách kích thích hiệu quả tổng hợp protein cơ bắp (MPS) thông qua tập luyện sức đề kháng và lượng protein đầy đủ sẽ giúp thúc đẩy tăng khối lượng nạc, cải thiện phục hồi cơ bắp và năng lượng.Đây sẽ là một quá trình khác nhau cho mỗi cá nhân dựa trên hoạt động thể chất áp đặt, trang điểm di truyền và lượng thức ăn. Duy trì cân bằng protein cũng đóng một phần quan trọng trong MPS cho sự phát triển cơ bắp.

Theo nghiên cứu, hai biến số chính xác định cân bằng protein trong cơ bắp của chúng ta bao gồm hoạt động thể chất và lượng dinh dưỡng. Sự hiểu biết này cho phép chúng ta áp dụng các phương pháp tập thể dục và cho ăn tốt nhất để duy trì và xây dựng khối lượng nạc.

Tầm quan trọng của cân bằng protein

Cân bằng protein được duy trì thông qua một quá trình năng động của sự phân hủy protein cơ bắp và tổng hợp protein cơ bắp (MPS). Kịch bản tốt nhất là khi cân bằng protein tích cực được duy trì. Điều này có nghĩa là hoạt động MPS lớn hơn sự phân hủy protein cơ bắp, cho phép sự phát triển cơ bắp xảy ra. Ngược lại, sự cân bằng protein âm tính có thể dẫn đến suy giảm các mô cơ.

Nghiên cứu chỉ ra rằng cơ thể chúng ta luôn ở trong tình trạng phân hủy và tổng hợp protein cơ bắp. Cân bằng protein cơ bắp thường được giữ trong kiểm tra vì các quá trình liên tục. Khi cơ thể chúng ta ở trạng thái cân bằng protein, không có sự tăng trưởng hoặc lãng phí cơ bắp xảy ra và được coi là một trạng thái cân bằng nội môi lành mạnh. Đây là điển hình của hầu hết các cá nhân tích cực tập thể dục thường xuyên và ăn uống đúng cách.

Người lớn và vận động viên tích cực thực hiện các chương trình tập thể dục cường độ cao có thể có nguy cơ cao hơn trong việc tạo ra sự cân bằng protein âm tính. Để giữ cho protein cơ bắp ở khía cạnh tích cực, tập luyện và lượng protein thích hợp được chứng minh là rất cần thiết. Thao tác tổng hợp protein cơ bắp thông qua tập thể dục và chế độ ăn uống sẽ giúp thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, cải thiện hiệu suất thể thao và tăng cường phục hồi cơ bắp.

Cách tập thể dục điều chỉnh MPS

Theo nghiên cứu, tổng hợp protein cơ bắp (MPS) được kích thích bằng cách tập thể dục hoặc luyện tập sức đề kháng. Lượng phản ứng MPS trong mô cơ dường như phụ thuộc vào cả khối lượng công việc và cường độ. Các nghiên cứu chỉ ra rằng đào tạo kháng chiến dưới 40 phần trăm của một đại diện tối đa không thực sự kích hoạt phản ứng MPS. Tuy nhiên, khi cường độ tập thể dục lớn hơn 60 phần trăm của một lần lặp tối đa, MPS đo được mức tăng gấp hai đến ba lần so với giá trị cơ bản. Những phát hiện này cho thấy tải trọng đào tạo nặng cung cấp sự kích thích lớn hơn của MPS.

Điều này có nghĩa là tập thể dục cường độ thấp có phải là lợi ích cho sự phát triển cơ bắp? Không chính xác, và tùy thuộc vào khối lượng công việc thực sự có thể có hiệu quả như vậy.

Tập thể dục cường độ thấp có thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp (MPS) theo nghiên cứu. Các nghiên cứu cho thấy cường độ tập thể dục 30% của một lần hoàn thành tối đa cho sự thất bại cơ bắp đã kích thích cùng một lượng MPS như tập luyện sức đề kháng nặng. Thực hiện các bài tập tải thấp đến thất bại được cho là kích thích tổng hợp protein cơ bắp và một cách tiếp cận thay thế để tăng trưởng cơ bắp mà không cần tập tạ nặng.

Nghiên cứu khác chỉ ra phản ứng tổng hợp protein cơ (MPS) và tỷ lệ khác nhau ở mỗi người. Rõ ràng, tăng MPS là ngắn hạn và cao điểm trong quá trình huấn luyện kháng chiến so với trạng thái chưa được đào tạo. Điều này sẽ chỉ ra một phản ứng MPS nhỏ hơn trong khối lượng công việc nặng. Nó đã đề nghị tăng số lượng MPS và thời gian sau khi đào tạo kháng chiến được quy định bởi tình trạng đào tạo của một cá nhân. Điều này có nghĩa là một số có thể gặp nhiều phản ứng MPS hơn và những người khác có thể bị giảm bớt. Các nghiên cứu đang diễn ra để có thêm thông tin kết luận.

Theo nghiên cứu được công bố trong Báo cáo sinh lý, một sự kết hợp của đào tạo kháng thuốc (RT) cộng với lượng protein dẫn đến sự kích thích tổng hợp protein cơ bắp (MPS) lớn hơn. Điều này có nghĩa là tập luyện thể chất rất tốt cho sự phát triển cơ bắp, nhưng thêm axit amin thông qua việc cho ăn protein thậm chí còn hiệu quả hơn. Vì vậy, cách tốt nhất để điều chỉnh MPS thông qua dinh dưỡng là gì?

Điều chỉnh MPS bằng dinh dưỡng

Nghiên cứu chỉ ra sự sẵn có của chất dinh dưỡng đóng vai trò chính trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp (MPS) để cân bằng và tăng trưởng protein cơ bắp. Nguồn protein trong chế độ ăn uống cung cấp axit amin thiết yếu (EAA) cần thiết cho các quá trình này. Khi các tế bào cơ bắp của chúng ta bị thiếu axit amin qua các giai đoạn không ăn hoặc căng thẳng oxy hóa, tiêu thụ thực phẩm giàu protein giúp cơ thể chúng ta cân bằng.

Các nghiên cứu cho thấy một chu kỳ nhịn ăn / cho ăn tăng cân là một quá trình cân bằng protein cơ bắp năng động giúp chúng ta duy trì mức tăng khối lượng nạc. Những gì dường như cung cấp lợi ích lớn nhất là tiêu thụ axit amin thiết yếu (EAA) trong suốt cả ngày, nhưng đặc biệt là sau khi tập luyện. Ngoài việc chúng ta ăn nó, loại protein và lượng được chỉ định sẽ ảnh hưởng rất lớn đến phản ứng của MPS sau khi tập thể dục. Trong số các yếu tố này, lượng protein tiêu thụ sau khi tập luyện thể chất được hiển thị để kích thích MPS tối đa trong quá trình phục hồi cơ bắp.

Một thử nghiệm nghiên cứu đã được thực hiện để kiểm tra mức tiêu thụ 20g hoặc 40g protein whey ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp protein cơ bắp (MPS) đối với người đàn ông được đào tạo sau khi tập luyện. Những người đàn ông được nhóm theo tỷ lệ phần trăm cơ thể nạc và tham gia vào hai thử nghiệm, tiêu thụ 20g whey protein sau khi tập luyện sức đề kháng toàn cơ thể và lặp lại sau một tuần nghỉ sử dụng 40g whey protein. Các xét nghiệm trong phòng thí nghiệm đã được thực hiện bao gồm sinh thiết cơ, quét DEXA và xét nghiệm máu. Một số kết quả của nghiên cứu chỉ ra như sau:

• Nồng độ leucine trong huyết tương cao hơn với liều protein whey 40g cho cả hai nhóm so với 20g. Leucine là một axit amin thiết yếu (EAA) và axit amin chuỗi nhánh (BCAA) chịu trách nhiệm chính cho sự tăng trưởng và phát triển cơ bắp.
• Nồng độ phenylalanine trong huyết tương cao hơn, tiêu thụ 40g so với 20g whey protein.Phenylalanine là một axit amin và tiền chất của tyrosine, một trong 20 axit amin được cơ thể sử dụng để tạo ra protein.
• Nồng độ threonine trong huyết tương cao hơn với 40g protein whey tiêu thụ so với 20g. Threonine là một axit amin thiết yếu (EAA) thu được từ các nguồn protein trong chế độ ăn uống và giúp tăng trưởng cơ bắp.
• Tỷ lệ tổng hợp protein cơ bắp (MPS) cho thấy tổng thể tăng 20 phần trăm tiêu thụ 40g so với 20g whey protein sau khi tập luyện sức đề kháng toàn cơ thể ở nam giới trẻ.
• Tổng hợp protein cơ bắp (MPS) được kích thích với cùng tốc độ với 40g whey protein cho nam giới trẻ có khối lượng cơ thể thấp hơn và cao hơn sau khi tập thể dục toàn thân.

Nó xuất hiện 40g protein whey ăn vào sau khi tập luyện sức đề kháng có thể là một liều tối ưu để tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp (MPS). Tuy nhiên, nghiên cứu khác chỉ ra 20g protein là đủ để kích thích hiệu quả MPS cho sự phát triển cơ bắp. Nó cũng chỉ ra rằng tiêu thụ 20g protein trong mỗi bữa ăn và cách nhau trong ngày là cách tiếp cận có lợi nhất để tăng MPS và tăng khối lượng nạc.

Một nghiên cứu khác được thực hiện trong đó 48 người đàn ông được huấn luyện sức đề kháng khỏe mạnh đã tiêu thụ 0, 10, 20 hoặc 40g protein whey cô lập ngay sau khi tập thể dục. Tốc độ phản ứng tổng hợp protein cơ bắp (MPS) được đo trong khoảng thời gian 4 giờ. Các kết quả sau đây cho thấy:

• Tổng hợp protein cơ bắp (MPS) được kích thích với tỷ lệ lớn hơn 50% với 20g whey protein so với việc không ăn gì.
• MPS tăng 20 phần trăm với 20g whey protein so với tiêu thụ 10g.
• Không có sự khác biệt trong kích thích MPS khi tiêu thụ 20g hoặc 40g whey protein.
• Kích thích MPS dường như đủ ở mức 20g whey protein ăn vào sau khi tập luyện sức đề kháng.

Một từ từ DipHealth

Thao tác tổng hợp protein cơ bắp (MPS) để phát triển cơ bắp tăng cường tiếp tục là một thách thức. Ít nhất chúng tôi đã phát hiện ra việc ăn vào giữa 20g đến 40g protein sau tập luyện kích thích tổng hợp protein cơ bắp (MPS). Chúng tôi cũng đã học được cách tập thể dục, đặc biệt là rèn luyện sức đề kháng, đóng một vai trò quan trọng trong việc kích thích MPS cho sự phát triển cơ bắp. Mỗi dân số, người lớn tuổi hoạt động, chẳng hạn, sẽ có phản ứng MPS khác nhau đối với cả việc tập thể dục và lượng protein.

Do những biến số này, các nghiên cứu trong tương lai được khuyến nghị thu hẹp phạm vi ảnh hưởng của tập thể dục và dinh dưỡng đến MPS cụ thể đối với các phương thức tập luyện, loại cơ thể và giới tính khác nhau. Nếu bạn đang cân nhắc lượng protein bổ sung ngoài các yêu cầu chế độ ăn uống được khuyến nghị cho sự phát triển cơ bắp, một cuộc thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao đã đăng ký sẽ là một ý tưởng tuyệt vời.