Rượu có thể làm suy yếu sự tăng trưởng cơ bắp và mức độ thể dục?

1

Rượu và thể dục

Có phải là phù hợp và đạt được cơ bắp có nghĩa là chúng ta cần phải loại bỏ rượu? Nhiều người trong chúng ta thưởng thức một vài đồ uống, đặc biệt là vào cuối tuần.Tuần làm việc sắp kết thúc thường được tổ chức với giờ hạnh phúc. Sự thật là những người lớn và các vận động viên tích cực đấu tranh khi từ bỏ đồ uống người lớn yêu thích của họ.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống rượu có thể gây ra một trở ngại lớn trong việc tăng cơ bắp và đạt được mục tiêu tập thể dục. Nó xuất hiện rượu làm giảm tổng hợp protein cơ bắp (MPS) làm suy yếu sự phát triển cơ bắp của chúng tôi. Các nghiên cứu cũng cho thấy rượu làm thay đổi nồng độ hormone và làm giảm quá trình trao đổi chất của chúng ta. Điều này có nghĩa là khả năng giảm mỡ cơ thể của chúng ta cũng trở thành một vấn đề.

Ngoài ra còn có vấn đề không thể uống rượu điều độ. Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA dành cho người Mỹ khuyến nghị chỉ nên uống một ly rượu mỗi ngày cho phụ nữ và không quá hai cho nam giới. Thưởng thức đồ uống đã trở thành bữa ăn gian lận chất lỏng và phần thưởng cho việc hoàn thành một buổi tập luyện chăm chỉ. Thật không may, một thức uống thường dẫn đến hai hoặc nhiều hơn.

Nghiên cứu đã chỉ ra một số lợi ích sức khỏe tích cực liên quan đến tiêu thụ rượu vừa phải. Khi rượu được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, nó đã cho thấy làm tăng cholesterol tốt (HDL), giảm sức đề kháng insulin và mức độ căng thẳng. Các nghiên cứu khác chỉ ra những tiêu cực của việc uống rượu vượt xa những mặt tích cực. Nó thực sự đi xuống để đưa ra lựa chọn sáng suốt nhất về tiêu thụ rượu và mục tiêu tập thể dục của bạn.

2

Rượu và tăng trưởng cơ bắp

Một nghiên cứu nhỏ đã được thực hiện về cách tiêu thụ rượu ảnh hưởng đến tổng hợp protein cơ bắp (MPS). Những người tham gia nghiên cứu bao gồm tám người đàn ông hoạt động thể chất thực hiện nâng tạ và tập luyện xen kẽ như một phần của quá trình thử nghiệm. Họ tiêu thụ whey protein và rượu ngay sau khi tập thể dục và bốn giờ sau đó. Họ cũng tiêu thụ một bữa ăn carbohydrate hai giờ sau khi đào tạo. Sinh thiết cơ được thực hiện khi nghỉ ngơi, hai và tám giờ sau khi tập luyện thể chất.

Kết quả cho thấy nồng độ cồn tăng cao hơn so với bài tập cơ bản với cả tiêu thụ protein và carbohydrate. Sinh thiết cơ cho thấy tỷ lệ giảm tổng hợp protein cơ bắp (MPS) sau khi tập luyện thể chất. Rượu tiêu thụ với protein làm giảm MPS 24% và 37% khi kết hợp với carbohydrate. Kết quả cho thấy một sự giải cứu một phần MPS khi protein được tiêu thụ với rượu nhưng vẫn giảm âm.

Các nhà nghiên cứu kết luận rượu không làm giảm tổng hợp protein cơ bắp (MPS) mặc dù tiêu thụ dinh dưỡng tối ưu. Lượng rượu tiêu thụ được dựa trên việc uống rượu say của các vận động viên. Bởi vì tiêu thụ rượu thậm chí có thể lớn hơn trong số các vận động viên, kết quả kiểm tra có khả năng cung cấp sự suy giảm hơn nữa trong MPS.

Những phát hiện này cung cấp đủ bằng chứng để đề xuất nhận thức giáo dục cho các vận động viên và huấn luyện viên về việc tiêu thụ rượu và phục hồi cơ bắp.

3

Rượu và đốt cháy chất béo

Rượu được chứng minh là làm giảm quá trình trao đổi chất và giảm khả năng đốt cháy chất béo. Điều này một phần là do cơ thể chúng ta phản ứng khác nhau với rượu so với ăn thực phẩm thực sự. Cơ thể chúng ta coi rượu là chất độc chứ không phải chất dinh dưỡng nên chúng ta không thể lưu trữ calo rượu theo cách tương tự như calo thực phẩm. Thay vào đó, sự trao đổi chất của chúng ta chuyển từ đốt cháy lượng calo thực phẩm được lưu trữ sang loại bỏ chất thải độc hại. Các hóa chất độc hại chính được sản xuất từ ​​rượu được gọi là acetaldehyd và acetate.

Bạn có thể nhận thấy một sự thôi thúc gần như ngay lập tức đi vào phòng tắm chỉ sau hai lần uống. Cơ thể bạn đang tạm thời sử dụng các sản phẩm phụ không mong muốn làm nhiên liệu để loại bỏ độc tố. Điều này làm chậm quá trình trao đổi chất tự nhiên của chúng ta về mô mỡ hoặc mỡ dự trữ sẽ bị đốt cháy. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí điều tra lâm sàng, rượu thay thế chất béo làm nhiên liệu và đóng góp rất nhiều calo cho nhu cầu hàng ngày của chúng ta.

Vì vậy, trong khi chúng ta thưởng thức một vài đồ uống, quá trình trao đổi chất của chúng ta đang tạm dừng để đốt cháy chất béo và phá vỡ sự say sưa trước tiên. Lượng calo từ bất kỳ thực phẩm tiêu thụ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Một nghiên cứu khác cho thấy rượu làm giảm khả năng đốt cháy mỡ quanh bụng. Chúng ta đều đã nghe đến thuật ngữ khét tiếng belly bụng bia.

Đây có phải là kết thúc của ly rượu thư giãn trước bữa tối? Không chính xác như nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống có chừng mực có thể có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Theo các nghiên cứu mãn tính được công bố trong Tạp chí quốc tế về béo phì, phụ nữ lớn tuổi uống rượu vừa phải cho thấy tăng cân ít hơn so với những phụ nữ loại bỏ hoàn toàn rượu. Có vẻ như những người phụ nữ này đã uống một thức uống không thường xuyên và vào những ngày đó đã tiêu thụ ít calo hơn và hoạt động thể chất.

4

Rượu và nội tiết tố

Tiêu thụ rượu được cho là làm thay đổi nồng độ hormone đặc biệt là testosterone. Một bài báo được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng và Trao đổi chất tiêu thụ rượu cao chỉ định (1,5 g / kg hoặc liều trung bình 120 g) được hiển thị để ức chế testosterone 23%. Một nghiên cứu khác cung cấp thông tin mâu thuẫn cho biết không có sự khác biệt đáng kể về nồng độ testosterone sau khi uống rượu cấp tính được đo trong khoảng thời gian 16 giờ.

Dường như có bằng chứng không thuyết phục về mức tiêu thụ rượu và nồng độ testosterone. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng sẽ cần khá nhiều rượu để thay đổi testosterone. Theo một số nghiên cứu, khoảng chín đồ uống cho một người đàn ông 180lb sẽ cần phải được tiêu thụ để giảm mức độ hormone testosterone sau khi tập thể dục. Giảm testosterone ở nam giới có thể làm giảm sự phát triển cơ bắp, giảm chức năng tình dục và tăng nguy cơ loãng xương / loãng xương.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng tiêu thụ rượu cao kích thích sự chuyển đổi testosterone thành estrogen. Thực vật được sử dụng để sản xuất đồ uống có cồn có chứa phytoestrogen có thể ảnh hưởng đến hormone giới tính nam. Nó xuất hiện uống nhiều làm tăng hoạt động của enzyme aromatase.Enzyme này chịu trách nhiệm chuyển đổi hormone giới tính nam (testosterone) thành hormone giới tính nữ (estrogen). Tăng estrogen ở nam giới có khả năng gây suy yếu tinh hoàn và các triệu chứng nữ tính hóa.

Điều này có nghĩa là đàn ông không nên uống rượu để giữ gìn sức khỏe? Các nghiên cứu cho đến nay kết luận uống quá nhiều hoặc nặng là nguyên nhân gây ra vấn đề sức khỏe. Uống trong dịp và điều độ (không quá hai ly cho nam) được chứng minh là không có tác dụng phụ đối với sinh sản nam hoặc tăng khối lượng nạc.

5

Rượu và ăn uống lành mạnh

Uống rượu có thể dẫn đến ức chế thấp và ăn vô tâm. Theo một bài báo được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, tiêu thụ rượu dẫn đến ăn quá nhiều và tiêu thụ quá nhiều calo. Khi chịu ảnh hưởng, chúng ta không thể suy nghĩ nhiều về việc ăn uống lành mạnh.

Rượu và ăn uống đi đôi với nhau và kết quả thường là một vòng eo mở rộng. Một nghiên cứu về lượng calo và rượu cho thấy những người uống rượu vào bữa trưa đã tiêu thụ thêm 200 calo mỗi ngày. Lượng calo tăng thêm theo thời gian gây tăng cân đáng kể cho hầu hết những người tham gia.

Hãy nhận biết bạn uống bao nhiêu calo:

• Bia (12oz) - 150 calo
• Rượu vang (5oz) - 100 calo
• Rượu chưng cất (1,5oz) - 100 calo

6

Rượu và giấc ngủ

Rượu có thể làm cho chúng ta cảm thấy thư giãn nhưng được chứng minh là ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ của chúng ta. Giấc ngủ rất quan trọng để phục hồi cơ bắp và sửa chữa mô. Không có giấc ngủ đầy đủ, chúng tôi không thể hoạt động ở mức tối ưu.

Rượu là một chất gây trầm cảm và ban đầu có thể giúp chúng ta đi ngủ nhưng ngủ là vấn đề. Theo nghiên cứu, rượu làm gián đoạn giấc ngủ phục hồi hoặc chuyển động mắt nhanh (REM) của chúng ta. Không có giấc ngủ REM, chúng ta có thể bị buồn ngủ ban ngày, mệt mỏi và kém tập trung.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ chỉ ra rằng rượu ảnh hưởng xấu đến giấc ngủ dẫn đến tăng mệt mỏi và căng thẳng về thể chất. Không có giấc ngủ ngon lành, hiệu suất và sức mạnh của chúng tôi bị ảnh hưởng đáng kể.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng có một hoặc hai đồ uống (tiêu thụ rượu vừa phải) dường như không làm giảm giấc ngủ của chúng ta. Giấc ngủ bị xáo trộn có thể xảy ra với việc uống quá nhiều. Nó cũng khuyên không nên sử dụng rượu như một trợ giúp giấc ngủ để tránh nguy cơ phụ thuộc vào rượu.

7

Rượu và dinh dưỡng

Rượu chứa lượng calo rỗng thiếu giá trị dinh dưỡng cho cơ thể. Có bảy calo mỗi gram so với bốn calo mỗi gram được tìm thấy trong carbohydrate lành mạnh. Nhiều đồ uống dành cho người lớn được pha trộn với các máy trộn có đường bổ sung nhiều calo không lành mạnh cho cơ thể.

Tiêu thụ rượu được chứng minh là làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng bằng cách giảm các enzyme tiêu hóa. Nó cũng có thể làm hỏng các tế bào nằm trong đường tiêu hóa ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng. Không có chức năng tiêu hóa bình thường, ngay cả thực phẩm lành mạnh cũng có khả năng không thể được sử dụng để mang lại lợi ích cho cơ thể.

Các nghiên cứu cho thấy uống quá nhiều có thể ngăn cơ thể hấp thụ đầy đủ protein và các chất dinh dưỡng khác. Chúng tôi yêu cầu đủ chất dinh dưỡng để hoạt động ở mức độ tập thể dục tối ưu, xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.

Một từ từ DipHealth

Lấy lại vóc dáng và tăng cơ không có nghĩa là loại bỏ rượu hoàn toàn. Nó đơn giản có nghĩa là thực hiện các lựa chọn lành mạnh hơn. Xây dựng khối lượng nạc và đốt cháy chất béo là công việc khó khăn và lượng chất dinh dưỡng tuyệt vời là điều cần thiết. Vì rượu thiếu giá trị dinh dưỡng, thỉnh thoảng tiêu thụ và điều độ dường như là một lựa chọn chấp nhận được. Áp dụng các hướng dẫn được khuyến nghị của USDA về không quá một thức uống có cồn cho phụ nữ và hai cho nam giới được chứng minh là không ảnh hưởng xấu đến sự tăng trưởng cơ bắp và mức độ thể dục. Uống quá nhiều tuy nhiên rõ ràng là không tốt cho sức khỏe của bạn. Bạn có thể chọn không tham gia tập thể dục tối ưu nhưng nếu bạn chọn tiêu thụ rượu, nên hạn chế ăn.