Chuyển đổi Yoga: Mỗi tư thế chuẩn bị cho bạn tiếp theo

Trình tự yoga có vẻ như là một chút bí ẩn. Chắc chắn, có một số dòng khá phổ biến, chẳng hạn như chào mặt trời tiêu chuẩn, nhưng không có hai lớp nào giống nhau hoàn toàn, điều này đặt ra câu hỏi, "Làm thế nào để giáo viên yoga biết cách xâu chuỗi các tư thế riêng lẻ lại với nhau để tạo ra sự sắp xếp liền mạch? biết khi nào, ở đâu và làm thế nào để chuyển đổi giữa các tư thế?"

Dù bạn có tin hay không, trình tự yoga không phải là một bí ẩn lớn (mặc dù nó Là một tài năng). Cũng giống như tư thế yoga, chuyển tiếp yoga có một mục đích và mỗi lần chuyển đổi được thiết kế đặc biệt để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho tư thế tiếp theo. Ở đó Là một phương pháp cho quá trình.

Hơn nữa, chuyển đổi yoga, giống như tư thế, rất quan trọng đối với thực hành yoga tổng thể của bạn.Bạn không nên tăng tốc qua các chuyển đổi này hoặc di chuyển chậm chạp từ tư thế này sang tư thế tiếp theo mà không sử dụng chánh niệm và ý định. Nếu bạn làm như vậy, bạn có thể sẽ bán toàn bộ thực hành của bạn ngắn. Rebecca Weible, một người hướng dẫn yoga được công nhận và người sáng lập của Yo Yoga!, Phá vỡ những lợi ích và lý do cho việc chuyển đổi thông thường.

Nhận thức

Bạn biết thực hành yoga của bạn được cho là để thúc đẩy chánh niệm, nhưng bạn có thường xuyên quên thở trong khi giữ một tư thế khó khăn?

Weible chỉ ra rằng chuyển đổi yoga thực sự là một cơ hội để thúc đẩy nhận thức và giữ nhịp điệu trong thời điểm này ", tư thế hoặc chuyển động giúp chuyển từ tư thế này sang tư thế tiếp theo là một phần của việc tập luyện khi chúng giúp bạn luôn có mặt trong khi duy trì tính toàn vẹn cấu trúc và nhịp thở mượt mà khi bạn đi vào từng tư thế."

Hãy suy nghĩ về nó, bạn có thể đấu tranh để thở một cách trơn tru trong khi cố gắng giữ chiến binh III, nhưng trong quá trình chuyển đổi dòng chảy, việc tạo ra một kiểu thở có lương tâm sẽ dễ dàng hơn.

Chẳng hạn, bạn phải thở ra trong tư thế gập người về phía trước, hít vào một con chó hướng lên và thở ra lần nữa khi bạn chuyển sang con chó hướng xuống. Sự ra vào đều đặn của những chuyển đổi này gần như trở thành nhịp đập của việc luyện tập của bạn, giúp bạn tỉnh táo khi di chuyển.

Sắp xếp

Một lợi ích chính của yoga là tập trung vào việc xác định và sửa chữa sự mất cân bằng trong cơ thể, đặc biệt là giữa hai bên trái và phải. Trên thực tế, thông thường, một bên của cơ thể sẽ mạnh hơn hoặc linh hoạt hơn so với bên còn lại, điều này có thể dẫn đến các vấn đề với sự liên kết thích hợp.

Weible định nghĩa căn chỉnh là "vị trí chính xác của từng bộ phận cơ thể tại bất kỳ thời điểm nào, ở bất kỳ vị trí nào giúp duy trì sự an toàn và hiệu quả của vị trí hoặc chuyển động đó". Mặc dù sự mất cân bằng cơ bắp và sai lệch là phổ biến, chúng không lý tưởng.

Đó là nơi chuyển tiếp đến. Weible giải thích: "Chuyển đổi thúc đẩy sự liên kết thích hợp bằng cách giúp bạn chuẩn bị và thực hiện tư thế, cuối cùng là cải thiện vị trí cơ thể của bạn trong chuyển động giữa các tư thế cũng như trong tư thế."

Bằng cách sử dụng các hiệu ứng chuyển tiếp để thúc đẩy sự liên kết thích hợp, bạn sẽ tận hưởng một thực hành an toàn hơn, hiệu quả hơn.

Chuẩn bị

Một trong những cách rõ ràng nhất để chuyển đổi yoga tạo điều kiện cho việc tập yoga chất lượng cao là cách họ chuẩn bị thể chất cho cơ thể của bạn cho tư thế tiếp theo. Với số lượng tư thế yoga tuyệt đối, các chuỗi chuyển tiếp có thể thực tế là vô tận, nhưng Weible chia sẻ các ví dụ phổ biến sau đây

• Thang máy một nửa: Có một số lý do, nửa thang máy là một chuyển tiếp phổ biến sau khi thực hiện gập về phía trước. Việc nâng, duỗi thẳng và kéo dài thân mình giúp duỗi thẳng cột sống và mở rương chuẩn bị cho bạn lùi lại để tập plank hoặc nhảy trở lại chaturanga, một tư thế đòi hỏi sự tham gia của phần thân trên của bạn.Lý do thứ hai cho nửa nâng là để chuẩn bị cho cơ thể của bạn cho một nếp gấp sâu hơn về phía trước. Khi bạn nâng lên, cột sống sẽ kéo dài và lõi tham gia, cung cấp nhiều chỗ hơn để gập về phía trước và tìm thấy một sự kéo dài sâu hơn thông qua lưng dưới và gân kheo.
• Chó phải đối mặt trước khi chó phải đối mặt: Chó hướng lên trên đưa lưng của bạn vào một khúc cua sâu trong khi mở ngực và thu hút chân của bạn. Điều này giúp bạn duy trì một bộ ngực mở trong khi con chó hướng xuống, khi đó nó sẽ dễ dàng gù vai và chui vào trong.Quá trình chuyển đổi này cũng cho phép bạn tìm thêm chiều dài thông qua cột sống của bạn. Hai tư thế này bổ sung cho nhau khi con chó hướng xuống hoạt động như một tư thế đối nghịch với con chó hướng lên trên.
• Con chó ba chân xuống trước khi bước chân qua: Nâng chân của bạn thành một con chó ba chân giúp mở rộng hơn nữa ngực và kéo dài cột sống, giúp dễ dàng duy trì cả hai yếu tố trong khi tham gia vào lõi của bạn để bước chân của bạn về phía trước. Nâng một chân sẽ thiết lập sự liên kết của bạn để bạn có thể sử dụng điều khiển, thay vì đà, để bước chân về phía trước.Điều khiển này xây dựng sức mạnh cốt lõi để bạn có thể sử dụng cùng một nỗ lực để giữ thăng bằng cánh tay và đảo ngược khi bạn đã sẵn sàng cho những tư thế tiên tiến và đầy thách thức này.
• Nhảy về phía trước: Giáo viên hướng dẫn thường cung cấp cho người tham gia tùy chọn nhảy về phía trước từ một con chó hướng xuống trước khi chuyển sang tư thế núi, hoặc tadasana. Tùy chọn này để nhảy về phía trước chuẩn bị cho bạn sự đảo ngược hoặc nhảy vào một tay vịn bằng cách yêu cầu bạn đặt tất cả trọng lượng của bạn lên cánh tay và vai của bạn. Nó cũng đưa cả hai chân của bạn ra khỏi thảm cùng một lúc, điều này đòi hỏi sự tham gia cốt lõi và kiểm soát cơ bắp khi cơ thể bạn nổi về phía trước.
• Cầu đặt trước vai đứng: Tư thế cây cầu mở ra và tham gia vào ngực và vai của bạn, các khu vực của cơ thể bạn cần phải linh hoạt, nhưng ổn định, để đứng vai. Tư thế cây cầu cũng kích hoạt tứ giác và gân guốc, giúp phát triển bộ nhớ cơ để bắt chước sự tương tác tương tự khi nửa thân dưới được nâng cao trong tư thế đứng.Cầu lý do thường được thực hành trước khi đứng vai là để làm nóng các khu vực quan trọng của cơ thể. Bạn cũng có thể hỗ trợ lưng dưới trong khi ở tư thế cây cầu để chuyển thẳng sang vai đứng mà không cần nhả ra khỏi cầu.

Các chuỗi và chuyển tiếp yoga được thiết kế để giúp làm nóng các nhóm cơ mà bạn sắp nhắm đến trong tư thế tiếp theo đồng thời khuyến khích hình thức phù hợp bằng cách kích thích sự mở rộng và tham gia của các cơ sắp được nhắm mục tiêu. Luôn có một lời giải thích hợp lý cho lý do tại sao một chuyển động chuyển tiếp được thêm vào một chuỗi.

Xây dựng sức mạnh

Yoga thường không được coi là một hình thức tập thể dục tăng cường sức mạnh chính, nhưng đó là một phương pháp hiệu quả trong việc xác định điểm yếu và sự mất cân bằng trong khi làm việc để khắc phục chúng.

Ghi chú rõ ràng rằng sự chuyển tiếp có thể được sử dụng để khuyến khích xây dựng sức mạnh. "Một ví dụ là hành động đưa đầu gối của bạn lên mũi trước khi bước chân giữa hai bàn tay. Điều này gắn kết phần lõi và phần thân trên của bạn, cho phép có nhiều chỗ hơn để đưa chân về phía trước, và sự tham gia này tạo nên sức mạnh ở bụng và vai."

Điều khiển

Giống như bạn có thể cải thiện sự liên kết và xây dựng sức mạnh bằng một bài tập yoga thông thường, kết quả tự nhiên tiếp theo của việc sử dụng các chuyển tiếp thông thường trong quá trình luyện tập của bạn là sự phối hợp, di chuyển và kiểm soát tốt hơn. Như Weible nói, "Sức mạnh xây dựng mang đến cho bạn bộ nhớ cơ bắp và kiểm soát nhiều hơn về cách bạn di chuyển.

Kiểm soát này cho phép thực hành của bạn để tiến bộ. Bạn càng cảm thấy thoải mái hơn với các hiệu ứng chuyển tiếp cơ bản, bạn có thể bắt đầu kết hợp các chuyển tiếp nâng cao hơn, như chuyển từ tư thế con quạ sang chân đế trước khi quay trở lại con quạ. Kiểu chuyển đổi này mất rất nhiều kiểm soát."

Vấn đề là, bạn không thể bắt đầu với một quá trình chuyển đổi nâng cao. Bạn phải bắt đầu với một tùy chọn cơ bản hơn, đơn giản hơn để phát triển sự liên kết, sức mạnh và kiểm soát thích hợp. Chỉ sau đó, bạn có thể "tăng cấp" một cách an toàn cho các bước nâng cao hơn.