Lợi ích của axit phenolic và nơi nhận được nó trong chế độ ăn uống của bạn

Một axit phenolic là một loại phytochemical được gọi là polyphenol. Các loại polyphenol khác bao gồm flavonoid và stilben. Axit phenolic được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật; hạt và vỏ của trái cây và lá rau chứa nồng độ cao nhất.

Lợi ích của axit phenolic

Các axit phenolic dễ dàng được hấp thụ qua các bức tường của đường ruột của bạn, và chúng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn vì chúng hoạt động như chất chống oxy hóa ngăn ngừa tổn thương tế bào do phản ứng oxy hóa gốc tự do. Chúng cũng có thể thúc đẩy các điều kiện chống viêm trong cơ thể bạn khi bạn ăn chúng thường xuyên.

Tìm chúng ở đâu

Axit phenolic có nhiều trong chế độ ăn uống cân bằng. Bạn nên nhận được nhiều trong số chúng miễn là bạn tiêu thụ đủ lượng trái cây, rau và ngũ cốc.Ví dụ về thực phẩm giàu axit phenolic bao gồm xoài, quả mọng, táo, trái cây có múi, mận, anh đào, kiwi, hành, trà, cà phê, rượu vang đỏ và bột làm từ lúa mì, gạo, ngô hoặc yến mạch.

Có nhiều axit phenolic khác nhau được tìm thấy trong tự nhiên, và chúng có thể được chia thành hai loại: dẫn xuất axit benzoic, chẳng hạn như axit gallic; và các dẫn xuất axit cinnamic, bao gồm axit caffeic và axit ferulic. Các axit cinnamic phổ biến hơn các axit benzoic.

Axit gallic được tìm thấy trong trà và hạt nho. Cà phê chứa axit caffeic và axit chlorogen. Quả việt quất, quả kiwi, mận, anh đào và táo có chứa một lượng lớn axit caffeic. Rượu vang đỏ và trái cây có chứa axit cinnamic. Axit Ferulic được tìm thấy trong lớp vỏ bên ngoài của hạt ngũ cốc. Bột ngô có nhiều axit ferulic nhất, và lúa mì nguyên hạt, gạo và bột yến mạch cũng là nguồn cung cấp axit ferulic tốt.

Thực phẩm giàu axit phenolic có thể có lợi cho sức khỏe của bạn, nhưng thật khó hiểu bao nhiêu lợi ích đó thực sự là do axit phenolic, hoặc do các chất dinh dưỡng, chất xơ và các chất phytochemical khác có trong những thực phẩm đó. Dưới đây là một vài ví dụ. Flavonoid (một loại polyphenol khác) thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm giống như axit phenolic, và hầu hết các loại trái cây và rau quả đều giàu chất dinh dưỡng và chất xơ.

Uống cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính khác. Nó chứa axit caffeic và axit chlorogen, nhưng nó cũng chứa caffeine và các hợp chất có lợi khác. Rượu vang đỏ có axit phenolic, nhưng nó cũng có resveratrol, một loại polyphenol khác có lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Bổ sung

Axit phenolic có thể có sẵn trên thị trường dưới dạng bổ sung chế độ ăn uống, chẳng hạn như chiết xuất hạt nho hoặc chiết xuất trà xanh, có chứa axit gallic. Những chất bổ sung này thường được bán trên thị trường dưới dạng chất chống oxy hóa, nhưng bằng chứng nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có lợi hơn so với việc sử dụng bất kỳ chất bổ sung chống oxy hóa nào.