Tập thể dục và giảm cân cho phụ nữ

Nếu bạn là phụ nữ đang cố gắng giảm cân và lấy lại vóc dáng, có một điều bạn nên biết: Phụ nữ thường giảm cân lâu hơn nam giới. Và, nếu bạn đã có con, bạn có thể phải tính thêm thời gian. Điều đó nói rằng, phụ nữ có thể làm một số điều để tăng tốc độ giảm cân của họ. Các tài nguyên sau đây sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về cách tối đa hóa bài tập tim mạch và tăng cường tập luyện, cách đặt mục tiêu thực tế và cách bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Giảm cân cho nữ

Để một người phụ nữ giảm cân, cô ấy phải làm điều tương tự như một người đàn ông làm - đốt cháy nhiều calo hơn cô ấy ăn. Điều đó nghe có vẻ đơn giản, nhưng phải mất một số công việc để thay đổi lối sống của bạn và cam kết với những thay đổi này qua ngày khác. Trước khi bắt đầu, hãy dành chút thời gian để tìm hiểu về những điều cơ bản của việc giảm cân và những gì thực sự cần thiết để thấy kết quả.

Khái niệm cơ bản về giảm cân

• Bí quyết giảm cân thành công: Bạn có thể làm bốn điều để tăng cơ hội thành công trong việc giảm cân. Bạn có biết chúng là gì không?
• Từ bỏ nỗi ám ảnh giảm cân: Nó có thể làm bạn ngạc nhiên, nhưng đặt giảm cân sang một bên và tập trung vào các mục tiêu khác thực sự có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn.
• Kỹ năng sinh tồn giảm cân: Con đường giảm cân còn dài, nhưng bạn có thể làm cho quá trình dễ dàng và thú vị hơn.
• Duy trì động lực: Thành phần quan trọng nhất trong bất kỳ chương trình giảm cân nào là động lực, nhưng làm thế nào để bạn tiếp tục ngày này qua ngày khác? Bài viết này giải thích như thế nào.

Tập thể dục để giảm cân

Tập thể dục là một trong những công cụ quan trọng nhất bạn có để giảm cân và thiết lập một chương trình cân bằng với tập luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh là bước đầu tiên để bạn đạt được mục tiêu của mình. Dưới đây bạn sẽ tìm thấy mọi thứ bạn cần để thiết lập một chương trình cân bằng và tạo ra các bài tập hiệu quả.

Bài tập tim mạch

Tôi thường không phải thuyết phục khách hàng nữ của mình tập thể dục cardio để đạt được mục tiêu giảm cân của họ. Họ biết rằng cardio có thể đốt cháy chất béo và calo, nhưng họ không luôn biết cách tối đa hóa thời gian tập luyện.

Lỗi thường gặp:

• Tập quá nhiều: Phụ nữ có xu hướng thích cardio hơn tập luyện sức mạnh và đôi khi làm rất nhiều, họ có nguy cơ chấn thương, tập luyện quá sức, mất cơ bắp và đánh vào các cao nguyên giảm cân.
• Làm việc ở cường độ thấp: Một số phụ nữ có quá nhiều bài tập trong 'vùng đốt mỡ' hoặc làm việc ở cường độ thấp. Tuy nhiên, làm việc ở cường độ cao hơn cho 1-3 lần tập luyện mỗi tuần có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, đó là những gì bạn cần để giảm cân.
• Bỏ qua các phần khác của chương trình của họ: Nhiều phụ nữ bỏ qua việc tập luyện sức mạnh vì họ sợ rằng họ sẽ tăng cân và họ không nghĩ rằng nó thực sự giúp họ giảm cân. Tuy nhiên, tập luyện sức mạnh là chìa khóa để thay đổi thành phần cơ thể của bạn, điều này đưa bạn đến con đường giảm cân.

Các tài nguyên dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về cách tìm sự cân bằng với các bài tập tim mạch của bạn và làm cho chúng hoạt động cho bạn.

Tận dụng tối đa các bài tập tim mạch của bạn

• Cardio để giảm cân: Tìm hiểu về các bài tập cardio tốt nhất, cách đốt cháy nhiều calo và tần suất bạn thực sự cần tập thể dục.
• Cách đốt cháy nhiều chất béo bằng cardio: Nếu bạn đã làm việc trong 'vùng đốt mỡ' của mình, bạn có thể ngạc nhiên khi biết cách thực sự để đốt cháy nhiều chất béo.
• Cardio 101: Quay trở lại vấn đề cơ bản để tìm hiểu cách chọn hoạt động và thời gian, độ khó và tần suất bạn nên tập thể dục.
• Cách theo dõi cường độ của bạn: Làm việc ở cường độ phù hợp có thể giúp tập luyện tim mạch hiệu quả hơn nhiều. Tìm hiểu các cách khác nhau để theo dõi mức độ làm việc chăm chỉ của bạn.

Mang nó đến cấp độ tiếp theo

Cách tốt nhất để có được nhiều thời gian tập thể dục hơn là tập trung vào các bài tập cường độ cao hơn. Điều tốt nhất về các loại bài tập này là chúng ngắn hơn, vì vậy bạn có thể ép chúng ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian. Hãy thử một vài trong số những ý tưởng sau:

• Thời gian huấn luyện: Tập luyện xen kẽ là một trong những cách tốt nhất để tăng thể lực của bạn trong khi đốt cháy nhiều calo hơn và điều tốt nhất là, bạn có thể thực hiện nó chỉ với bất kỳ bài tập nào. Chỉ cần làm việc chăm chỉ trong một khoảng thời gian (giả sử 30-60 giây), nghỉ ngơi trong cùng một khoảng thời gian hoặc lâu hơn (hoặc ngắn hơn!) Và lặp lại. Một số bài tập luyện tuyệt vời:
  • 30-60-90 Tập luyện xen kẽ hỗn hợp
  • Tập luyện xen kẽ elip
  • Đào tạo khoảng thời gian mới bắt đầu
  • Tập luyện HIIT 40-20 cho nữ
  • Thêm bài tập luyện tim mạch
• Đào tạo Tabata: Tập luyện Tabata là một hình thức luyện tập xen kẽ khác, thúc đẩy bạn chăm chỉ trong thời gian rất ngắn, giúp bạn đốt cháy calo và tăng tốc độ trao đổi chất. Hãy thử Tabata Thử thách tác động thấp này hoặc Tập luyện Tabata Cardio có tác động cao này.
• Đào tạo khoảng cường độ cao: Loại đào tạo khoảng này đưa các khoảng đều đặn lên cấp độ tiếp theo, tập trung vào các bài tập cường độ rất cao. Mục yêu thích của tôi:
  • Khoảng hiếu khí cường độ cao
  • Tập luyện xen kẽ Sprint

Rèn luyện sức mạnh cho phụ nữ

Mặc dù ngày càng có nhiều phụ nữ nâng tạ, một số bạn ngoài kia vẫn tránh tập luyện sức mạnh như bệnh dịch hạch. Thật không may vì tập luyện sức mạnh cũng cần thiết như cardio để đốt cháy chất béo. Một số lý do phụ nữ tránh tập luyện sức mạnh có thể bao gồm:

• Nghĩ rằng nó chỉ có lợi cho đàn ông
• Lo lắng rằng nó sẽ xây dựng cơ bắp lớn, cồng kềnh
• Tin rằng nó sẽ không giúp giảm cân
• Cảm thấy sợ hãi bởi phòng cân
• Không biết bắt đầu từ đâu

Tin tốt là, bạn không phải sợ trọng lượng nặng. Phụ nữ không có testosterone cần thiết để xây dựng cơ bắp lớn. Ngay cả đàn ông cũng có một thời gian khó khăn để xây dựng cơ bắp lớn - và họ có nhiều testosterone hơn bạn.

Thậm chí tốt hơn, một khi bạn bắt đầu nâng mức tạ đầy thách thức, bạn sẽ thấy những thay đổi lớn xảy ra trong cơ thể, hơn cả việc bạn tập cardio giúp đốt cháy calo nhưng không giúp bạn xây dựng cơ bắp. Đừng quên rằng bạn đang xây dựng xương chắc khỏe và duy trì khối lượng cơ bắp của bạn, điều đó có nghĩa là bạn có thể kiểm soát việc tăng cân đi kèm với tuổi tác và thiếu tập thể dục.

Nếu tôi đã thuyết phục bạn bắt đầu, hãy xem các tài nguyên dưới đây để tìm ra nơi bắt đầu.

Cách tốt nhất để nâng tạ

Phụ nữ thực sự khác với đàn ông khi nói đến việc giảm cân và họ cũng được hưởng lợi từ một cách tiếp cận khác khi tập luyện sức mạnh.

• Tập luyện sức mạnh tập trung 1-2 lần một tuần- Đầu tiên, tập trung vào việc xây dựng cơ bắp với các bài tập sức mạnh đơn giản. Đây có thể là một bài tập toàn thân hai lần một tuần hoặc chia thói quen cho cơ thể trên và dưới. Và tập luyện 'đơn giản' không có nghĩa là bạn phải tập những bài tập nhàm chán. Có những bài tập tạ tay tuyệt vời có thể tăng sức mạnh của bạn cũng như những quả tạ thông thường và đừng quên bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đang nâng đủ trọng lượng.
• Mạch tập luyện 1-2 lần một tuần - Với đào tạo mạch, bạn đi từ bài tập này sang bài tập tiếp theo mà không nghỉ ngơi và thường có thể bao gồm các bài tập tim mạch cùng với các động tác sức mạnh của bạn. Đào tạo mạch là một cách tuyệt vời để lén lút trong các bài tập sức mạnh mà không bị nhàm chán hoặc cảm thấy quá tải.

Tập luyện đào tạo mạch tốt nhất

• 10 phút trọng lượng cơ thể
• Tập luyện tại nhà 10 phút
• Tập luyện MetCon 10 phút
• Cardio & Sức mạnh nâng cao
• Tập luyện đốt cháy chất béo (Int / Adv)
• Sức mạnh và mạch điện 10 phút (Int / Adv)
• Mạch toàn thân (Int / Adv)

Với tất cả những gì đã nói, làm thế nào bạn có thể phù hợp với tim mạch, đào tạo sức mạnh và đào tạo mạch? May mắn thay, có rất nhiều cách để làm việc theo lịch trình của bạn, chẳng hạn như:

• Thứ hai: 30 phút Đào tạo khoảng thời gian cường độ cao (HIIT) - Thay thế tốc độ 1 phút đi bộ hoặc chạy nhanh nhất có thể với 2 phút đi bộ trong 30 phút. Tổng số bài tập tạ toàn thân, 30 phút
• Thứ ba: 30-60 phút Cardio vừa phải, chẳng hạn như bài tập luyện sức bền Cardio này
• Thứ tư: Đào tạo mạch
• Thứ năm: Kéo dài / Nghỉ ngơi
• Thứ sáu: 45 phút tập luyện HIIT, chẳng hạn như Bài tập luyện máy chạy bộ nhàm chán này
• ngày thứ bảy: Tập luyện toàn thân