Cách sử dụng con lăn bọt sau khi tập thể dục

Con lăn bọt cung cấp nhiều lợi ích giống như một massage thể thao, mà không có giá lớn.

Một con lăn bọt không chỉ kéo dài cơ và gân mà nó còn phá vỡ sự kết dính mô mềm và mô sẹo. Bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn và một con lăn bọt hình trụ, bạn có thể thực hiện việc tự xoa bóp hoặc giải phóng myofascial, phá vỡ các điểm kích hoạt và làm dịu sự mê hoặc trong khi tăng lưu lượng máu và lưu thông đến các mô mềm.

1

Sử dụng một con lăn bọt để phát hành Myofascial

Các fascia bề ngoài là một mô liên kết mềm nằm ngay dưới da. Nó bao bọc và kết nối các cơ, xương, dây thần kinh và mạch máu của cơ thể. Cùng với nhau, cơ bắp và fascia tạo nên cái được gọi là hệ thống myofascial. Vì nhiều lý do bao gồm không sử dụng, không đủ kéo dài hoặc chấn thương, fascia và các mô cơ bên dưới có thể bị kẹt lại với nhau. Điều này được gọi là một sự kết dính và nó dẫn đến chuyển động cơ bị hạn chế. Nó cũng gây đau, đau và giảm tính linh hoạt hoặc phạm vi chuyển động.

Phát hành myofascial là một kỹ thuật tập thể hình trong đó một học viên sử dụng áp lực nhẹ nhàng, duy trì trên các mô mềm trong khi áp dụng lực kéo cho fascia. Kỹ thuật này cho kết quả làm mềm và kéo dài (giải phóng) fascia và phá vỡ mô sẹo hoặc bám dính giữa da, cơ và xương.

Phát hành myofascial cũng đã được chứng minh là làm giảm các cơn đau cơ và khớp khác nhau như hội chứng ban nhạc IT và nẹp ống chân cũng như cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động.

Con lăn bọt là không tốn kém và với một chút thử nghiệm, bạn có thể nhắm mục tiêu bất kỳ nhóm cơ nào. Phong cách mới nhất của con lăn bọt, Con lăn bọt, có thiết kế và cấu trúc độc đáo, cung cấp khả năng tự massage điểm kích hoạt được nhắm mục tiêu nhiều hơn.

2

Mẹo sử dụng con lăn bọt

Sử dụng một con lăn bọt là đơn giản, nhưng làm việc một số khu vực có thể mất một chút luyện tập và cơ thể. Bạn bắt đầu bằng cách tìm một khu vực tương đối mở với một số không gian sàn. Định vị cơ thể của bạn với khu vực bạn muốn làm việc trên đầu của con lăn bọt. Trọng lượng cơ thể của bạn tạo ra áp lực mát xa và giải phóng các điểm chặt chẽ trong fascia. Bạn kiểm soát áp lực bằng cách áp dụng trọng lượng cơ thể nhiều hơn hoặc ít hơn trên con lăn bọt và sử dụng tay và chân để bù trọng lượng khi cần thiết. Thật hữu ích để thử nhiều vị trí khác nhau và xem những gì phù hợp nhất với bạn.

Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi sử dụng một con lăn bọt để phát hành myofascial.

• Thực hiện các buổi lăn bọt khi cơ bắp của bạn ấm hoặc sau khi tập luyện.
• Đặt con lăn dưới vùng mô mềm bạn muốn giải phóng hoặc nới lỏng.
• Nhẹ nhàng lăn trọng lượng cơ thể của bạn qua lại trên con lăn trong khi nhắm mục tiêu các cơ bị ảnh hưởng.
• Di chuyển chậm và làm việc từ trung tâm của cơ thể ra về phía tứ chi của bạn.
• Nếu bạn tìm thấy một khu vực đặc biệt đau đớn (điểm kích hoạt), giữ vị trí đó cho đến khi khu vực đó mềm ra.
• Tập trung vào các khu vực chặt chẽ hoặc có phạm vi chuyển động giảm.
• Lăn qua từng khu vực một vài lần cho đến khi bạn cảm thấy thư giãn. Mong đợi một số khó chịu. Nó có thể cảm thấy rất dịu dàng hoặc bầm tím lúc đầu.
• Ở trên mô mềm và tránh lăn trực tiếp lên xương hoặc khớp.
• Giữ vài buổi lăn bọt đầu tiên của bạn ngắn. Khoảng 15 phút là tất cả những gì bạn cần.
• Nghỉ ngơi một ngày giữa các phiên khi bạn bắt đầu.
• Uống nhiều nước sau một buổi, giống như bạn sẽ làm sau khi massage thể thao.
• Sau một vài tuần, bạn có thể tăng thời gian và tần suất phiên nếu bạn chọn.
• Không sử dụng một con lăn bọt mà không có sự chấp thuận của bác sĩ nếu bạn có bất kỳ bệnh tim hoặc mạch máu hoặc một tình trạng đau mãn tính.

3

Bài tập bọt lăn cho Glutes và Hamstrings

Để làm việc glutes (mông) và gân kheo (phía sau đùi) bắt đầu bằng cách ngồi trên con lăn với phần mềm, thịt của mông trực tiếp trên con lăn. Bắt đầu từ từ lăn qua lại và hơi nghiêng sang một bên để giải phóng bất kỳ điểm chặt chẽ nào trong cơ.

Từ từ lăn chân xuống về phía đầu gối của bạn và làm việc theo cách tương tự. (hình trên). Thay đổi vị trí của bạn từ bên này sang bên kia để làm việc toàn bộ cơ bắp. Từ từ lăn từ mông xuống đến đầu gối tạm dừng trên bất kỳ điểm chặt hoặc đau.

Tăng hoặc giảm áp lực bằng cách sử dụng một hoặc cả hai chân tại một thời điểm. Lăn với bàn chân của bạn quay vào và ra để bao phủ toàn bộ nhóm cơ.

4

Bài tập bọt lăn cho cơ tứ đầu

Phát hành cơ tứ đầu của bạn (quads) là một trong những bài tập bọt lăn dễ nhất. Đơn giản chỉ cần nằm trên đầu của con lăn bằng tay của bạn để giữ thăng bằng và làm việc phía trước đùi từ hông xuống đến đầu gối.

Bạn có thể thực hiện bài tập này với một hoặc cả hai chân trên con lăn, tùy thuộc vào mức độ áp lực bạn có thể xử lý hoặc mong muốn. Nếu bạn muốn giảm áp lực, giữ một chân khỏi con lăn và sử dụng chân để hỗ trợ một phần trọng lượng cơ thể của bạn.

5

Kéo dài bắp chân với con lăn bọt

Định vị con lăn dưới bắp chân. Sử dụng bàn tay của bạn để hỗ trợ, từ từ lăn từ đầu gối xuống mắt cá chân tạm dừng trên bất kỳ điểm chặt hoặc đau.

Lăn với đôi chân của bạn quay vào và ra. Giữ các ngón chân uốn cong và chỉ để làm việc cho toàn bộ nhóm cơ.

Tăng hoặc giảm áp lực bằng cách sử dụng một hoặc cả hai chân tại một thời điểm, hoặc đặt một chân lên chân kia để có thêm áp lực.

6

Bọt lăn căng cho IT Band

Sử dụng con lăn bọt trên băng IT có thể gây đau đớn, nhưng nhiều người thấy đó là một trong những cách kéo dài hữu ích nhất bạn sẽ làm với con lăn bọt.

Nằm trên con lăn về phía bạn, với con lăn nằm ngay dưới hông. Chân trên của bạn có thể phù hợp với chân dưới nếu bạn muốn có nhiều áp lực. Hoặc, uốn cong nó trước mặt bạn để giảm một số trọng lượng cơ thể của bạn và cung cấp sự cân bằng tốt hơn.

Sử dụng bàn tay của bạn để hỗ trợ và lăn từ hông xuống đầu gối của bạn, dừng lại trên bất kỳ điểm chặt chẽ hoặc đau. Lặp lại ở phía bên kia của bạn.

7

Sử dụng một con lăn bọt ở lưng trên

Sử dụng một con lăn bọt để xoa bóp và giải phóng các cơ bắp của lưng trên (hình thang và hình thoi) bằng cách định vị con lăn bọt bên dưới xương bả vai của bạn. Hỗ trợ đầu của bạn bằng tay của bạn và giữ cho đầu gối của bạn uốn cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà.

Sử dụng bàn chân của bạn để kiểm soát chuyển động và áp lực của bạn và bắt đầu lăn về phía đầu của bạn, dừng lại ở bất kỳ điểm đau. Cuộn ngược xuống giữa lưng và lặp lại.