Dinh dưỡng cá ngừ, Calo, Lợi ích sức khỏe (Tươi so với đóng hộp)

Cách sử dụng máy phân tích thành phần cơ thể Inbody Dial (Tháng mười một 2024)

Cá ngừ là một nguồn axit béo omega-3 lành mạnh và giá cả phải chăng, là một bổ sung thông minh vào chế độ ăn uống của bạn. Axit béo omega-3 là một loại chất béo không bão hòa đa chỉ có thể tìm thấy trong cá, các loại hạt và hạt. Axit béo omega-3 đặc biệt có nhiều trong các loại cá nước lạnh như cá ngừ, cá thu, cá mòi và cá trích.

Nhưng nếu bạn chọn thêm cá ngừ vào chế độ ăn uống của bạn, bạn nên mua nó tươi hay đóng hộp?

So sánh sự thật dinh dưỡng cá ngừ cho cả cá ngừ đóng hộp và các loại cá ngừ tươi khác nhau để xem loại nào phù hợp với bạn.

Dinh dưỡng cá ngừ


Thành phần dinh dưỡng cá ngừ
Phục vụ Size 3 ounces, cá ngừ vàng tươi, sống
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 92
Calo từ chất béo 7
Tổng số chất béo 0,8g	1%
Chất béo bão hòa 0,2g	1%
Chất béo không bão hòa đa 0,2g
Chất béo không bão hòa đơn 0,1g
Cholesterol 38mg	13%
Natri 31mg	1%
Kali 377mg	11%
Carbohydrate 0g	0%
Chất xơ 0g	0%
Đường 0g
Chất đạm 20g
Vitamin A 1% · Vitamin C 1%
Canxi 1% · Sắt 3%

Cá ngừ tươi được đóng gói với dinh dưỡng. Tuy nhiên, khi bạn đánh giá các thành phần dinh dưỡng cá ngừ, điều quan trọng là phải ghi nhớ phương pháp chuẩn bị của bạn. Nhiều nhà hàng và nhà nấu ăn cá ngừ ướp trong dầu sẽ thêm chất béo và calo cho cá. Nó cũng phổ biến để thêm hỗn hợp gia vị sẽ làm tăng hàm lượng natri trong món ăn.

Nhưng ngay cả khi bạn thêm dầu vào cá khi bạn nấu nó, cá ngừ vẫn là lựa chọn lành mạnh hơn khi so sánh với các loại thịt béo như thịt bò xay, xúc xích và các lựa chọn protein phổ biến khác.

Vì lý do này, nhiều chuyên gia sức khỏe, như những người trong Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên tiêu thụ ít nhất hai phần cá (như cá ngừ hoặc cá hồi) mỗi tuần.

Dinh dưỡng cá ngừ đóng hộp

Giá trị dinh dưỡng của cá ngừ đóng hộp nói lên điều đó. Khi được đóng gói trong nước, một hộp cá ngừ 6,5 ounce chứa:

144 calo
Hai gram chất béo
Không có chất béo bão hòa
Không có carbohydrate
Không đường
32 gram protein
412 gram muối (18 phần trăm giá trị được đề nghị hàng ngày)
15 phần trăm giá trị đề nghị hàng ngày của sắt

Đối với những người có chế độ ăn ít muối, thậm chí có những phiên bản cung cấp ít hơn 25% natri.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng cá ngừ đóng gói trong dầu sẽ làm tăng lượng chất béo của bạn. Một hộp cá ngừ chứa 339 calo và 14 gram chất béo.

Tươi so với đóng hộp

Mặc dù hầu hết mọi người sẽ cho rằng cá ngừ tươi tốt hơn cá ngừ đóng hộp, nhưng điều đó không phải lúc nào cũng xảy ra khi nói đến cá béo.

Đây là cách một khẩu phần cá ngừ tươi xếp chồng lên nhau với cùng một lượng cá ngừ đóng hộp:

Một phần ba ounce cá ngừ tươi nấu chín không có dầu cung cấp 195 calo, 42 gram protein, một gram carbohydrate, hai gram chất béo và 525 miligam natri.
Một phần ba ounce cá ngừ tươi nấu với dầu cung cấp 236 calo, 42 gram protein, một gram carbohydrate, bảy gram chất béo và 525 miligam natri.
Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp ba ounce đóng gói trong nước cung cấp 73 calo, 17 gram protein, 0 gram carbohydrate, một gram chất béo và 210 miligam natri.
Một khẩu phần cá ngừ đóng hộp ba ounce đóng gói trong dầu cung cấp 169 calo, 25 gram protein, 0 gram carbohydrate, bảy gram chất béo, một gram chất béo bão hòa và 354 miligam natri.

Vậy loại cá ngừ nào là tốt nhất cho bạn? Câu trả lời phụ thuộc vào ngân sách và sở thích của bạn. Nhiều người ăn khỏe mạnh thích hương vị của cá tươi. Nhưng những người mua sắm thông minh khác đánh giá cao thực tế rằng cá ngừ đóng hộp tiết kiệm hơn, dễ bảo quản, tươi lâu hơn và dễ đóng gói khi bạn ăn khi đang di chuyển.

Lợi ích sức khỏe

Các axit béo omega-3 có trong cá ngừ được biết đến để thúc đẩy sức khỏe tim mạch tốt. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), những chất béo thiết yếu này có thể giúp giảm triglyceride trong máu, giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim (nhịp tim không đều) và làm chậm sự tích tụ mảng bám trong động mạch.

Lượng axit béo omega-3 trong một khẩu phần ba ounce có thể thay đổi đáng kể dựa trên loại cá được tiêu thụ. Trong số các giống cá ngừ, cả tươi và đóng hộp:

Cá ngừ vây xanh tươi cung cấp 1.000 đến 1.500 miligam.
Cá ngừ albacore trắng đóng hộp cung cấp 500 đến 1.000 miligam.
Cá ngừ ánh sáng đóng hộp cung cấp 200 đến 500 miligam.
Cá ngừ vằn tươi cung cấp 200 đến 500 miligam.
Cá ngừ vây vàng tươi cung cấp 200 miligam hoặc ít hơn.

Dinh dưỡng Salad cá ngừ

Một trong những cách phổ biến nhất để chế biến cá ngừ đóng hộp là làm món salad cá ngừ. Mặc dù ngon, các thành phần có trong hầu hết các công thức nấu ăn làm suy yếu nhiều lợi ích dinh dưỡng của cá.

Thành phần dinh dưỡng Salad cá ngừ

Một chén salad cá ngừ được làm bằng mayonnaise chứa 404 calo, 22 gram protein, sáu gram carbohydrate, năm gram đường, 33 gram chất béo, ba gram chất béo bão hòa và 892 miligam natri.

Nếu bạn đặt salad cá ngừ vào giữa hai lát bánh mì, bạn sẽ thêm 150 calo, 26 gram carbohydrate và 230 miligam natri.

Bí quyết dinh dưỡng Salad cá ngừ

Điều này không có nghĩa là bạn phải tránh món salad cá ngừ hoàn toàn. Thực tế là bạn đang tiêu thụ 29 miligam omega-3 EPA (axit béo ức chế viêm tế bào) và 212 miligam omega-3 DHA (giúp tăng cường sức khỏe của mắt và não) gần như bù đắp cho các thành phần được thêm vào.

Để giảm hàm lượng chất béo trong món salad cá ngừ của bạn, hãy thay thế mayonnaise bằng mayo giảm chất béo hoặc xen kẽ, trộn 30% mayonnaise với sữa chua nguyên chất 70 phần trăm để có vị tươi, hơi chua.

Mẹo chuẩn bị cá ngừ tốt cho sức khỏe

Có vô số cách để kết hợp cá ngừ vào chế độ ăn có lợi cho tim. Bạn có thể kết hợp nó với cà chua, rau xanh salad, đậu xanh nấu chín, và khoai tây thái lát luộc cho món salad Niçoir cổ điển. Bạn có thể khuấy một lon vào nồi bột ngô cho món cá ngừ ngon. Bạn thậm chí có thể làm món salad mì ống lạnh ngon với cà chua, cần tây, đậu thận đóng hộp và ô liu đen.

Nếu bạn cảm thấy đặc biệt sáng tạo, đây là một số công thức thú vị và lành mạnh bạn có thể thử tại nhà: