Thành phần dinh dưỡng của cá: Calo và lợi ích sức khỏe

Tissues, Part 1: Crash Course A&P #2 (Tháng mười một 2024)

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc cải thiện chế độ ăn uống, có lẽ bạn nên ăn nhiều cá hơn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn ít nhất hai phần cá mỗi tuần. Nhưng lượng calo cá khác nhau đáng kể và một số lượng calo cao hơn cung cấp chất béo lành mạnh. Vì vậy, loại cá bạn chọn làm cho một sự khác biệt lớn. Có một số loại cá nên tránh và các loại cá khác tốt hơn.

Calo cá và dinh dưỡng


Thành phần dinh dưỡng cá hồi hoang dã Atlantic
Phục vụ kích thước 1/2 fillet (154 g)
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 280
Calo từ chất béo 113
Tổng số chất béo 12,5g	19%
Chất béo bão hòa 1.9g	10%
Chất béo không bão hòa đa 5g
Chất béo không bão hòa đơn 4.2g
Cholesterol 109mg	36%
Natri 86mg	4%
Kali 967,12mg	28%
Carbohydrate 0g	0%
Chất xơ 0g	0%
Đường 0g
Chất đạm 39,2g
Vitamin A 1% · Vitamin C 0%
Canxi 2% · Sắt 9%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

So sánh lượng calo của cá có thể khó khăn vì cách bạn chuẩn bị cá có thể thay đổi thực tế dinh dưỡng một cách đáng kể. Nhưng bạn có thể so sánh lượng calo cá sống với hướng dẫn này dựa trên dữ liệu dinh dưỡng của USDA. Lượng calo và dinh dưỡng của cá được liệt kê cho khẩu phần 100 gram (3,5 ounce).

Halibut (thô với da): 116 calo, 3 gram chất béo, 0 gram carbohydrate, 20 gram protein.
Cá ngừ (cá vây vàng, tươi, sống): 109 calo, ít hơn một gram chất béo, 0 gram carbohydrate, 24 gram protein.

Cá tuyết (Đại Tây Dương, thô): 82 calo, 0,7 gram chất béo, 0 gram carbohydrate, 18 gram protein.
Mahimahi (thô): 85 calo, 0,7 gram chất béo, 0 gram carbohydrate, 18,5 gram protein.
Cá rô đại dương (Đại Tây Dương, thô): 79 calo, 1,4 gram chất béo, 0 gram carbohydrate, 15 gram protein.

Tin hay không, loại cá tốt nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe là cá béo.

Nhưng không chỉ cá béo. Một số loại cá có chứa một loại axit béo thiết yếu được gọi là omega-3. Chất béo không bão hòa đa này cung cấp cho cơ thể bạn những lợi ích quan trọng đối với sức khỏe.

Cá có chứa chất béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Theo Viện Y tế Quốc gia, các nghiên cứu cho thấy những người ăn hải sản ít nhất một lần mỗi tuần sẽ ít có khả năng tử vong vì bệnh tim. Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng các axit béo omega-3 có trong cá có thể giúp giảm các triệu chứng viêm khớp dạng thấp và thậm chí có thể giúp cải thiện sức khỏe của não và mắt.

Tất nhiên, bạn có thể nhận được axit béo omega-3 thiết yếu bằng cách bổ sung. Nhưng nghiên cứu đã không thể chỉ ra rằng việc bổ sung có thể mang lại lợi ích tương tự như ăn thực phẩm omega-3, như cá.

Vì vậy, nếu bạn đang xây dựng một bữa ăn giảm cân thân thiện với chế độ ăn kiêng, tại sao không chọn một loại cá cung cấp một sức khỏe tốt? Ăn cá có chất béo cao hơn có thể có nghĩa là bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong một bữa ăn, nhưng nếu bạn ăn cá có chừng mực và sử dụng các phương pháp nấu ăn tốt để chuẩn bị thức ăn, bạn có thể có lợi về lâu dài.

Cá thân thiện với chế độ ăn kiêng với Omega-3

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn các loại cá như cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi hồ, cá mòi và cá ngừ albacore để có được liều omega-3 lành mạnh.

Nhưng nguồn nào cũng có lượng calo thấp hơn? Dưới đây là một số loại cá có hàm lượng calo thấp hơn:

Cá hồi (3 ounces) 175 calo, 10 gram chất béo, 1,7 gram axit béo omega-3
Cá cơm (3 ounces) 111 calo, 4 gram chất béo, 1,7 gram axit béo omega-3
Thái Bình Dương và Jack cá thu (3 ounces) 134 calo, 7 gram chất béo, 1,6 gram axit béo omega-3
Cá tuyết đen Thái Bình Dương (3 ounces) 70 calo, 1 gram chất béo, 1,5 gram axit béo omega-3
Cá thịt trắng (3 ounces) 115 calo, 5 gram chất béo, 1,5 gram axit béo omega-3
Cá ngừ Albacore (3 ounce, đóng hộp, đóng gói trong nước) 109 calo, 3 gram chất béo, 0,7 gram axit béo omega-3
Cá trích Đại Tây Dương (3 ounce) 134 calo, 8 gram chất béo, 1,4 gram axit béo omega-3
Cá rô phi(4 ounces) 145 calo, 3 gram chất béo, 0,1 gram axit béo omega-3

Số lượng calo được liệt kê là cho dạng thô của mỗi loại cá giàu omega-3. Lưu ý rằng trừ khi nấu với bột hoặc một thành phần khác có chứa carbohydrate, cá, như một loại protein, không chứa bất kỳ carbohydrate. Cách bạn chuẩn bị cá sẽ thay đổi lượng calo. Cá nướng, cá nướng và cá nướng thường có lượng calo thấp nhất.

Còn động vật có vỏ và các loại hải sản khác thì sao? Một khẩu phần tôm (ba aoxơ) cung cấp khoảng 100 calo và chỉ 1,5 gram chất béo, vì vậy chúng có thể là một bổ sung lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Và calo trong sò điệp cũng thấp Ba ounce sò điệp hấp cung cấp khoảng 95 calo và ít hơn một gram chất béo.

Tùy chọn cá không lành mạnh

Mặc dù ăn cá có thể tốt cho bạn, nhưng không phải tất cả cá đều tốt cho chế độ ăn kiêng của bạn. Có một số lần khi bỏ qua cá là lựa chọn chế độ ăn uống tốt hơn, ngay cả khi cá có nhiều axit béo omega-3.

Khi cá được đập và chiên, nó thường chứa đầy chất béo bão hòa. Đây là những chất béo mà bạn nên hạn chế trong chế độ ăn uống của bạn. Các sản phẩm tiện lợi như que cá tẩm bột, đấu thầu cá và miếng cá thường có nhiều chất béo và calo và không mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như cá được chế biến bằng phương pháp ít calo. Ví dụ: phi lê cá tẩm bột cung cấp khoảng 350-400 calo và 17-25 gram chất béo và tối đa 5 gram đường.

Khi bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo trong nhà hàng, hãy cảnh giác với các món cá có thể phá hỏng chế độ ăn kiêng của bạn. Thay vào đó, tốt nhất là bỏ qua cá và khoai tây chiên và chọn một loại cá nướng hoặc nướng thay thế. Yêu cầu nước sốt được đặt ở bên cạnh để giữ cho chất béo và lượng calo trong tầm kiểm soát.

Chọn và bảo quản cá

Các chuyên gia về cá gợi ý rằng bạn nên mua loại cá tươi nhất có sẵn. Nó giúp nếu bạn biết những câu hỏi để hỏi khi bạn truy cập quầy cá tại chợ địa phương của bạn.

Khi nào nó bị bắt? Càng tươi càng tốt. Cá có thể vẫn ăn được trong năm ngày sau khi đánh bắt, nhưng nó có thể không có vị tươi như vậy.
Nó được lưu trữ như thế nào? Cách mà cá được lưu trữ và đưa ra thị trường sẽ có tác động đến hương vị. Cá nên được làm lạnh ngay sau khi đánh bắt, và giữ lạnh thông qua giao hàng và đến chợ.
Trông nó như thế nào? Nó có mùi như thế nào? Nếu cá có mùi hôi thì có lẽ nó không tươi. Cá tươi nên có mùi như nước biển. Nếu bạn đang mua philê cá, hãy tìm một kết cấu ẩm với các cạnh cắt sạch. Nếu cá là toàn bộ, tìm kiếm đôi mắt rõ ràng và kết cấu vững chắc.
Nó đến từ đâu Hội đồng bảo vệ tài nguyên thiên nhiên đề nghị bạn mua cá địa phương từ nghề cá bền vững. Trong Hướng dẫn mua hải sản thông minh của họ, họ khuyên bạn nên mua cá Mỹ và cung cấp danh sách các loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp hơn để có sức khỏe và an toàn tốt hơn.
Cách tốt nhất để chuẩn bị cá này là gì? Đôi khi, người nuôi cá là nguồn tốt nhất cho các công thức nấu ăn và phương pháp chế biến cá tuyệt vời, đơn giản và lành mạnh.

Sử dụng cá tươi của bạn trong vòng hai ngày hoặc đặt nó trong tủ đá. Khi bạn đã sẵn sàng sử dụng cá đông lạnh, hãy làm tan nó trong tủ lạnh (không bao giờ ở nhiệt độ phòng).

Bí quyết cá (ngay cả khi bạn không thích cá)

Nếu bạn không sử dụng nó, bao gồm cả cá trong chế độ ăn uống của bạn lúc đầu có thể khó khăn. Nhưng lợi ích sức khỏe của việc ăn cá omega-3 là rõ ràng. Và khi bạn đang cố gắng giảm cân, điều quan trọng là chọn thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng. Điều đó có nghĩa là chúng là thực phẩm cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng cho ít calo hơn.

Nếu bạn không thích mùi vị của cá, có một vài điều bạn có thể làm để đưa nó vào chế độ ăn uống của bạn. Đầu tiên, hãy thử các giống ít "tanh". Ví dụ, nhiều người ăn uống lành mạnh nói rằng cá hồng (khoảng 100 calo mỗi khẩu phần) có vị tanh ít hơn một loại cá nặng hơn như cá hồi. Bạn cũng có thể thêm các loại thảo mộc tươi và cam quýt để quản lý hương vị.

Hoặc thử thêm cá vào công thức nấu ăn mà bạn biết bạn thích. Thêm cá vào món salad lành mạnh. Hoặc thử làm bánh taco cá tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thêm cá hồi vào món trứng tráng buổi sáng hoặc thậm chí làm bánh sandwich cá nạc cho bữa trưa. Bạn có thể sử dụng cá giống như bạn sử dụng bất kỳ loại protein thân thiện với chế độ ăn uống nào khác, như thịt gà. Ướp cá của bạn với chanh hoặc vôi để tạo cho nó một ngọn lửa tươi và hăng hái. Nếu bạn sáng tạo và kiên trì, bạn sẽ nhận được hai phần cá mỗi tuần cùng với tất cả các lợi ích về sức khỏe và giảm cân mà họ cung cấp.

6 cách nấu cá lành mạnh
Cá hồi nướng rất dễ
Cá hồi với men Tangy

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O hèKeefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Những điều lớn đã biến mất: Phân tích tổng hợp Omega-3 thiếu sót bằng cách loại trừ các thử nghiệm dầu cá lớn nhất." Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ Ngày 8 tháng 10 năm 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Tiến sĩ; Evangelia E. Ntzani, MD, Tiến sĩ; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Tiến sĩ, FASA, FRSH. "Hiệp hội giữa việc bổ sung axit béo Omega-3 và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch lớn Đánh giá hệ thống và phân tích tổng hợp." Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ Ngày 12 tháng 9 năm 2012.
Khỏe mạnh. Cá và axit béo Omega-3. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Truy cập: ngày 25 tháng 11 năm 2012. http: // www. Yêu.org
Đại học Michigan. Cá và hải sản, Kim tự tháp thực phẩm chữa bệnh