Tại sao ngủ nhiều hơn có thể giúp bạn giảm cân

Nếu bạn muốn giảm cân, các chuyên gia nói rằng bạn cần ngủ đủ giấc. Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng phụ nữ ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm thường nặng hơn phụ nữ ngủ 7 giờ mỗi đêm.

Những phát hiện này, được trình bày tại Hội nghị quốc tế của Hiệp hội lồng ngực Hoa Kỳ năm 2006, cho thấy những phụ nữ ngủ 5 giờ mỗi đêm có khả năng tăng cân nhiều hơn 32% (tăng 33 pounds trở lên) và có nguy cơ béo phì cao hơn 15% quá trình nghiên cứu 16 năm, so với những người ngủ 7 tiếng mỗi đêm.

Những phụ nữ ngủ 6 giờ mỗi đêm vẫn có khả năng tăng cân lớn hơn 12% và có khả năng bị béo phì cao hơn 6% so với những phụ nữ ngủ 7 giờ mỗi đêm.

Đây là nghiên cứu lớn nhất để theo dõi tác động của thói quen ngủ đối với việc tăng cân theo thời gian; nó bao gồm gần 70.000 phụ nữ trung niên.

Những người phụ nữ được theo dõi lần đầu tiên vào năm 1986, và họ báo cáo cân nặng của họ cứ sau 2 năm trong 16 năm. Khi bắt đầu nghiên cứu, những phụ nữ ngủ 5 giờ hoặc ít hơn mỗi đêm nặng trung bình hơn 5,4 pound so với những người ngủ 7 giờ. Họ cũng đã tăng thêm 1,6 pound trong 10 năm tới. Mặc dù điều đó không giống như một số lượng đáng kể, nhưng nó cộng lại. Đó là 16 pounds trong 10 năm và 32 pounds trong khoảng thời gian 20 năm.

"Đó là một số tiền trung bình mà một số phụ nữ đã đạt được nhiều hơn thế", nhà nghiên cứu chính Sanjay Patel, M.D., Trợ lý Giáo sư Y khoa tại Đại học Case Western Reserve ở Cleveland, OH nói. "Ngay cả một sự khác biệt nhỏ về cân nặng cũng có thể làm tăng nguy cơ của một người về các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và tăng huyết áp."

Phụ nữ ngủ ít và ăn ít vẫn tăng

Các nhà nghiên cứu đã xem xét thói quen tập thể dục để xác định xem họ có thể giải thích, một phần, cho các phát hiện hay không. Nhưng họ đã không phát hiện ra bất kỳ sự khác biệt nào về mức độ tập thể dục hoặc hoạt động thể chất sẽ giải thích tại sao những người phụ nữ ngủ ít cân nặng hơn.

Có phải những người phụ nữ ngủ ít hơn cũng ăn nhiều hơn? Câu trả lời là không. Trong thực tế, điều ngược lại là đúng.

"Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng chỉ sau vài ngày hạn chế giấc ngủ, các hormone kiểm soát sự thèm ăn khiến con người trở nên đói bụng, vì vậy chúng tôi nghĩ rằng những phụ nữ ngủ ít hơn có thể ăn nhiều hơn", Patel nói."Nhưng, trên thực tế, họ ăn ít hơn. Điều đó cho thấy sự thèm ăn và chế độ ăn uống không chiếm tỷ lệ tăng cân ở những phụ nữ ngủ ít hơn."

Hiểu lý do

Những người tham gia nghiên cứu không xác định được các yếu tố cụ thể góp phần tăng cân ở những phụ nữ ít ngủ.

"Chúng tôi không có câu trả lời từ nghiên cứu này về lý do tại sao giấc ngủ giảm gây tăng cân, nhưng có một số khả năng đáng được nghiên cứu thêm", Patel nói. "Ngủ ít hơn có thể ảnh hưởng đến những thay đổi về tốc độ trao đổi chất cơ bản của một người (số lượng calo bạn đốt cháy khi bạn nghỉ ngơi). Một yếu tố khác dẫn đến việc điều chỉnh cân nặng gần đây đã được phát hiện được gọi là sinh nhiệt liên quan đến tập thể dục (hoạt động không tự nguyện, chẳng hạn như bồn chồn). Có thể là nếu bạn ngủ ít hơn, bạn cũng di chuyển ít hơn và do đó đốt cháy ít calo hơn."

Một yếu tố quan trọng khác cần xem xét là tác động của giấc ngủ đối với nồng độ cortisol. Ngủ không đủ giấc có thể gây ra việc giải phóng thêm cortisol. Hormon stress căng thẳng và có thể kích thích cơn đói.

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia, một phụ nữ trung bình chỉ ngủ được sáu tiếng rưỡi mỗi đêm. Thiếu ngủ mãn tính có thể có nhiều ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và sức khỏe tổng thể.

Ngủ không đủ giấc:

• Can thiệp vào khả năng chuyển hóa carbohydrate của cơ thể và gây ra mức glucose trong máu cao, dẫn đến mức insulin cao hơn và lưu trữ chất béo trong cơ thể nhiều hơn.
• Giảm mức độ leptin, khiến cơ thể thèm carbohydrate.
• Giảm mức độ hormone tăng trưởng - một loại protein giúp điều chỉnh tỷ lệ chất béo và cơ bắp của cơ thể.
• Có thể dẫn đến kháng insulin và góp phần tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• Có thể làm tăng huyết áp
• Có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Ngay cả ở những người trẻ tuổi, khỏe mạnh, việc thiếu ngủ từ ba đến bốn giờ mỗi đêm trong suốt một tuần có tác động gấp ba lần đối với cơ thể.

Chỉ cần số lượng hạn chế giấc ngủ bị hạn chế này đã can thiệp vào khả năng xử lý carbohydrate, kiểm soát căng thẳng và duy trì sự cân bằng của hormone. Chỉ trong một tuần bị hạn chế giấc ngủ, những người tham gia nghiên cứu đã bị giảm đáng kể khả năng xử lý glucose và tăng insulin kèm theo. Trên thực tế, nồng độ insulin rất cao đến nỗi những người đàn ông được coi là ở trong tình trạng tiền đái tháo đường.

Điểm hành động giảm cân

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn nên đảm bảo rằng bạn đang ngủ đủ giấc ngoài việc tuân theo chương trình tập luyện và ăn kiêng lành mạnh. Đối với hầu hết chúng ta, điều đó có nghĩa là, bạn sẽ cần 7 giờ hoặc hơn một đêm.