Bữa ăn đúng giờ khi ăn Carbs, chất béo và protein

Phân vùng chất dinh dưỡng, còn được gọi là thời gian dinh dưỡng hoặc thời gian bữa ăn, là lịch trình cẩn thận của việc bổ sung chất dinh dưỡng để tăng cân, giảm mỡ hoặc hiệu quả tập thể hình. Nếu bạn là một vận động viên sử dụng chiến lược ăn kiêng này, bạn có kế hoạch chính xác khi nào nên ăn carbs, protein và chất béo để bạn tận dụng tối đa lợi thế dinh dưỡng độc đáo của từng loại thực phẩm.

Những người ăn kiêng cũng có thể sử dụng các chiến lược về thời gian bữa ăn để giúp họ tuân thủ kế hoạch ăn uống. Nhưng không phải tất cả các chuyên gia đều đồng ý về giá trị của thời gian dinh dưỡng để giảm cân hoặc tăng cân, và nghiên cứu đã cung cấp kết quả hỗn hợp.

Thời gian dinh dưỡng và tập thể dục

Nếu bạn là người thường xuyên tập gym, rất có thể bạn đã thấy những người trong phòng tập tạ lấy protein lắc trong vài phút sau khi kết thúc buổi tập của họ. Nhiều lần lắc bao gồm các chất bổ sung phân vùng dinh dưỡng (thường là các hợp chất thảo dược) hoặc các thành phần khác để tăng phân vùng dinh dưỡng đa lượng.

Từ "phân vùng" được sử dụng để mô tả thực hành thời gian thực phẩm này bởi vì bằng cách lên lịch cho lượng protein và carbs của bạn, bạn có thể ảnh hưởng đến nơi các chất dinh dưỡng được sử dụng hoặc "phân vùng" trong cơ thể.

Những người thực hành thời gian dinh dưỡng tin rằng tiêu thụ chất dinh dưỡng cụ thể tại thời điểm cụ thể giúp thúc đẩy điều chỉnh insulin để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp. Ví dụ, bạn có thể tiêu thụ một bữa ăn giàu carbohydrate và protein hoặc bữa ăn nhẹ ngay trước khi tập thể dục hoặc ngay sau khi tập thể dục để tăng sản xuất insulin. Lý thuyết là bằng cách tăng nồng độ insulin, bạn tăng cường hấp thu glucose trong cơ bắp để xây dựng hoặc bảo tồn mô cơ hiệu quả hơn và đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng.

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng việc bổ sung các chất dinh dưỡng đa lượng có thể mang lại những lợi ích này. Nhưng cũng có nghiên cứu cho thấy không có lợi thế cho thời gian bữa ăn.

Một đánh giá lớn về các nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù có bằng chứng hỗ trợ thời gian hấp thụ protein, nhưng có ít bằng chứng hơn để hỗ trợ thời gian hấp thụ carbohydrate của bạn. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng "protein chất lượng cao được định lượng ở mức 0,4 cường0,5 g / kg khối lượng cơ thể gầy ở cả trước và sau tập thể dục là một hướng dẫn chung đơn giản, tương đối không an toàn." Nhưng họ nói thêm rằng khi bạn chọn tiêu thụ carbs ít quan trọng hơn là chỉ đơn giản là đáp ứng mục tiêu lượng carb hàng ngày của bạn.

Thời gian dinh dưỡng so với cân bằng dinh dưỡng

Theo dõi cẩn thận khi nào và những gì bạn ăn có thể mất rất nhiều công việc. Đối với nhiều người trong chúng ta, chỉ đơn giản là ăn một chế độ ăn uống cân bằng là khó. Vì vậy, nó thực sự cần thiết để thực hành thời gian dinh dưỡng, là tốt? Câu trả lời tốt nhất cho bạn có thể phụ thuộc vào mục tiêu của bạn. Nhiều chuyên gia nói rằng việc có được sự cân bằng hợp lý của các chất dinh dưỡng quan trọng hơn thực hành thời gian thực phẩm cụ thể (và đôi khi tẻ nhạt).

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, cho biết mục tiêu ăn kiêng và tập thể dục là quan trọng và mức độ thể lực hiện tại của bạn cũng quan trọng. Echols là một nhà sinh lý học tập thể dục và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, người giúp khách tại The BodyHoliday ở St. Lucia đạt được mục tiêu tập thể dục và ăn kiêng.

"Là một chuyên gia được chứng nhận bởi hội đồng quản trị về chế độ ăn uống thể thao, phần lớn khách hàng của tôi bao gồm từ những người tập thể dục cho đến những vận động viên ưu tú. Đạt được thành phần cơ thể tối ưu, điều chỉnh cân nặng (giảm hoặc tăng) và / hoặc cải thiện hiệu suất là những mục tiêu điển hình. Đối với khách hàng của tôi, tôi cảm thấy rằng thời gian và lượng chất dinh dưỡng hàng ngày tuyệt đối đều quan trọng như nhau. Đối với những người không hoạt động, tôi tin rằng lượng chất dinh dưỡng hàng ngày tuyệt đối quan trọng hơn thời gian bữa ăn."

Những người tập thể dục, vận động viên thể thao và vận động viên thể hình có thể được hưởng lợi từ những lợi ích tiềm năng được cung cấp bởi thời gian cụ thể của lượng dinh dưỡng. Nhưng đây là những cá nhân chọn đầu tư nhiều thời gian và công sức hơn vào nỗ lực thể thao của họ.

Tuy nhiên, đối với nhiều người trong chúng ta, việc lên lịch cho việc hấp thụ từng chất dinh dưỡng là công việc nhiều hơn chúng ta cần đưa vào chế độ ăn uống. Đơn giản chỉ cần có được sự cân bằng các chất dinh dưỡng trong bữa ăn là đủ thách thức. Tuy nhiên, chúng ta có thể được hưởng lợi từ thời gian bữa ăn theo lịch trình, tuy nhiên, nếu giảm cân hoặc quản lý cân nặng lành mạnh là một mục tiêu.

Bữa ăn thời gian để giảm cân và quản lý cân nặng

Khi bạn đang cố gắng giảm cân và bạn đang theo chế độ ăn kiêng kiểm soát calo, việc định thời gian ăn có thể mang lại lợi ích. Trên thực tế, nghiên cứu đã gợi ý rằng việc lên lịch cho lượng thức ăn của bạn để bạn ăn nhiều hơn vào buổi sáng có thể mang lại một sự thúc đẩy nhỏ.

Một nghiên cứu trên 93 phụ nữ thừa cân và béo phì mắc hội chứng chuyển hóa cho thấy lượng calo nạp vào trước bằng cách ăn bữa sáng lớn hơn và bữa tối nhỏ có hiệu quả giảm cân hơn so với nạp calo hoặc ăn bữa sáng nhỏ hơn và bữa tối lớn hơn. Phụ nữ tham gia vào nghiên cứu đã ăn 1400 calo mỗi ngày và duy trì lối sống ít vận động trong suốt thời gian nghiên cứu. Các tác giả nghiên cứu kết luận rằng "bữa sáng nhiều calo với lượng ăn giảm vào bữa tối là có lợi và có thể là một sự thay thế hữu ích cho việc kiểm soát béo phì và hội chứng chuyển hóa."

Echols cũng đã thấy được lợi ích với các khách hàng giảm cân của mình, những người sử dụng thời gian bữa ăn. Cô nói rằng khi cô tạo ra một lịch trình bữa ăn và bữa ăn nhẹ cụ thể cho khách hàng của mình, nó cung cấp hướng dẫn mà họ cần để thành công."Có cấu trúc của kế hoạch bữa ăn giúp việc ăn uống bớt căng thẳng. Không chỉ (khách hàng) biết khi nào nên ăn, họ còn biết ăn bao nhiêu và loại thực phẩm nào để có được sự cân bằng giữa protein, chất béo và carbohydrate."

Echols cho biết thêm rằng không có lịch trình thời gian bữa ăn hoàn hảo và lịch trình thực phẩm hoàn hảo của bạn có thể là duy nhất. "Nó phụ thuộc vào từng cá nhân và nhiều yếu tố bổ sung," cô nói. Các yếu tố có thể tham gia bao gồm mức độ hoạt động thể chất của bạn, loại bài tập bạn tham gia, thời gian hoạt động thể chất và thậm chí là di truyền.

Một từ từ DipHealth

Thời gian dinh dưỡng cụ thể là một thực hành có thể cung cấp lợi ích cho việc giảm cân và hiệu suất thể thao, nhưng điều quan trọng cần nhớ là lợi ích có thể là tối thiểu.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, ăn một số thực phẩm nhất định vào những thời điểm nhất định sẽ không bù cho chế độ ăn không cân bằng hoặc quá nhiều calo. Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện thành tích thể thao, phân vùng dinh dưỡng không thể thay thế một chương trình đào tạo được thiết kế tốt, nhất quán. Nói tóm lại, thời gian thực phẩm giúp bạn điều chỉnh dinh dưỡng tốt, nhưng nó không thay thế việc ăn uống cân bằng để tập thể dục hoặc giảm cân.