Bữa sáng giàu chất béo giàu protein có thể giúp giảm A1C

Bạn có thể đã nghe nói rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày: nó bắt đầu quá trình trao đổi chất của bạn và thường có thể tạo tiền đề cho việc lựa chọn bữa ăn của bạn sẽ tốt như thế nào trong phần còn lại của ngày. Nhưng câu hỏi vẫn là: bạn nên ăn gì cho bữa sáng? Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng bắt đầu ngày mới bằng một bữa sáng lớn hơn, chất béo cao hơn và protein cao hơn có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia được chọn ngẫu nhiên một bữa sáng nhỏ hơn, carbohydrate cao hơn hoặc bữa sáng lớn hơn, protein cao hơn / chất béo cao hơn (carbohydrate thấp hơn) trong ba tháng. Bữa sáng lớn hơn cung cấp khoảng 33% tổng lượng calo hàng ngày. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người được chỉ định cho bữa sáng lớn hơn, giàu protein / chất béo cao hơn đã giảm lượng hemoglobin A1c nhiều hơn (-4,62% ​​so với -1,46%; P = 0,047) và giảm huyết áp tâm thu (-9,58 so với -2,48 mmHg; P = 0,04). Hầu hết tất cả những người thừa cân mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong nhóm ăn sáng lớn đều có thể giảm thuốc và không có bệnh nhân nào trong nhóm ăn sáng nhỏ hơn có thể đạt được mục tiêu này. Cả hai nhóm đều mất cùng một trọng lượng (<1kg).

Chúng ta có thể làm gì với điều này?

Trong khi nhóm ăn bữa sáng lớn hơn, ít carbohydrate hơn, protein cao hơn / chất béo cao hơn có thể giảm thuốc và huyết áp, thì đó không phải là vì họ giảm cân nhiều hơn. Một lý do có thể khiến đường trong máu của họ được cải thiện là đường trong máu có xu hướng cao hơn vào buổi sáng và, nếu bạn ăn một bữa ăn nhiều carbohydrate khi lượng đường trong máu đã tăng cao, lượng đường trong máu có thể vẫn cao trong suốt cả ngày. Gan tạo ra đường vào buổi tối khi bạn ở trạng thái nhịn ăn. Một số người thức dậy với lượng đường trong máu buổi sáng cao hơn - đây được gọi là hiện tượng bình minh. Ngoài ra, mọi người có xu hướng kháng insulin nhiều hơn vào buổi sáng; insulin kém hiệu quả trong việc đưa đường đến các tế bào để sử dụng làm năng lượng. Ăn một bữa ăn ít carbohydrate có nghĩa là ít đường vào máu và cần ít insulin hơn. Kết quả cuối cùng là đường trong máu tốt hơn.Cuối cùng, ăn một bữa sáng nhiều carbohydrate như bagel, hoặc bát ngũ cốc lớn thực sự có thể gây ra cảm giác thèm carbohydrate nhiều hơn trong suốt cả ngày, dẫn đến lượng đường trong máu cao hơn.

Những loại thực phẩm này làm cho đường trong máu tăng đột biến với tốc độ nhanh chóng. Hậu quả là sự sụt giảm lượng đường trong máu có thể gây ra cảm giác thèm ăn.

Làm thế nào chúng ta có thể áp dụng những phát hiện này trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta?

Thật khó để khái quát khi nói đến bệnh tiểu đường, nhưng một bữa ăn ít carbohydrate, protein cao hơn cho bữa sáng có khả năng có lợi. Nó có thể giúp kháng insulin buổi sáng và giảm cảm giác thèm ăn suốt cả ngày. Tuy nhiên, một bữa ăn carbohydrate thấp hơn không có nghĩa là không có carbohydrate. Bạn không muốn tránh carbohydrate hoàn toàn, thay vào đó là ăn khoảng 30 gram carbohydrate cho bữa sáng. Trái ngược với việc ăn bữa sáng nhiều chất béo, hãy nhắm đến việc ăn chất béo biến đổi đặc biệt là nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Chất béo là một chất dinh dưỡng quan trọng nhưng có nhiều hơn gấp đôi lượng calo mỗi gram so với carbohydrate và protein.

Nên ăn loại carbohydrate nào?

Carbohydrate phức tạp giàu chất xơ và chế biến tối thiểu là lựa chọn tốt nhất của bạn. Chất xơ giúp làm chậm tốc độ glucose đi vào máu, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu tốt. Thực phẩm xơ giúp bạn no và có thể giúp giảm cholesterol xấu. Carbonhydrate giàu chất xơ bao gồm trái cây, rau, các loại đậu (đậu) và ngũ cốc. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nói rằng chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ví dụ về bữa sáng giàu protein, chất xơ cao, carbohydrate 30 gram:

• 3 lòng trắng trứng trộn + 1 quả trứng nguyên hạt, với ½ chén rau bina nấu chín, ¼ chén phô mai ít béo và 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (100% lúa mì nguyên chất, lúa mạch đen hoặc bánh mì yến mạch)
• 1 sữa chua Hy Lạp không béo trộn với ½ chén phô mai ít béo, ¾ cốc quả việt quất và 2 muỗng canh hạnh nhân xắt nhỏ
• 1 bánh muffin nguyên hạt tiếng Anh với 2 muỗng canh bơ đậu phộng và một vài quả dâu tây cắt lát, 2 lát gà tây ít natri
• Chén bột yến mạch nấu chín, với ½ chén đào thái lát, với 1 muỗng canh bột hạt lanh và 2 lòng trắng trứng luộc cứng

* Luôn tham khảo ý kiến ​​Chuyên gia dinh dưỡng hoặc Bác sĩ đã đăng ký trước khi bắt đầu bất kỳ kế hoạch bữa ăn mới nào.