Bao nhiêu bước mỗi ngày là đủ?

10.000 bước mỗi ngày có phải là con số phù hợp để đặt làm mục tiêu hàng ngày của bạn không? Bạn có thể tự hỏi con số đó đến từ đâu và liệu đó có phải là một mục tiêu tốt cho hầu hết mọi người. Có thực sự chỉ ra rằng bạn đang tập thể dục đủ để tập thể dục, để giảm rủi ro sức khỏe và hỗ trợ giảm cân?

Tại sao 10.000 bước là con số kỳ diệu?

Mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày đã được tạo ra như một sự quảng bá của một công ty máy đếm bước chân ở Nhật Bản vào những năm 1960 và nó trở nên phổ biến khi được các câu lạc bộ đi bộ áp dụng. Con số không dựa trên nghiên cứu, nghe có vẻ hay.

Khi mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày được thiết lập, các nhà nghiên cứu đã chơi trò đuổi bắt và nhận thấy đó là một chỉ báo tốt mà bạn đang nhận được ở đâu đó gần mức hoạt động thể chất được đề xuất trong mỗi ngày để giảm rủi ro về sức khỏe. Bây giờ, nhiều màn hình hoạt động và ứng dụng pedometer sử dụng nó như một mục tiêu tiêu chuẩn.

1:13

Xem ngay: 5 cách để tăng số bước hàng ngày của bạn

Là 10.000 bước đủ hay quá nhiều?

Nhiều máy đo bước chân và máy theo dõi hoạt động tinh vi hơn cũng đo xem các bước bạn thực hiện có đủ nhanh để đáp ứng tiêu chuẩn của hoạt động thể chất cường độ trung bình đến mạnh mẽ hay không. Ví dụ, Fitbit gọi biện pháp này là phút hoạt động.Chúng bao gồm mục tiêu hàng ngày là 30 phút của mức độ hoạt động nâng cao này, được khuyến nghị để giảm rủi ro sức khỏe. Nếu 3.000 bước bạn thực hiện mỗi ngày với tốc độ 100 mỗi phút trong ít nhất 10 phút, bạn sẽ đáp ứng mục tiêu này.

Ngay cả một sự gia tăng nhỏ trong các bước mỗi ngày trên không hoạt động cũng có thể tạo ra sự khác biệt về sức khỏe. Những con số thấp tới 6.000 bước mỗi ngày được chứng minh là tương quan với tỷ lệ tử vong thấp hơn ở nam giới. Nhưng 10.000 bước có thể là quá khó khăn đối với những người già, ít vận động hoặc mắc các bệnh mãn tính.

Nếu giảm cân hoặc ngăn ngừa tăng cân là mối quan tâm hàng đầu của bạn, bạn có thể cần hoạt động thể chất cường độ vừa phải hơn, khoảng 60 đến 90 phút hầu hết các ngày trong tuần, theo CDC. Điều đó có nghĩa là một sự gia tăng bổ sung cho số bước của bạn từ 3.000 đến 6.000 bước khác với tổng số lên tới 15.000 bước mỗi ngày. Các nghiên cứu trong một cộng đồng Amish theo trật tự cũ cho thấy họ đi bộ nhiều hơn các bước được đề xuất mỗi ngày và có mức độ béo phì rất thấp.

Các chuyên gia xem 10.000 bước mỗi ngày là quá ít cho trẻ em. Trẻ em cần 60 phút mỗi ngày cho hoạt động thể chất cường độ trung bình đến mạnh mẽ, gấp đôi so với những gì người lớn cần.

Số bước chân được đề nghị mỗi ngày cho trẻ em từ 6 đến 12 tuổi là 12.000 cho trẻ em gái và 15.000 cho trẻ em trai.

Bạn chủ động như thế nào dựa trên bao nhiêu bước mỗi ngày bạn đi bộ?

Catrine Tudor-Locke của Đại học Massachusetts đã nghiên cứu đi bộ pedometer trong nhiều năm. Nghiên cứu của cô đã thiết lập các danh mục cho người trưởng thành khỏe mạnh dựa trên các bước mỗi ngày họ đăng nhập.

• Chỉ số lối sống ít vận động: Dưới 5.000 bước mỗi ngày là một chỉ báo về việc không hoạt động và ngồi quá nhiều, điều này làm tăng nguy cơ sức khỏe.
• Ít hoạt động: 5.000 đến 7.499 bước mỗi ngày là điển hình của hoạt động hàng ngày trừ thể thao và tập thể dục và có thể được coi là hoạt động thấp. Người Mỹ trung bình đi bộ từ 5.900 đến 6.900 bước mỗi ngày, đưa phần lớn vào loại hoạt động thấp.
• Hơi hoạt động: 7.500 đến 9,999 bước mỗi ngày có thể bao gồm một số bài tập thể dục hoặc đi bộ (và / hoặc một công việc đòi hỏi phải đi bộ nhiều hơn) và có thể được coi là hoạt động.
• Hoạt động: 10.000 bước mỗi ngày cho biết điểm nên được sử dụng để phân loại các cá nhân là hoạt động. Điều này làm cho nó trở thành một mục tiêu tốt hàng ngày cho những người khỏe mạnh, những người muốn có một chỉ số nhanh chóng mà họ đang tập thể dục hàng ngày.
• Hoạt tính cao: Các cá nhân thực hiện hơn 12.500 bước / ngày có khả năng được phân loại là hoạt động cao.

Tăng các bước hàng ngày của bạn để thêm tương đương 30 phút đi bộ

Thay vì sử dụng chăn 10.000 bước mỗi ngày làm mục tiêu, một số gợi ý mục tiêu cá nhân của bạn nên dựa trên đường cơ sở thông thường của bạn cộng với các bước tăng dần.

Thêm 2.000 đến 4.000 bước vào số lượng hàng ngày của bạn sẽ giúp bạn đạt được mức độ hoạt động thể chất được đề nghị và tăng hoạt động của bạn để đốt cháy nhiều calo hơn.

Ví dụ: đặt máy đếm bước chân hoặc màn hình thể dục hoặc mang theo điện thoại thông minh của bạn trong suốt cả ngày. Đi về các hoạt động hàng ngày thông thường của bạn. Kiểm tra số bước của bạn vào cuối ngày trên thiết bị hoặc trong ứng dụng máy đếm bước chân. Làm điều này trong một tuần để tìm trung bình của bạn.

Bạn có thể lưu ý rằng bạn chỉ đăng nhập khoảng 5.000 bước mỗi ngày. Mục tiêu của bạn là thêm số bước tương đương với đi bộ trong 30 phút, sẽ là từ 2.000 đến 4.000 bước, tùy thuộc vào tốc độ đi bộ của bạn. Đây là từ 1 đến 2 dặm đi bộ.

Bước của bạn trên mỗi dặm được xác định bởi chiều cao và chiều dài sải chân của bạn. Nếu ứng dụng hoặc thiết bị của bạn ghi lại số phút hoạt động, hãy lưu ý những điều đó và cố gắng tăng số lượng đó lên 30 phút mỗi ngày.

Bước chân của bạn nên đếm mục tiêu là gì?

Trong khi Tudor-Locke khuyên mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày là cơ sở tốt, cô đưa ra các mẹo khác để phù hợp với các khuyến nghị hoạt động thể chất cho sức khỏe tim mạch:

• Tăng các bước hàng ngày của bạn từ 3.000 đến 4.000 bước được thực hiện trong các cơn 10 phút hoặc lâu hơn ở cường độ vừa phải đến mạnh mẽ, đó là tốc độ đi bộ nhanh để chạy bộ.
• Đạt được mục tiêu từ 8,900 đến 9,900 bước ít nhất năm ngày mỗi tuần với ít nhất 3.000 bước của các cơn cường độ từ trung bình đến mạnh từ 10 phút trở lên.
• Ngoài ra, hãy đặt mục tiêu từ 9.150 đến 10.150 bước ít nhất ba ngày mỗi tuần với ít nhất 3.250 bước của các cơn cường độ mạnh từ 10 phút trở lên.

Một từ từ DipHealth

Có thể nản chí khi đặt mục tiêu cho máy đếm bước là 10.000 bước và thấy bản thân mình hầu hết thời gian. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên, vì nhật ký trung bình của người Mỹ từ 5.000 đến 7.000 bước mỗi ngày. Nhưng nếu bạn muốn có đủ hoạt động thể chất để giảm rủi ro sức khỏe và kiểm soát cân nặng của mình, bạn nên tìm cách tăng số bước chân hàng ngày của mình lên mục tiêu 10.000 trở lên.

Mục tiêu của bạn có thể là một động lực để đảm bảo bạn sẽ có được 30 phút mỗi ngày tập thể dục cường độ vừa phải đến mạnh mẽ và giảm thời gian ngồi lâu.