Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa để giảm cholesterol

Có nhiều loại chất béo mà bạn tiêu thụ trong thực phẩm, bao gồm chất béo không bão hòa, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chất béo không bão hòa còn được gọi là chất béo tốt của bạn vì chúng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tổng thể của bạn. Chất béo không bão hòa thường có trong thực phẩm chay, trong khi chất béo bão hòa thường có trong thịt, và chất béo chuyển hóa phổ biến hơn trong thực phẩm đóng gói.

Chất béo không bão hòa giúp như thế nào

Trong các nghiên cứu, người ta đã chứng minh rằng tiêu thụ chất béo không bão hòa thay vì chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa làm giảm nguy cơ mắc bệnh mạch máu, bệnh tim và đột quỵ. Các cơ chế mà chất béo không bão hòa ảnh hưởng đến lipid vẫn chưa được biết đầy đủ, nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể làm giảm một cách khiêm tốn cholesterol LDL của bạn và tăng mức cholesterol HDL của bạn. Một số chất béo không bão hòa đa (PUFA), chẳng hạn như axit béo omega-3, cũng có thể giúp giảm mức chất béo trung tính của bạn.

Bổ sung chế độ ăn uống

Mặc dù có nhiều chất bổ sung có chứa chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu gan cá và dầu cá, nhưng chất béo không bão hòa từ thực phẩm bạn ăn cũng có thể cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng tốt cho tim khác trong chế độ ăn uống ngoài chất béo không bão hòa. Các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại khuyến nghị rằng 25 đến 35% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo, lý tưởng nhất là từ chất béo không bão hòa.

Thực phẩm có hàm lượng chất béo không bão hòa cao hơn

Nếu bạn muốn bao gồm chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn, bạn nên đảm bảo rằng bạn thay thế các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống có nhiều chất béo bão hòa - thay vì thêm vào chúng.Nếu không, bạn có thể có nguy cơ tăng cân và tăng mức lipid tổng thể của bạn.

Thực phẩm có chứa chất béo không bão hòa bao gồm:

• Bơ: Loại trái cây thơm ngon này, đã trở nên rất phổ biến trong những năm gần đây, chứa đầy chất béo không bão hòa đơn. Bơ có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn mà không cần quá nhiều thời gian chuẩn bị như một miếng phết trên bánh sandwich của bạn hoặc cắt lên món súp, salad, hoặc món khai vị yêu thích của bạn.
• Quả ô liu: Màu xanh lá cây, đen, Kalamata - ô liu không chỉ có hương vị cao, mà còn có nhiều chất béo không bão hòa đơn. Cho dù bạn cắt lát, xúc xắc hoặc sử dụng toàn bộ chúng, có rất nhiều cơ hội để thêm ô liu vào chế độ ăn uống thân thiện với cholesterol.
• Quả hạch: Những món ăn ngon này có rất nhiều loại và hầu hết mọi người thích ít nhất một vài loại. Các loại hạt có nhiều PUFA và chất béo không bão hòa đơn. Quả óc chó thường có hàm lượng PUFA cao hơn so với các loại hạt khác, trong khi quả hồ trăn, hạnh nhân và quả hồ đào có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao hơn. Các loại hạt cũng có nhiều thành phần tốt cho sức khỏe khác, chẳng hạn như chất xơ, phytosterol, vitamin, khoáng chất và protein. Các loại hạt rất linh hoạt và có thể được đưa vào chế độ ăn uống của bạn theo một số cách. Một số ít các loại hạt có thể làm cho một bữa ăn nhẹ thỏa mãn, hoặc chúng có thể được thêm vào món salad.

• Cá béo: Cá thường nạc và tốt để đưa vào chế độ ăn giảm lipid của bạn. Một số loại cá có nhiều chất béo omega-3, một loại PUFA. Cá trong danh mục này sẽ bao gồm cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ và cá cơm. Nếu bạn bao gồm loại cá này trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể giữ cho nó khỏe mạnh bằng cách nướng, nướng hoặc săn trộm. Tuy nhiên, bạn nên tránh chiên cá, vì điều này có thể đưa lượng calo và chất béo chuyển hóa không lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.
• Một số loại dầu: Dầu có thể được thêm vào dips và băng và chúng cũng có thể được sử dụng trong nấu các món xào hoặc nướng yêu thích của bạn. Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng giảm lipid, bạn có thể loại bỏ bơ hoặc bơ thực vật để lấy dầu có nhiều chất béo không bão hòa. Những loại dầu này bao gồm ô liu, cải dầu, rau, nghệ tây, ngô và dầu đậu nành.
• Hạt giống: Bên cạnh các loại hạt, hạt cũng có thể là một món ăn nhẹ tốt có nhiều chất xơ, protein và chất béo không bão hòa. Hạt mè có nhiều chất béo không bão hòa đơn, trong khi đó bí ngô, hướng dương, hạt lanh và hạt chia cao hơn trong chất béo không bão hòa đa. Hạt giống có thể được bao gồm trong các mặt của bạn, trong ngũ cốc của bạn, hoặc như một phần trên cho sữa chua hoặc sa lát. Tuy nhiên, bạn nên coi chừng hàm lượng muối - vì một số hạt có thể được chuẩn bị với rất nhiều muối.

• Trứng: Trứng chứa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Khi chúng được chuẩn bị mà không chiên, chúng được coi là một bổ sung lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn.
• Sô cô la đen: Sô cô la chứa một phần nhỏ chất béo không bão hòa đơn, và, với lượng thấp đến trung bình, đã được coi là lành mạnh. Tuy nhiên, ăn nhiều sô cô la ngọt nhiều có thể chứa nhiều calo và chất béo không lành mạnh.

Một từ từ DipHealth

Ngoài ra còn có các thực phẩm được chuẩn bị thương mại có sẵn cũng có thể chứa chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Để kiểm tra xem thực phẩm yêu thích của bạn có nhiều chất béo không bão hòa hay không, bạn nên kiểm tra nhãn thực phẩm của bạn.