Bài tập Pilates thường trực để khởi động

Thực hiện các bài tập của bạn từ thảm đến dọc với năm bài tập Pilates đứng này. Chúng sẽ giúp làm săn chắc đôi chân của bạn, bao gồm cả đùi trong và tham gia vào cơ bắp sức mạnh cốt lõi của bạn. Chúng cũng tốt cho sự cân bằng. Trên hết, các bài tập Pilates đứng tạo ra một bước chuyển hoàn hảo để đưa Pilates của bạn từ tấm thảm vào cuộc sống hàng ngày.

1

Thường vụ Pilates Footwork song song

• Đứng thẳng với chân và chân song song. Chân thẳng. Đầu gối không bị khóa. Tham gia cơ bụng của bạn và kéo dài cột sống của bạn. Hãy để đỉnh đầu của bạn chạm tới bầu trời và xương ngồi của bạn hướng xuống trái đất. Thư giãn vai của bạn.
• Cong đầu gối của bạn như thể xương ngồi của bạn sẽ đi thẳng đến gót chân của bạn.
• Giữ mức xương chậu của bạn và nâng gót chân của bạn một chút.
• Giữ gót chân của bạn nhấc lên và ấn vào các quả bóng của bàn chân để duỗi thẳng chân
• Hạ gót chân xuống sàn mà không làm chìm cơ thể.
• Lặp lại 3 lần. Sau đó thực hiện động tác đảo ngược nâng gót chân, đứng lên và uốn cong đầu gối, ấn gót chân xuống sàn, duỗi thẳng chân.

Bạn sẽ cảm thấy bài tập này ở bắp chân, đùi trong, gân guốc và mông. Bạn có thể đối mặt với một bức tường hoặc lưng ghế và sử dụng đầu ngón tay để giữ thăng bằng như hình.

2

Uốn cong đầu gối rộng

• Đứng hai chân với nhau và xoay chúng ra phía ngoài hông để các ngón chân mở 30 đến 45 độ.
• Tay của bạn có thể ở hông, hoặc cánh tay của bạn có thể duỗi thẳng trước mặt bạn (người mẫu của chúng tôi đang sử dụng một số lực căng từ một băng tập thể dục mà bạn cũng có thể làm được)
• Giữ cho bật ra và bước chân của bạn ra một chút qua vai rộng.
• Tiếp tục xoay chân ra ngoài nhưng đừng di chuyển chân. Hãy để vòng xoay ra ngoài tiếp tục khi bạn uốn cong đầu gối giữ chúng thẳng hàng với bàn chân của bạn. Đừng để đầu gối đi qua các ngón chân.
• Chống lại khi bạn trở về chân thẳng.
• Lặp lại 5 đến 8 lần

Bài tập này hoạt động toàn bộ đùi và hông (tìm hiểu về sáu cơ hông sâu), và được biết đến là một bài tập đùi bên trong tốt, vì vậy hãy đặt tâm trí của bạn ở đó.

3

Cuộn tường

Đây là một yêu thích Pilates cho ấm lên. Đó là một cách tuyệt vời để chuyển sang tập luyện Pilates sau một ngày bận rộn. Việc lăn và không điều khiển cột sống là một động thái đặc trưng của Pilates.

• Đứng dựa vào tường bằng chân cách khoảng 10 inch.
• Hãy để xương bả vai của bạn trượt xuống lưng khi bạn đưa cánh tay lên ngay trong tầm nhìn ngoại vi của bạn.
• Kéo dài cột sống của bạn, nâng cơ bụng của bạn, và dẫn bằng đỉnh đầu khi bạn cuộn tròn.
• Giữ hai chân thẳng, đầu gối mềm, khi bạn uốn cong cột sống của bạn trong một cuộn, đốt sống bằng đốt sống, hướng xuống sàn. Cánh tay đi cùng với đôi tai.
• Đi xa như bạn cảm thấy thoải mái.
• Bắt đầu trở lại với bụng thấp của bạn, ngay phía trên xương mu của bạn.
• Cuộn lên liên tục cho đến khi đầu của bạn nổi lên trên.
• Lặp lại 3 đến 5 lần.

4

Thường trực Pilates Lunge

Lunge là một thách thức cân bằng và săn chắc đùi, cũng như một mở rộng hông đẹp.

• Đứng cao với hai chân song song
• Cúi đầu gối phải sâu và bước chân trái thẳng về phía sau. Giữ cho xương chậu của bạn vuông về phía trước.Tay của bạn có thể đặt trên đùi của bạn để được hỗ trợ.
• Kiểm tra số dư của bạn và rằng ngực của bạn đã được nâng lên
• Duỗi thẳng chân sau bằng cách nâng từ dưới mông mông không làm kẹt đầu gối.
• Để tăng độ mở của hông, hãy nhấc ra khỏi hông của bạn khi bạn đưa phần xương hông lên và trở lại. Điều này khác với việc chỉ nghiêng về phía sau như nhiều người làm.
• Giữ tối đa 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.