Bài tập Pilates thường trực để giữ thăng bằng và tư thế

Tea, Taxes, and The American Revolution: Crash Course World History #28 (Tháng mười một 2024)

Các bài tập đứng Pilates là tuyệt vời để phát triển sự cân bằng. Họ thách thức tất cả các cơ bắp tư thế tốt như bụng và duỗi lưng; và chúng là những bài tập tạo hình chân tốt, có tác dụng cho bàn chân, đùi và bắp chân.

Bài tập Legates thường trực Pilates

Hai mẫu chân tập Pilates đứng mà bạn sẽ học ở đây phù hợp cho người mới bắt đầu cũng như các học viên tiên tiến. Một khi bạn học được những mô hình này và bạn có thể lén lút chúng ở bất cứ đâu - tại văn phòng, ở nhà hoặc làm ấm cho các bài tập khác. Bạn có thể nhận ra những bài tập này vì chúng thường xuất hiện trên các tạp chí như bài tập đùi trong. Chúng, trong số những lợi ích khác, nhưng hãy đọc những hướng dẫn này để đảm bảo bạn tận dụng tối đa chúng.

Thường vụ Pilates Legwork Phần 1

Đứng đối diện với một bức tường. Đủ xa để cảm thấy thoải mái, nhưng đủ gần để bạn có thể giữ vai bạn nằm ngửa khi bạn đặt nhẹ ngón tay lên tường để giữ thăng bằng.

Đặt tư thế của bạn: Mắt cá chân, hông, vai và tai của bạn nằm trên một đường thẳng. Bàn chân hướng về phía trước, hai chân song song ngay dưới bạn, xương chậu của bạn ở trạng thái trung tính - không bị gù hay nghiêng về phía trước. Abs được kéo vào và lên vững chắc, lồng xương sườn thẳng với hông - không nhô về phía trước. Cột sống dài với những đường cong tự nhiên, ngực mở, vai thư giãn, nhìn thẳng về phía trước.

Thường vụ Pilates Phần 2

Cong đầu gối của bạn để đầu gối của bạn theo dõi trên ngón chân của bạn, không vượt quá. Đi thẳng xuống với một cảm giác đối nghịch của thang máy qua trung tâm của bạn. Đừng để bất cứ điều gì khác thay đổi. Đừng nghiêng về phía trước hoặc phía sau hoặc để cho đôi chân của bạn mất liên kết.

Thường vụ Pilates Legwork Phần 3 và 4

Thường vụ Pilates Phần 3

Giữ tư thế tuyệt vời của bạn và chỉ cần nâng gót chân của bạn. Đừng thay đổi mức độ cao và đừng để động tác này ném bạn về phía trước hoặc quay lại. Đầu gối vẫn đi qua các ngón chân.Cơ bụng của bạn được tham gia và giúp bạn giữ thăng bằng. Bạn có thể cảm thấy đùi trong và gân guốc của bạn đá vào và một kết nối giữa gót chân và xương ngồi. Điều đó là tốt. Đây là về việc có được sự tham gia đầy đủ của chân, không chỉ là đỉnh của đùi.

Thường vụ Pilates Phần 4

Kết nối với cảm giác về đường thẳng đứng ở giữa cơ thể, đường giữa của bạn. Duỗi thẳng chân của bạn và nâng thẳng lên giữa đường của bạn gửi đỉnh đầu về phía trần nhà.Bây giờ bạn đang đứng cao trên những quả bóng của bàn chân, nhưng không quá cao. Bạn muốn cảm nhận sự hỗ trợ của vòm bàn chân của bạn dưới chân bạn. Bạn đã đi thẳng lên mà không cần tiến hay lùi.

3
Thường vụ Pilates Phần 5

Giữ rất lâu và cao khi bạn nhấn gót chân xuống sàn. Bạn nên ở trong tư thế hoàn hảo mà bạn đã bắt đầu, nhưng cảm thấy thậm chí cao hơn.

Lặp lại trình tự 2 hoặc 3 lần nữa, sau đó chuyển sang phần tiếp theo.
4
Đảo ngược trình tự hợp pháp

Bây giờ bạn sẽ đảo ngược trình tự bạn vừa làm:

Bắt đầu đứng

Nâng cao gót chân, chân thẳng

Giữ trên bàn chân của bạn (không quá cao) và uốn cong đầu gối của bạn trên ngón chân của bạn. Giữ thân mình dài và ổn định. Chân song song (bạn cần những bắp đùi bên trong).

Đầu gối cong, ấn gót chân xuống sàn.

Đứng lên cân bằng hoàn hảo trên đôi chân của bạn.

Kiểm tra lại tư thế của bạn: Nếu bạn được nhìn từ bên cạnh, mắt cá chân, đầu gối, hông, vai và tai của bạn sẽ nằm trên một đường thẳng. Bạn sẽ được nhẹ trên đôi chân của bạn với cơ bụng của bạn tham gia, ngực của bạn mở ra, vai thư giãn và đầu của bạn nổi nhẹ trên đỉnh.

Lặp lại trình tự 2 hoặc 3 lần và chuyển sang bài tập tiếp theo.
5
Pilates Stance Stand Legwork Bài tập Phần 1 và 2

Trong bộ tiếp theo này, bạn trải qua các mẫu tương tự bạn đã trải qua với hai chân song song, nhưng lần này, chúng ở tư thế Pilates. Tư thế chân này sẽ làm cho động tác chân Pilates đứng trở thành một bài tập cân bằng thậm chí còn lớn hơn và tăng yếu tố săn chắc bên trong đùi. Chúng tôi cũng đã biến bài tập ra khỏi tường để có thêm một thử thách. Tuy nhiên, bạn có thể đối mặt với bức tường, hoặc đứng sang một bên, với đầu ngón tay của bạn trên đó để hỗ trợ cân bằng một chút.

Tư thế đứng của Pilates Phần 1

Chúng tôi sử dụng cùng một tư thế nâng mà chúng tôi đã sử dụng ngoại trừ chúng tôi thêm một chút bật ra của chân. Vòng quay này xuất phát từ đỉnh của chân xoay nhẹ ra ngoài từ sâu trong hốc hông. Các ngón chân cách nhau một vài inch. Những đôi giày cao gót cùng nhau. Hai đùi bên trong là với nhau.

(đây không phải là tư thế múa ba lê đầu tiên được bật ra. Ngay cả khi bạn có thể tập múa ba lê, bạn nên thực hiện điều này trong Pilates V. Nó sẽ thử thách cơ đùi trong và cơ xoay hông của bạn theo cách khác.)

Tư thế đứng của Pilates Phần 2

Giữ cao và giữ cơ bụng của bạn trong và nâng lên khi bạn uốn cong đầu gối của bạn, gửi chúng trên ngón chân của bạn. Chân của bạn xoay ra ngoài. Bạn sẽ cảm thấy đùi trong của bạn làm việc. Đừng để động tác này làm cho mắt cá chân của bạn lăn vào, bàn chân lăn ra hoặc bất kỳ sự vô tổ chức nào khác - kiểm soát sử dụng.

Toàn bộ phần thân trên của bạn vẫn còn, nhưng sống động.
6
Pilates Stance Thường vụ tập thể dục Legwork Phần 3 đến 5

Tư thế đứng của Pilates Phần 3

Giữ cơ thể ổn định và nhấc gót chân ra khỏi sàn một chút. Đừng thay đổi mức độ chiều cao của bạn. Kiểm soát chân của bạn và giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với ngón chân của bạn.

Tư thế đứng của Pilates Phần 4

Kết nối với đường giữa của bạn khi bạn vươn thẳng qua đỉnh đầu, đưa hai đùi trong của bạn lại với nhau khi bạn duỗi thẳng chân với gót chân vẫn cùng nhau. Cảm thấy quấn chân của bạn xoắn ốc ra bên ngoài khi bạn kéo chúng lại với nhau.

Tận dụng năng lượng đối nghịch: Nhấn xuống để đi lên.

Bạn đang ở trên những quả bóng của bàn chân, nhưng không quá cao. Cảm thấy sự hỗ trợ của vòm chân của bạn dưới bạn.

Đây là một khoảnh khắc tuyệt vời để cảm nhận sự tham gia của nhà máy điện của bạn - bạn có thể sử dụng hình ảnh xương ngồi cùng nhau vì sàn nâng, nâng cơ bụng, cột sống dài và bạn có cổ dài vươn lên trời. Xương bả vai của bạn được đặt trên lưng và vai của chúng tôi được thư giãn, chỉ cần cho đi xe.

Ở lại đây một lát. Thở đi. Nụ cười.

Tư thế đứng của Pilates Phần 5

Giữ cao và nâng lên khi bạn siết chặt đùi trong của bạn với nhau và nhấn gót chân xuống sàn. Hãy tưởng tượng bạn muốn đỉnh đầu của bạn ở trên trần nhà.

Lặp lại trình tự này 2 hoặc 3 lần, và sau đó thực hiện phần tiếp theo.
7
Thường trực Pilates Legwork trong Pilates Stance Routine Tổng quan

Bây giờ bạn sẽ đảo ngược trình tự bạn vừa làm:

Bắt đầu đứng

Nâng gót chân, chân thẳng. Cảm nhận đường giữa của cơ thể, kéo cơ thể của bạn xung quanh nó và trượt thẳng lên trên.

Giữ trên bàn chân của bạn (không quá cao) và uốn cong đầu gối của bạn trên ngón chân của bạn. Giữ thân mình dài và ổn định. Bạn đang xoay chân ra phía ngoài ở hông để đầu gối đi qua các ngón chân. Sử dụng những đùi bên trong.

Đầu gối cong, thân cao, ấn gót chân xuống sàn.

Siết nhẹ chân và mông của bạn với nhau để đứng thẳng hoàn toàn trên đôi chân của bạn.

8
Các bài tập Pilates thường trực hơn

Bây giờ bạn đã thực hiện loạt động tác Pilates đứng này, bạn được làm nóng, tư thế và thăng bằng của bạn tốt hơn, và bạn đã sẵn sàng để áp dụng những gì bạn đã học vào nhiều bài tập hơn!