Đào tạo khoảng cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới tập thể dục, có lẽ bạn đã nghe nói về đào tạo xen kẽ, một phương pháp luyện tập giúp bạn thoát ra khỏi vùng thoải mái trong một khoảng thời gian nhất định và sau đó phục hồi.

Điều tuyệt vời về đào tạo xen kẽ là có nhiều cách để làm điều đó. Những người tập thể dục tiên tiến hơn có thể làm việc ở cường độ rất cao, đi vào vùng năng lượng yếm khí nơi oxy ở mức cao.

Lý do tập luyện xen kẽ rất phổ biến là vì làm việc ở mức cường độ cao hơn giúp bạn xây dựng sức bền nhanh hơn và nó giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, rất tốt cho việc giảm cân.

Không chỉ vậy, nó làm cho việc tập luyện của bạn thú vị hơn. Thay vì đi cùng một tốc độ cho toàn bộ buổi tập, bạn kết hợp mọi thứ có thể làm cho việc tập luyện có vẻ ngắn hơn thực tế.

Đào tạo khoảng thời gian mới bắt đầu

Bạn có thể tự hỏi nếu bạn có thể tập luyện xen kẽ nếu bạn không phải là một người tập thể dục kỳ cựu và câu trả lời là có. Người mới bắt đầu có thể nhận được rất nhiều trong đào tạo khoảng.

Bạn không chỉ có thể tăng cường tập luyện, làm cho chúng vui hơn một chút, bạn còn cho cơ thể làm quen với công việc khó hơn một chút.

Kết quả cuối cùng là, bạn chỉ làm việc chăm chỉ trong một khoảng thời gian rất ngắn, làm cho nó tập luyện thoải mái hơn. Điều đó tốt hơn nhiều so với việc tham gia một bài tập dài hoặc mặt khác, cố gắng làm việc ở cường độ cao trong thời gian tập luyện của bạn.

Tập luyện xen kẽ của bạn

Tập luyện sau đây là một nơi tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn là người mới bắt đầu. Nó dài 21 phút và bao gồm các khoảng thời gian làm việc khiến bạn bị đẩy ra khỏi vùng thoải mái một chút.

Điều đó có nghĩa là bạn sẽ không khó thở hay đau khổ, mà chỉ cần thúc đẩy bản thân mình một chút, cách hoàn hảo để xây dựng nền tảng tim mạch mạnh mẽ để có được sức khỏe và giảm cân.

Trang thiết bị cần thiết

Tập luyện được thể hiện bằng máy chạy bộ với những thay đổi về tốc độ và độ nghiêng, nhưng bạn có thể sử dụng bất kỳ máy nào bạn chọn hoặc thực hiện bài tập bên ngoài.

Huấn luyện viên hình elip hoặc xe đạp đứng yên là những lựa chọn tốt, nhưng bạn cũng có thể đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc đạp xe ra ngoài.

Chỉ cần sử dụng khoảng thời gian làm việc để tăng tốc độ, độ nghiêng và / hoặc sức đề kháng tùy thuộc vào loại hoạt động bạn đang thực hiện.

Hướng dẫn

• Bộ công việc: Đối với mỗi 'bộ công việc', hãy sử dụng các cài đặt trên máy của bạn (độ nghiêng, tốc độ, lực cản, đường dốc, v.v.) để tăng cường độ. Bên ngoài, tăng tốc độ hoặc tìm một ngọn đồi. Bạn nên làm việc ra khỏi vùng thoải mái của bạn, nhưng không quá khó đến nỗi bạn cảm thấy chóng mặt hoặc lâng lâng. Nó chỉ là một chút khó chịu.
• Bộ phục hồi: Đối với mỗi 'bộ nghỉ ngơi', hãy hạ thấp các cài đặt tương tự hoặc giảm tốc độ / xuống dốc để tập thể dục ngoài trời cho đến khi bạn trở lại tốc độ vừa phải. Bạn nên được phục hồi hoàn toàn trước khi thiết lập công việc tiếp theo.
• Sửa đổi tốc độ và cường độ theo mức độ thể dục của bạn: Nếu bạn chưa sẵn sàng cho cường độ cao hơn, thì thật thông minh khi đi ở cường độ bạn cảm thấy thoải mái. Tương tự, nếu điều này dường như không đủ cho bạn, hãy thoải mái tăng tốc hoặc tăng độ nghiêng hoặc kháng cự.

• Theo dõi cường độ của bạn: Tỷ lệ các mức gắng sức nhận thức (RPE) có sẵn để giúp bạn theo dõi cường độ của mình theo thang điểm từ 1 đến 10 trên biểu đồ gắng sức nhận thức này. Trong các bộ còn lại, giữ khoảng 4 đến 5 RPE. Trong các bộ công việc, giữ khoảng 5 đến 6 RPE. Không có sự khác biệt lớn giữa bộ công việc và bộ nghỉ ngơi, bạn chỉ đơn giản muốn làm việc chăm chỉ hơn một chút trong các bộ công việc.
• Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ thương tích hoặc điều kiện.

Bạn cũng có thể sử dụng máy tính nhịp tim mục tiêu và / hoặc bài kiểm tra nói để theo dõi cường độ tập luyện của bạn.

Khoảng	Tập luyện Cardio Interval cho người mới bắt đầu - 21 phút	RPE
5 phút	Làm nóng với tốc độ dễ dàng. Chỉ cần bắt đầu dễ dàng ở đây và rất chậm tăng cường độ của bạn bằng cách đi nhanh hơn, tăng độ nghiêng hoặc tăng sức đề kháng. Đây là thời gian để làm ấm cơ thể và sẵn sàng cho những gì sắp tới.	Cấp 3-4
3 phút	Phần còn lại: Tăng tốc độ của bạn từ khởi động và tăng độ nghiêng 1%. Giữ một tốc độ vừa phải. Bạn sẽ cảm thấy như bạn đang tập thể dục, nhưng bạn sẽ có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện.	Cấp 5
1 phút	Bộ công việc: Tăng độ nghiêng 1-3% để tăng mức cường độ. Bạn sẽ cảm thấy một sự thay đổi nhỏ trong cường độ của bạn, thở nhanh hơn một chút và chỉ hơi khó chịu. Bạn có thể tăng độ nghiêng nhiều hơn nếu bạn không cảm thấy bất kỳ sự khác biệt.	Cấp 6
3 phút	Phần còn lại: Giảm tốc độ của bạn và nghiêng để giảm nhịp tim trở lại mức thoải mái. Nó không phải là các cài đặt giống như trong phần còn lại trước đó.	Cấp 5
1 phút	Bộ công việc: Tăng tốc độ tăng 3-5 của bạn và tăng độ nghiêng 1-2% để tăng cường độ. Hãy thoải mái điều chỉnh các cài đặt này để hoạt động ở cường độ được đề xuất.	Cấp 6
3 phút	Phần còn lại: Giảm tốc độ của bạn và nghiêng để giảm nhịp tim trở lại mức thoải mái.	Cấp 5
5 phút	Giảm tốc độ của bạn và nghiêng nhiều hơn đến một tốc độ rất thoải mái để hạ nhiệt.	Cấp 3-4

Khi bạn đã sẵn sàng để tiến bộ, bạn chỉ cần thêm một cặp tập hợp / phần còn lại khác. Nếu bạn muốn tiếp tục, hãy thêm một bộ khác mỗi lần tập luyện hoặc chỉ một lần tập luyện mỗi tuần.

Hãy thử loại hình đào tạo xen kẽ này với các hoạt động khác để thay đổi mọi thứ, cải thiện sức chịu đựng của bạn và giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Sự gia tăng đều đặn trong thời gian tập luyện của bạn sẽ cho phép bạn có được trạng thái tốt hơn dần dần mà không cần làm việc quá sức đến nỗi bạn bắt đầu tránh làm việc.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?