Bài tập Plank trước cho cốt lõi và trái tim

Blender Tutorial - Create A Render Farm of Any Size (Easy + FREE) (Tháng mười một 2024)

Nếu bạn đang tìm kiếm tác động thấp, toàn bộ cơ thể di chuyển khiến nhịp tim của bạn tăng lên, thì cú đá phía trước với ván là một lựa chọn tuyệt vời. Bạn làm việc trên sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi trong khi tăng nhịp tim của bạn mà không làm căng các khớp.

Tấm ván mặt trước

Bài tập này đòi hỏi khá nhiều sự cân bằng, vì vậy hãy dành thời gian và giữ chặt ghế hoặc tường để giữ thăng bằng nếu cần.

Bắt đầu với chân với nhau và cánh tay lên ở vị trí phòng thủ.
Đưa đầu gối phải lên và đá chân ra, tránh hạ huyết áp đầu gối.
Giữ thăng bằng trên chân trái, đưa chân phải ra sau bạn, hai tay chống xuống sàn trong tư thế của người chạy.
Đưa chân trái bên phải vào một tấm ván, giữ trong giây lát.
Bước chân trái về phía trước thành một bước nhảy của người chạy, đứng lên và một lần nữa đá bằng chân phải, tiếp tục với các cú đá phía trước của bạn trên cùng một chân.
Lặp lại chuỗi ở phía bên kia, lặp lại trong 1-3 bộ 10-16 lần lặp.

Ngồi và đứng

Bài tập này có thể trông không giống lắm, nhưng thực ra đây là một cách tuyệt vời để tăng nhịp tim mà không bị ảnh hưởng. Động tác tác động thấp này sẽ đưa bạn xuống một bước hoặc nền tảng và sau đó sao lưu lại, cho một bài tập toàn thân với trọng tâm là tập luyện tim mạch.

Đứng trước một bước hoặc bục và ngồi xuống, đặt hai tay cạnh hông.
Lùi lại khi bạn mở rộng chân ra trước mặt bạn.
Đưa chân trở lại và đứng lên, sử dụng tay để giúp bạn đứng lên nếu cần thiết.
Thêm cường độ bằng cách đưa tay ra xa và / hoặc thêm một cú nhảy khi kết thúc chuyển động.
Lặp lại trong 30-60 giây.

Side to Side Lunge với cú đấm

Không có gì có nhịp tim tăng hơn kickboxing và combo lunge-punch này là bài tập cường độ cao, tác động thấp hoàn hảo.

Bắt đầu hướng về phía trước và xoay sang phải, bước chân trái thẳng về phía sau khi bạn uốn cong đầu gối trước thành một bước nhảy.
Đồng thời, đấm thẳng cánh tay trái, nhưng tránh làm giảm khuỷu tay.
Bước về giữa và rẽ sang trái, đưa chân phải ra sau và cánh tay phải hướng về phía trước trong một cú đấm.
Tiếp tục xen kẽ hai bên, di chuyển nhanh nhất có thể để tăng nhịp tim.
Lặp lại trong 30-60 giây.
Để làm cho việc di chuyển khó khăn hơn, hãy nhảy sâu hơn và thực sự sử dụng phần thân trên. Bạn cũng có thể thêm một bước nhảy ở giữa bạn thích tác động nhiều hơn.

Bước rộng Puddlejumpers

Bước rộng (hay còn gọi là Puddlejumpers) là một trong những bài tập cardio yêu thích của tôi nếu bạn muốn tác động thấp, nhưng cường độ cao. Đó là một động tác đơn giản - thực hiện các bước lớn, rộng từ bên này sang bên kia (như bạn đang nhảy qua vũng nước), nhưng bạn chịu trách nhiệm về cường độ. Đi nhanh và thêm các cử động cánh tay lớn để tăng nhịp tim.

Đẩy chân phải ra khi bạn bước ra với bàn chân trái càng rộng càng tốt (như thể bạn đang cố tránh một vũng nước), đưa hai tay rộng ra.
Hạ cánh bằng chân trái, chạm chân phải xuống sàn và bây giờ đẩy chân trái ra để bước một bước rộng theo hướng khác.
Làm cho điều này trở thành một bài tập năng động, thay vì chỉ là một bước chạm cũ đơn giản. Đẩy ra mỗi lần (không nhảy - trừ khi bạn muốn) và làm cho cử động cánh tay lớn để tăng nhịp tim.
Tăng tốc độ của bạn để có cường độ cao hơn nữa và xem bạn có thể bước rộng bao nhiêu mà không cần nhảy.
Lặp lại trong 30-60 giây.

Jacks tác động thấp

Nếu bạn không thể thực hiện các bước nhảy truyền thống, đừng lo lắng. Những giắc nhảy có tác động thấp này rất phù hợp để tăng nhịp tim mà không phải nhảy lên nhảy xuống.

Bước chân phải ra bên cạnh khi bạn vung cánh tay phải lên và trên cao, vươn cao nhất có thể.
Bước chân trở lại và sau đó bước sang phía bên kia với chân trái, vung cánh tay trái trên đầu.
Tiếp tục xen kẽ hai bên, di chuyển nhanh nhất có thể, không cần nhảy và vung tay để tăng nhịp tim.
Để làm cho nó khó hơn, làm sâu hơn lunge, tăng tốc và thêm chuyển động cánh tay.
Lặp lại trong 30-60 giây.

Tác động thấp Nhảy Jacks Rainbow Arms

Nếu bạn đang tìm kiếm tác động thấp, cường độ cao, hãy đưa các bước nhảy tác động thấp của bạn lên cấp độ tiếp theo bằng cách thêm các cánh tay to hơn, khỏe hơn. Trong phiên bản này, bạn vòng hai cánh tay trên đầu khi bạn nhảy từ bên này sang bên kia để thực sự tăng nhịp tim.

Bước chân phải ra bên cạnh như đưa hai cánh tay thẳng lên.
Bước chân trở lại và sau đó bước sang phía bên kia bằng chân trái, khoanh tay trên đầu và sau đó đưa chúng xuống khi bạn nhảy sang phía bên kia.
Tiếp tục xen kẽ hai bên, di chuyển nhanh nhất có thể, không cần nhảy và khoanh tay, gần giống như bạn đang làm cầu vồng.
Để làm cho nó khó hơn, làm sâu hơn lunge, tăng tốc và thêm chuyển động cánh tay.
Lặp lại trong 30-60 giây.

Kicks chân thẳng cho Cardio

Đá chân thẳng có vẻ không giống như một bài tập nhưng, khi bạn thử chúng, bạn sẽ thấy rằng chúng thực sự khiến nhịp tim của bạn tăng lên trong khi thử thách sự linh hoạt và thăng bằng của bạn. Điều quan trọng là giữ cho thân mình thẳng đứng toàn bộ thời gian và cố gắng đưa chân lên cao nhất có thể. Làm cho cánh tay to cũng sẽ thêm cường độ và, nếu bạn muốn nhiều hơn, hãy thử nhảy từ bên này sang bên kia khi bạn nâng chân.

Bắt đầu với hai bàn chân với nhau, hai tay đưa thẳng ra hai bên.
Nâng chân phải, giữ một chút uốn cong ở đầu gối nếu bạn cần, để ngang hông hoặc cao hơn.
Đồng thời khoanh tay phải quanh và xuống, như thể bạn đang cố chạm vào ngón chân phải (có lẽ bạn sẽ không … không sao đâu).
Hạ xuống và bây giờ nâng chân trái lên ngang hông, chạm ngón chân bằng bàn tay phải.
Tiếp tục, đi nhanh nhất có thể, thêm một bước nhảy để có cường độ cao hơn nếu muốn.
Hoàn thành 1-3 bộ 8-16 reps.

Side to Side Lunge với băng ép ngực

Thêm máy ép ngực kháng lực vào phổi bên cạnh có thể làm tăng nhịp tim trong khi làm việc trên cơ thể cùng một lúc. Điều chỉnh độ căng khi cần thiết để có được ít nhiều công việc ở ngực, vai và cánh tay.

Quấn một dải kháng hoặc ống quanh lưng trên, đưa nó dưới nách và giữ mỗi bên.
Bắt đầu hướng về phía trước và quay sang phải, bước chân trái thẳng về phía sau khi bạn uốn cong đầu gối trước thành một bước nhảy.
Đồng thời, đấm cánh tay trái lên theo đường chéo.
Bước về giữa và rẽ sang trái, đưa chân phải ra sau và cánh tay phải đưa lên trong một cú đấm.
Tiếp tục xen kẽ hai bên, hoặc di chuyển nhanh để tăng nhịp tim hoặc di chuyển chậm và làm sâu hơn lunge để nhắm mục tiêu nhiều glutes và đùi.
Lặp lại trong 30-60 giây.
Để làm cho việc di chuyển khó khăn hơn, thêm một bước nhảy ở giữa.