Cách thực hiện chế độ ăn kiêng ít calo

Thực hiện theo chế độ ăn ít calo có vẻ khó khăn, nhưng bạn có thể làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách chuẩn bị sẵn một kế hoạch (và nhiều thực phẩm ít calo). Đây là cách để bắt đầu để bạn có thể đạt được cân nặng khỏe mạnh.

Gặp bác sĩ

Luôn luôn là một ý tưởng tốt để kiểm tra thể chất trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình ăn kiêng hoặc thể dục, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe như huyết áp cao hoặc cholesterol cao. Đo thành phần cơ thể của bạn và quyết định mục tiêu của bạn. Ví dụ: bạn có thể đo chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi vòng eo, đây là hai biện pháp khác ngoài cân nặng có thể cho thấy sự tiến bộ của bạn.

Xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn

Bước này sẽ khác nhau đối với mọi người và thậm chí sẽ thay đổi theo thời gian. Xác định số lượng calo bạn cần mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại của bạn, sau đó giảm số lượng đó từ 100 đến 500 calo. Bắt đầu từ từ chỉ với một lượng calo nhỏ. Rốt cuộc, đây là một sửa đổi lối sống, không phải là một chế độ ăn kiêng. Nếu ban đầu bạn quá hồ hởi, bạn có thể thấy việc hạn chế calo quá khó khăn sau này.

Lấy dụng cụ nhà bếp phù hợp

Để tính lượng calo, bạn sẽ cần biết bạn ăn bao nhiêu thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Bắt đầu với cân bếp và một số cốc đo lường và đo lường tất cả các phần ăn của bạn, ít nhất là cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi ước tính các phần của mình một cách trực quan. Hãy nhớ rằng đồ uống của bạn cũng có thể chứa calo, vì vậy bạn cần đo những gì bạn uống.

Nhật ký thực phẩm

Bạn sẽ tăng cơ hội thành công nếu bạn theo dõi tất cả các loại thực phẩm bạn ăn. Bạn có thể giữ nhật ký thực phẩm của mình trong một cuốn sổ tay hoặc với một ứng dụng như MyFitnessPal hoặc một ứng dụng đi kèm với màn hình thể dục như Fitbit hoặc trang web ăn kiêng trực tuyến. Các ứng dụng và chương trình trực tuyến theo dõi lượng calo của bạn và phân loại chế độ ăn uống hàng ngày của bạn cho giá trị dinh dưỡng.

Một cuốn nhật ký thực phẩm cũng cho phép bạn nhìn thấy những thói quen có thể can thiệp vào việc giảm cân, chẳng hạn như sử dụng thực phẩm cho thoải mái hoặc như một phần thưởng.

Chọn thực phẩm bổ dưỡng

Vì bạn đang giảm lượng calo, bạn cần chắc chắn rằng mỗi lượng calo đều có. Bạn phải chọn thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng và tăng lượng trái cây và rau quả. Chọn nguồn protein nạc để loại bỏ thêm calo từ chất béo.

Để lại một căn phòng nhỏ

Mặc dù không có nhiều chỗ cho đồ ăn vặt, nhưng bạn có thể muốn cho phép mình 100 đến 150 calo vui vẻ mỗi ngày cho một miếng kẹo, một vài con chip hoặc một món ăn yêu thích khác. Chỉ cần chắc chắn xem các phần của bạn để bạn không vô tình ăn quá nhiều. Bạn cũng có thể chọn các món ăn tốt cho sức khỏe thay vì đồ ăn vặt, chẳng hạn như sô cô la đen hoặc một ly rượu vang đỏ nhỏ, cả hai đều chứa chất chống oxy hóa có thể tốt cho bạn.

Thực đơn ăn kiêng ít calo

Bây giờ, nếu bạn đã sẵn sàng, hãy xem các ví dụ về thực đơn ít calo để đưa bạn đi:

• Chế độ ăn 1.200 calo mỗi ngày
• Chế độ ăn 1.500 calo mỗi ngày
• Chế độ ăn 1.700 calo mỗi ngày

Mẹo để bắt đầu

1. Lên kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn trước thời hạn. Bạn có thể lập kế hoạch cho bữa ăn trong một vài ngày hoặc một tuần và sử dụng các kế hoạch đó để chuẩn bị danh sách mua sắm thực phẩm của bạn.
2. Ăn chậm và nhai kỹ thức ăn của bạn. Không cần phải vội vàng trong bữa ăn của bạn. Thưởng thức từng ngụm.
3. Uống nhiều nước. Cơ thể bạn cần chất lỏng, và nước không chứa calo. Thêm chanh hoặc lát chanh cho một chút hương vị.
4. Bạn có thể sử dụng chất làm ngọt nhân tạo hoặc không dinh dưỡng để giảm lượng calo; tuy nhiên, bạn cần tập trung vào những thực phẩm tốt và không phải đồ ăn vặt không đường.
5. Chọn phiên bản ít calo của công thức nấu ăn yêu thích của bạn. Đừng lo lắng, chúng vẫn sẽ rất ngon.

Đừng quên tập thể dục

Tăng hoạt động thể chất của bạn là rất quan trọng cho sức khỏe tốt. Nếu bạn chưa tập thể dục, hãy nghĩ đến việc tham gia một phòng tập thể dục, hoặc thiết lập một trung tâm tập thể dục tại nhà. Bạn cũng có thể đi bộ, chạy bộ hoặc chạy ra ngoài khi thời tiết tốt.

Đánh giá lại chế độ ăn uống của bạn

Khi cân nặng của bạn giảm, nhu cầu calo của bạn sẽ giảm và bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo cho đến khi bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh. Hãy nhớ mục tiêu của chế độ ăn ít calo là sức khỏe tốt; đừng để cân nặng của bạn quá thấp (dưới chỉ số BMI dưới 18,5). Nếu chỉ số BMI của bạn quá thấp, bạn cần tăng lượng calo của mình lên một chút.