Kế hoạch thực đơn 1.500 calo cho chế độ ăn ít calo

Cắt giảm calo là một trong những cách mà mọi người thường giảm cân. Điều này sẽ liên quan đến việc cắt giảm một phần tư lượng calo hàng ngày của bạn trong khi vẫn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày được đề nghị của bạn. Mặc dù suy nghĩ về điều này có thể khiến bạn ngạc nhiên, nhưng có những chiến lược giúp bạn đạt được những mục tiêu này mà không cảm thấy thiếu thốn hoặc có nguy cơ suy dinh dưỡng.

Đặt mục tiêu của bạn

Theo nguyên tắc chung, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy lấy số lượng calo bạn cần mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại của bạn và trừ đi 500 calo đó để giảm một pound mỗi tuần. Đối với một người phụ nữ ít vận động ở mức độ vừa phải, cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của bạn, trong khi một người đàn ông ít vận động phải hoạt động vừa phải sẽ cần khoảng 2.400 mỗi ngày.

Điều đó có nghĩa là giảm mức tiêu thụ hàng ngày của bạn xuống 1.500 calo mỗi ngày nếu bạn là nữ và khoảng 1.900 calo mỗi ngày nếu bạn là nam. Trong cả hai trường hợp, điều đó sẽ không để lại nhiều chỗ cho bất kỳ đồ ăn nhẹ, toppings hoặc xử lý thêm, vì vậy lập kế hoạch là chìa khóa.

Lập kế hoạch khôn ngoan

Vì bạn sẽ không ăn nhiều calo như vậy, bạn cần hết sức cẩn thận với các loại thực phẩm bạn chọn. Phần lớn trọng tâm sẽ được đặt vào việc ăn thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng, ít calo và chất béo nhưng giàu chất xơ và protein. Các loại thực phẩm sẽ bao gồm trái cây và rau quả giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên chất 100%, sữa không béo và nguồn thịt nạc và protein không thịt.

Bạn cũng cần phải chú ý đến lượng tham chiếu chế độ ăn uống (DRI) được khuyến nghị trong Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015 đến 2020 từ Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ.

Đối với chế độ ăn 1.500 calo hàng ngày, DRI của bạn sẽ là:

• Tổng chất béo: 33 đến 58 gram
• Tổng protein: 46 đến 56 gram
• Tổng carbohydrate: 130 gram
• Natri: 2.300 miligam
• Đường: không quá 20 đến 36 gram
• Cholesterol: không quá 200 đến 300 gram
• Chất béo bão hòa: không quá 15 gram
• Chất xơ: 28 đến 33,6 gram

Dựa trên các thông số này, thực đơn của bạn có thể thay đổi một chút tùy thuộc vào việc bạn có hạn chế đường hay không. Cuối cùng, đây là kế hoạch thực đơn của bạn:

Menu mẫu tôi

Bữa ăn sáng

• Một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với một muỗng bơ hạnh nhân
• Một quả trứng cứng
• Một quả cam
• Một tách cà phê hoặc trà

Bữa trưa

• Hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt 100%, hai ounce thịt bò nướng cắt lát, một lát phô mai Thụy Sĩ và một muỗng canh mù tạt
• Một nửa cốc cà rốt thái lát
• Một cốc sữa không béo làm nước giải khát

Bữa tối

• Một miếng ức gà ba ounce với hai muỗng canh salsa
• Một chén bông cải xanh nấu với nước chanh
• Một nửa chén đậu đen nấu chín
• Một bữa tối toàn lúa mì với một muỗng cà phê bơ
• Một ly rượu vang trắng nhỏ

Đồ ăn nhẹ

• Một mật hoa
• Một vài ly nước
• Sữa chua ba phần tư cốc với một thìa mật ong
• Một nửa quả việt quất
• Mười nửa quả hồ đào
• Một cốc nước ép bưởi ngọt

Thông tin dinh dưỡng

• Tổng lượng calo: 1.498
• Tổng chất béo: 20,5 phần trăm (35 gram)
• Tổng protein: 23 phần trăm (89 gram)
• Tổng carbohydrate: 51,7 phần trăm (201 gram)
• Natri: 1934 miligam
• Đường: 87 gram
• Cholesterol: 295 mg
• Chất béo bão hòa: 6 gram
• Chất xơ: 32 gram

Menu mẫu II (Với chất làm ngọt không dinh dưỡng)

Bữa ăn sáng

• Một chén bột yến mạch nấu chín với quả óc chó một nửa ounce
• Một cốc sữa không béo
• Một nửa quả bưởi
• Một hoặc hai gói chất ngọt sucralose hoặc stevia

Bữa trưa

• Một món salad với một chén rau bina, một ounce feta, một nửa cốc cà chua cherry và hai muỗng canh giấm balsamic (không có dầu)
• Ba ounce cá hồi nướng (không dầu)
• Một soda ăn kiêng

Bữa tối

• Sáu ounce tôm bóc vỏ với một hạt tiêu xanh thái hạt lựu nhỏ xào trong một muỗng canh dầu ô liu và tỏi
• Một chén gạo lức nấu chín
• Một cuộn nhỏ 100% ngũ cốc nguyên hạt
• Nước với một lát chanh hoặc chanh

Đồ ăn nhẹ

• Hai cốc bỏng ngô không khí (không bơ)
• Một quả táo
• Một phục vụ sữa chua ít béo, không đường, hương vị trái cây
• Một cốc dâu tây
• Hai phần ba cốc cà rốt sống với một ounce nhúng không có chất béo
• Một vài ly nước với những lát chanh hoặc chanh

Thông tin dinh dưỡng

• Tổng lượng calo: 1.496
• Tổng chất béo: 22,4 phần trăm (37 gram)
• Tổng protein: 26,4 phần trăm (99 gram)
• Tổng carbohydrate: 51,3 phần trăm (193 gram)
• Natri: 1.496 mg
• Đường: 49 gram
• Cholesterol: 428 miligam
• Chất béo bão hòa: 11 gram
• Chất xơ: 25 gram

Bạn có thể so sánh kế hoạch thực đơn này với chế độ ăn 1.700 calo.

Một từ từ DipHealth

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình ăn kiêng nào, bạn nên nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo phù hợp với độ tuổi, cân nặng và thể lực hiện tại của bạn.

Trong mọi trường hợp, bạn không nên giảm lượng tiêu thụ hàng ngày xuống dưới 1.200 calo mỗi ngày cho phụ nữ hoặc 1.700 calo mỗi ngày cho một người đàn ông mà không có sự đồng ý và giám sát của bác sĩ.