Thực đơn mẫu cho chế độ ăn 1.700 calo

Ăn kiêng và cắt giảm lượng calo thường không dễ dàng trừ khi bạn có kế hoạch vững chắc, bao gồm kế hoạch bữa ăn hàng ngày và danh sách mua sắm đầy đủ. Một vài dụng cụ nhà bếp cũng sẽ có ích, chẳng hạn như cốc đo, thìa đo và cân bếp, bạn có thể sử dụng để đo các phần cho đến khi bạn quen với việc ước tính kích thước phục vụ.

Lập kế hoạch trước

Bắt đầu bằng cách lên kế hoạch cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn trong một vài ngày hoặc có thể một tuần, tùy thuộc vào tần suất bạn đi mua sắm hàng tạp hóa. Lập danh sách mua sắm với các thành phần cho tất cả các bữa ăn của bạn để bạn có thể dự trữ nhà bếp của bạn với các loại thực phẩm bạn cần. Mua các loại thực phẩm phù hợp với kế hoạch bữa ăn của bạn và tránh chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao và các món ăn có thể làm hỏng nỗ lực ăn kiêng của bạn.

Để lên kế hoạch cho bữa ăn ít calo, bạn sẽ cần biết có bao nhiêu calo trong thực phẩm bạn ăn. Có nhiều ứng dụng ăn kiêng và dinh dưỡng, như MyFitnessPal, có thể giúp ích. Điều quan trọng nữa là chọn thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng. Vì bạn đang cắt giảm lượng calo của mình, bạn sẽ cần thực hiện mỗi lần tính lượng calo. Các loại trái cây và rau quả giàu chất xơ, ít calo, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein ít chất béo sẽ chiếm phần lớn trong thực đơn hàng ngày của bạn.

Kế hoạch bữa ăn không quá khó, nhưng có thể cần thực hành một chút, vì vậy đây là hai ví dụ về thực đơn để bạn bắt đầu.

Ví dụ đầu tiên không có bất kỳ chất làm ngọt nhân tạo nào, nhưng bạn có thể thêm chúng nếu bạn muốn. Kế hoạch bữa ăn thứ hai kết hợp đồ uống không calo, nhưng bạn có thể loại bỏ chúng nếu bạn thích.

Kế hoạch bữa ăn 1.701-Calorie không có chất ngọt không dinh dưỡng

Bữa ăn sáng

• Hai quả trứng tranh giành
• Một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt 100 phần trăm
• Một muỗng canh hoa quả 100 phần trăm
• Một cốc nước ép táo 100 phần trăm như một thức uống

Bữa trưa

• Bọc với một tortilla ngũ cốc nguyên hạt: một nửa chén thịt gà băm nhỏ, ba lát cà chua, một muỗng canh mayonnaise nhẹ, nhiều rau diếp, và một ounce phô mai cắt nhỏ
• Một cốc sữa không béo làm nước giải khát

Bữa tối

• Một miếng bít tết ba ounce
• Một chén đậu xanh nấu chín
• Một củ khoai lang nướng vừa
• Một ly rượu vang đỏ nhỏ làm đồ uống

Đồ ăn nhẹ

• Một vài ly nước
• Ba phần tư cốc sữa chua nguyên chất với một thìa mật ong
• Một nửa cốc cà rốt sống
• 14 nửa quả óc chó
• Một cốc nước ép bưởi 100 phần trăm

Thông tin dinh dưỡng

• Tổng lượng calo: 1.701
• Tổng chất béo: 29,6 phần trăm (58 gram)
• Tổng protein: 24,3 phần trăm (106 gram)
• Tổng lượng carbohydrate: 41,8 phần trăm (183 gram)
• Natri: 1.326 miligam
• Đường: 118 gram
• Cholesterol: 551 miligam
• Chất béo bão hòa: 13 gram
• Chất xơ: 26 gram

Thực đơn 1.705-Calorie với chất ngọt không dinh dưỡng

Bữa ăn sáng

• Một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt 100 phần trăm với một muỗng bơ đậu phộng
• Một cốc sữa không béo
• Bưởi một nửa
• Một gói sucralose hoặc chất làm ngọt stevia

Bữa trưa

• Một món salad được làm bằng hai chén rau xanh trộn, một nửa trái cây atisô có thể, sáu lát dưa chuột, ba ounce tôm nấu chín, một nửa cốc cà chua anh đào, và hai muỗng canh giấm balsamic như một loại nước sốt
• Một cuộn nhỏ 100% ngũ cốc nguyên hạt
• Diet soda như một thức uống

Bữa tối

• Một burrito được làm bằng một nửa chén thịt gà xắt nhỏ nấu chín, một ounce phô mai cheddar ít béo, ba muỗng canh salsa, một muỗng kem chua không béo và rau diếp
• Gạo lứt một nửa
• Một nửa cốc đậu đen
• Một ly rượu vang trắng nhỏ

Đồ ăn nhẹ

• Hai cốc bỏng ngô không khí (không bơ)
• Một nửa cốc cà rốt sống
• Một phục vụ sữa chua ít chất béo, không đường
• Một quả cam
• Một quả táo với mười quả hạnh
• Một vài ly nước với những lát chanh hoặc chanh

Thông tin dinh dưỡng

• Tổng lượng calo: 1.705
• Tổng chất béo: 19,6 phần trăm (37 gram)
• Tổng protein: 22,7 phần trăm (97 gram)
• Tổng lượng carbohydrate: 53,3 phần trăm (227 gram)
• Natri: 1.717 miligam
• Đường: 78 gram
• Cholesterol: 260 miligam
• Chất béo bão hòa: 9 gram
• Chất xơ: 39 gram

Ngoài ra còn có các thực đơn có sẵn cho 1.200 calo mỗi ngày và 1.500 calo mỗi chế độ ăn kiêng, điều này cũng có thể hữu ích tùy thuộc vào nhu cầu calo và mục tiêu lượng calo của bạn.

Luôn luôn là một ý tưởng tốt để nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào đối với chế độ ăn uống hiện tại của bạn, đặc biệt là nếu bạn có bất kỳ điều kiện sức khỏe hoặc mối quan tâm

Mẹo ăn kiêng bổ sung

• Đóng gói bữa trưa của bạn nếu bạn làm việc hoặc đi học, điều này sẽ giúp kiểm soát những gì bạn ăn dễ dàng hơn và giảm sự cám dỗ để có được thức ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt từ máy bán hàng tự động.
• Nếu bạn dùng bữa tại nhà hàng, hãy chọn một món salad (dễ dàng thay đồ và các loại toppings có hàm lượng calo cao khác), hoặc chọn dùng súp rau.
• Uống nhiều nước thay vì đồ uống có hàm lượng calo cao.
• Tăng hoạt động thể chất của bạn, vì vậy bạn đốt cháy nhiều calo hơn.