Điều trị chứng mất ngủ với điều hòa kích thích

Mất ngủ có thể khó đối phó, và không phải ai cũng muốn uống thuốc ngủ, vậy các lựa chọn khác là gì? Khó ngủ hoặc khó ngủ có thể được khắc phục bằng các lựa chọn điều trị hành vi, bao gồm một thứ gọi là liệu pháp kiểm soát kích thích. Liệu pháp kiểm soát kích thích là gì? Làm thế nào nó liên quan đến các hướng dẫn chung để cải thiện thói quen ngủ được gọi là vệ sinh giấc ngủ và điều hòa tâm lý?

Để trả lời những câu hỏi này, chúng ta hãy cùng xem lại một đoạn trích từ UpToDate Tham khảo y tế điện tử đáng tin cậy được sử dụng bởi các nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe và bệnh nhân. Sau đó, đọc tiếp để biết thêm thông tin về ý nghĩa của tất cả những điều này đối với bạn.

• Bạn nên dành không quá 20 phút nằm trên giường để cố gắng ngủ.
• Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút, hãy thức dậy, đi đến một phòng khác và đọc hoặc tìm một hoạt động thư giãn khác cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ trở lại. Nên tránh các hoạt động như ăn uống, cân bằng sổ séc, làm việc nhà, xem TV hoặc học bài kiểm tra, "phần thưởng" cho bạn khi tỉnh táo, nên tránh.
• Khi bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ, bạn có thể trở lại giường. Nếu bạn không thể ngủ trong 20 phút nữa, hãy lặp lại quy trình.
• Đặt đồng hồ báo thức và thức dậy cùng một lúc mỗi ngày, kể cả cuối tuần.
• Đừng ngủ trưa trong ngày.

"Bạn có thể không ngủ nhiều vào đêm đầu tiên. Tuy nhiên, giấc ngủ có nhiều khả năng vào những đêm thành công vì những giấc ngủ ngắn không được phép."

Đoạn văn này nêu bật một số khái niệm quan trọng liên quan đến giấc ngủ lành mạnh. Đầu tiên, bạn không thể đánh giá thấp tầm quan trọng của môi trường ngủ. Phòng ngủ của bạn có nghĩa là một không gian nghỉ ngơi yên tĩnh. Nếu bạn khó ngủ, bạn nên xem xét kỹ nơi bạn đang cố ngủ. Những phiền nhiễu và gián đoạn nên được xóa tan, từ tivi đến thú cưng của bạn. Nếu bạn cùng giường của bạn bị rối loạn giấc ngủ và làm gián đoạn khả năng ngủ của bạn, điều này cũng nên được giải quyết.

Vai trò của điều hòa trong chứng mất ngủ

Một vấn đề xảy ra trong chứng mất ngủ kinh niên liên quan đến một khái niệm tâm lý gọi là "điều hòa", mà một vài điểm đầu tiên ở trên đang cố gắng giải quyết. Điều hòa có lẽ là quen thuộc nhất trong câu chuyện về những chú chó Pavlov. Ivan Pavlov, một nhà khoa học, liên tục cho chó ăn trong khi rung chuông. Đúng lúc, những con chó miệng miệng tự động chảy nước miếng trong sự mong đợi thức ăn dưới tiếng chuông, ngay cả khi chúng không được cho ăn. Điều này đã được biết đến như là một phản ứng Pavlovian. Trong cùng một tĩnh mạch, nếu bạn liên tục quăng và nằm trên giường hàng giờ liền, cơ thể bạn cuối cùng sẽ học cách liên kết giường của bạn với căng thẳng và tỉnh táo.Kết quả là, phòng ngủ của bạn thực sự sẽ khiến bạn tỉnh táo.

Bằng cách giới hạn thời gian mà bạn cho phép mình nằm trên giường tỉnh táo, chu kỳ này bị phá vỡ. Nếu bạn không thể ngủ trong vòng 20 phút, bạn rời khỏi giường. Bạn đi đến một nơi khác, nơi bạn có thể tham gia vào các "nghi thức ngủ" khác nhau, có khả năng khiến bạn buồn ngủ như đọc sách hoặc cầu nguyện. Như đã mô tả ở trên, điều quan trọng là không tham gia vào các hoạt động kích thích có thể khiến bạn khó ngủ. Bạn cũng có thể muốn hạn chế tiếp xúc với ánh sáng từ màn hình vì điều này có thể ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn.

Một khi bạn lại cảm thấy buồn ngủ, bạn trở về giường. Hy vọng là khoảng thời gian thư giãn và thêm thời gian tỉnh táo sẽ khiến bạn dễ ngủ hơn. Hơn nữa, bạn sẽ phá vỡ sự liên kết của chiếc giường của bạn với việc không thể ngủ.

Một từ từ DipHealth

Ngoài sự thay đổi hành vi này, điều quan trọng là phải tuân theo các hướng dẫn khác để cải thiện thói quen ngủ của bạn. Bạn nên đi ngủ và thức dậy vào cùng một ngày, cho phép cơ thể bạn học được khi nào cần thức dậy và ngủ. Bằng cách loại bỏ những giấc ngủ ngắn vào ban ngày, bạn cũng sẽ củng cố giấc ngủ của mình vào ban đêm. Điều này có thể được tiếp tục với một điều trị được gọi là hạn chế giấc ngủ.

Muốn tìm hiểu thêm? Xem UpToDate Chủ đề của "Điều trị mất ngủ" để biết thêm thông tin y tế chuyên sâu.