Bài tập chánh niệm cho cuộc sống hàng ngày

Việc thực hành chánh niệm, hướng tất cả sự chú ý và nhận thức của bạn đến hiện tại có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cảm xúc và thể chất của bạn, cũng như các mối quan hệ trong cuộc sống của bạn. Chánh niệm là một công cụ tuyệt vời để quản lý căng thẳng và giữ gìn sức khỏe tổng thể vì nó có thể được sử dụng bất cứ lúc nào và có thể nhanh chóng mang lại kết quả lâu dài. Có thể cần một chút luyện tập và thử và sai để kết hợp thực hành này vào cuộc sống hàng ngày của bạn, nhưng những lợi ích rất đáng để nỗ lực.

Trong số rất nhiều lợi ích của nó, thực hành chánh niệm hàng ngày có thể:

• Kéo bạn ra khỏi vòng xoáy tiêu cực có thể gây ra bởi quá nhiều căng thẳng hàng ngày, quá nhiều tâm trạng xấu hoặc thói quen đồn thổi
• Giúp bạn ít mắc lỗi hơn khi xử lý trải nghiệm của bạn
• Giúp bạn đặt các sự kiện căng thẳng vào viễn cảnh và xây dựng khả năng phục hồi để bạn ít bị áp đảo bởi chúng trong tương lai

Các bài tập chánh niệm sau đây rất đơn giản và thuận tiện. Hãy thử làm việc chỉ một ngày vào ngày của bạn để bắt đầu, sau đó thêm nhiều hơn khi bạn trở nên thoải mái hơn và có ý thức làm việc thực hành vào ngày của bạn.

Bài tập chánh niệm số 1: Thiền

Thiền mang lại nhiều lợi ích theo đúng nghĩa của nó và là một trong những cách phổ biến và truyền thống nhất để đạt được chánh niệm trong nhiều thế kỷ.

Nó trở nên dễ dàng hơn với thực hành, nhưng nó không cần phải khó khăn cho người mới bắt đầu. Đơn giản chỉ cần tìm một nơi thoải mái, không có phiền nhiễu, và làm dịu tâm trí của bạn. Bắt đầu với một thiền cơ bản cho người mới bắt đầu, và sau đó khám phá các kỹ thuật thiền khác nhau để xem cái nào phù hợp nhất với bạn.

5 kỹ thuật thiền để giúp bạn bắt đầu

Bài tập chánh niệm số 2: Hít thở sâu

Tập trung vào âm thanh và nhịp điệu của hơi thở, đặc biệt là khi bạn buồn bã, có thể có tác dụng làm dịu và giúp bạn giữ vững tinh thần trong thời điểm hiện tại. Bài tập chánh niệm này thuận tiện cho những ai cảm thấy họ không có thời gian để thiền, vì nó có thể được thực hiện khi bạn đi về thói quen hàng ngày của mình.

Thở từ bụng của bạn chứ không phải từ ngực của bạn, và cố gắng hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.

Kỹ thuật thở đơn giản

Bài tập chánh niệm số 3: Nghe nhạc

Nghe nhạc có nhiều lợi ích rất nhiều, trên thực tế, âm nhạc được sử dụng một cách trị liệu trong một nhánh của y học bổ sung được gọi là liệu pháp âm nhạc và được sử dụng để đi vào trạng thái thiền định.

Bạn có thể chơi nhạc thời đại mới nhẹ nhàng, nhạc cổ điển hoặc một loại nhạc tiết tấu chậm khác để cảm nhận hiệu ứng làm dịu và làm cho nó trở thành một bài tập trong chánh niệm bằng cách thực sự tập trung vào âm thanh và rung động của từng nốt nhạc, cảm xúc mà âm nhạc mang lại lên trong bạn, và những cảm giác trong khoảnh khắc khác. Nếu những suy nghĩ khác len lỏi vào đầu bạn, hãy tự chúc mừng bản thân vì đã chú ý và nhẹ nhàng đưa sự chú ý của bạn trở lại thời điểm hiện tại và âm nhạc bạn đang nghe.

Âm nhạc và giảm căng thẳng

Bài tập chánh niệm số 4: Dọn dẹp nhà cửa

Bạn có thể mang lại chánh niệm cho hành động đơn giản là dọn dẹp nhà của bạn. Một công việc thường ngày mà chính nó có thể mang lại lợi ích giảm căng thẳng đi kèm với việc giải quyết sự lộn xộn.

Để làm điều này, trước tiên bạn cần xem việc dọn dẹp như một sự kiện tích cực. Tập thể dục để tự hiểu và giảm căng thẳng, thay vì chỉ đơn giản là một việc vặt. Sau đó, khi bạn dọn dẹp, hãy tập trung vào những gì bạn đang làm khi bạn đang làm điều đó và không có gì khác. Cảm nhận nước ấm, xà phòng trên tay khi bạn rửa chén; trải nghiệm các rung động của máy hút bụi khi bạn đẩy nó xuống sàn; tận hưởng sự ấm áp của đồ giặt mới từ máy sấy khi bạn gấp nó lại; cảm thấy tự do buông bỏ những đồ vật không cần thiết khi bạn đặt chúng vào một cái hộp để quyên góp.

Bài tập chánh niệm số 5: Quan sát suy nghĩ của bạn

Nhiều người căng thẳng và bận rộn cảm thấy khó có thể ngừng tập trung vào dòng suy nghĩ nhanh chóng chạy qua tâm trí họ. Trong khi các chiến lược như thiền có thể giúp ích cho điều đó, đối với một số người, ý tưởng ngồi xuống và đặt suy nghĩ sang một bên thực sự có thể gây ra căng thẳng nhiều hơn. Nếu điều này nghe có vẻ giống bạn, bài tập chánh niệm quan sát suy nghĩ của bạn có thể phù hợp.

Thay vì làm việc chống lại giọng nói trong đầu, hãy ngồi lại và "quan sát" suy nghĩ của bạn, thay vì tham gia vào chúng. Khi bạn quan sát chúng, bạn có thể thấy đầu óc mình tĩnh lặng, và những suy nghĩ trở nên bớt căng thẳng hơn. Nếu không, bạn có thể hưởng lợi từ việc viết nhật ký như một cách xử lý tất cả những suy nghĩ đó để bạn có thể giảm cường độ của chúng và thử lại.

Bài tập chánh niệm số 6: Tạo riêng của bạn!

Bây giờ bạn có thể có ý tưởng rằng hầu như bất kỳ hoạt động nào cũng có thể là một bài tập chánh niệm, và theo một cách nào đó, bạn có thể đúng. Đi bộ, làm vườn, ăn sô cô la, và nhiều hoạt động khác đều có thể áp dụng nếu bạn thực hiện chúng với ý thức nhận thức. Điều này có nghĩa là tập trung vào thời điểm hiện tại, điều chỉnh các cảm giác vật lý, hiện diện đầy đủ trong mọi việc bạn làm, từ bỏ những suy nghĩ về tương lai hoặc lo lắng về quá khứ và chỉ "ở đó" với những gì bạn đang làm.

Nó giúp thực hành thiền định hoặc một bài tập khác thực sự tập trung vào chánh niệm, nhưng bạn có thể mang lại chánh niệm cho bất cứ điều gì bạn làm, và thấy mình bớt căng thẳng và có căn cứ hơn trong quá trình.