Phân biệt giữa thực phẩm có hàm lượng cholesterol thấp và cao

Khi phát hiện ra thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, không phải lúc nào cũng đơn giản như đọc nhãn hiệu. Nhãn thành phần dinh dưỡng phải luôn liệt kê cholesterol, tính bằng miligam (mg), mỗi khẩu phần. Nhưng nhiều loại thực phẩm bạn mua thậm chí không có nhãn dinh dưỡng, chẳng hạn như thịt mua từ đồ nguội. Bài viết này sẽ giải thích làm thế nào để tìm ra thực phẩm cholesterol cao, có hoặc không có nhãn.

Hiểu về cholesterol

Mặc dù cholesterol đã trở thành một bản rap tồi, nhưng nó không hoàn toàn là thủ phạm mà nó được tạo ra. Cơ thể bạn thực sự cần cholesterol, và gan của bạn tạo ra khoảng 1.000 mg chất mỗi ngày.

Ngoài cholesterol do cơ thể sản xuất, chúng ta còn nhận được cholesterol từ các sản phẩm động vật. Ví dụ, các sản phẩm sữa, thịt, cá và lòng đỏ trứng có chứa cholesterol. Thực phẩm có nguồn gốc hoàn toàn từ thực vật, chẳng hạn như rau, trái cây và ngũ cốc, không chứa cholesterol.

Giới hạn trước đây được khuyến nghị là 300 mg cholesterol mỗi ngày đã được dỡ bỏ trong Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015 - 2020 cho người Mỹ. Họ đã loại bỏ khuyến nghị này, trích dẫn bằng chứng không đủ để cho thấy mối quan hệ giữa việc ăn cholesterol trong chế độ ăn uống và cholesterol trong máu của bạn.

Đọc nhãn thực phẩm

Các bác sĩ có thể khuyến nghị chế độ ăn hạn chế cholesterol cho bệnh nhân có mức cholesterol tăng đáng kể và bệnh tim đã biết và đôi khi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao. Để tuân theo chế độ ăn như vậy, điều quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm trước khi tiêu thụ.

Mỗi nhãn thực phẩm nên bao gồm miligam cholesterol mỗi khẩu phần. Đừng quên nhìn vào kích thước phục vụ là tốt. Đôi khi các sản phẩm có vẻ như ít cholesterol, nhưng nếu bạn ăn nhiều hơn khẩu phần được khuyến nghị trong một lần ngồi, thì cuối cùng bạn có thể tiêu thụ nhiều cholesterol hơn bạn dự định.

Bạn có thể bị nhầm lẫn bởi tỷ lệ phần trăm có trên nhãn, được đánh dấu là "% giá trị hàng ngày". Giá trị hàng ngày - hoặc giá trị tham chiếu hàng ngày - là thuật ngữ của USDA cho các yêu cầu dinh dưỡng hàng ngày, dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Đối với cholesterol, tỷ lệ phần trăm dựa trên mức tối đa 300 mg mỗi ngày.

Thực phẩm không nhãn

Một số thực phẩm trong cửa hàng tạp hóa không có nhãn, chẳng hạn như trái cây và rau quả, nhưng những thực phẩm này không có cholesterol. Đối với các sản phẩm khác, USDA duy trì cơ sở dữ liệu dinh dưỡng có thể tìm kiếm. Cơ sở dữ liệu này cung cấp hàm lượng cholesterol cho nhiều loại thực phẩm khác nhau. Tất cả bạn phải làm là sử dụng một từ khóa, như "gà tây", và cuộn xuống cho đến khi bạn tìm thấy thịt xông khói gà tây mà bạn đặt hàng. Sau đó, bạn có thể tìm thấy tất cả các thông tin dinh dưỡng, bao gồm cholesterol, cho thực phẩm bạn đang tìm kiếm.

Còn chất béo thì sao?

Ngoài việc xem hàm lượng cholesterol trong thực phẩm của bạn, có lẽ bạn sẽ muốn theo dõi các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.

Theo USDA, chất béo bão hòa có thể làm tăng "cholesterol xấu" hoặc lipoprotein mật độ thấp (LDL); đây là thứ gây tắc động mạch có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ. Chất béo trans cũng có liên quan đến việc tăng mức LDL và giảm mức HDL. USDA khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa càng nhiều càng tốt.

Chất béo không bão hòa, tuy nhiên, có thể tốt cho cơ thể. Theo USDA, hầu hết chất béo trong chế độ ăn uống của bạn nên đến từ chất béo không bão hòa. Hạt, quả hạch và cá đều là nguồn tốt của những chất béo không bão hòa lành mạnh này.