Thực phẩm nên ăn kiêng với hàm lượng cholesterol thấp

Tổng quan

Khi bạn lần đầu tiên bắt đầu bất kỳ loại chế độ ăn kiêng nào, thường có một danh sách dài các loại thực phẩm mà bạn bị hạn chế tiêu thụ. Những gì tốt đẹp về chế độ ăn giảm lipid là nhiều loại thực phẩm có sẵn cho bạn để đưa vào bữa ăn của bạn. Thực hiện chế độ ăn kiêng để giảm cholesterol và chất béo trung tính có thể cung cấp cho bạn nhiều loại thực phẩm và khẩu vị để thưởng thức - cho dù bạn muốn chuẩn bị bữa sáng chay hay bữa tối lấy cảm hứng từ Ý.

Khi lựa chọn thực phẩm, bạn nên tập trung vào thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan, phytosterol, protein và các chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, thực phẩm chứa chất béo không bão hòa nên thay thế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa mà bạn hiện có trong chế độ ăn uống của mình. Nếu bạn đang bắt đầu chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, các loại thực phẩm sau đây nên được đưa vào danh sách các mặt hàng để có trong chuyến đi tiếp theo đến cửa hàng tạp hóa.

Sản xuất

Trái cây và rau quả nằm trong danh sách thực phẩm cần có trong chế độ ăn kiêng giảm lipid. Những thực phẩm này không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng mà còn có nhiều chất xơ và phytosterol - hai hóa chất tốt cho sức khỏe có thể giúp bạn kiểm soát mức LDL. Bất kỳ loại sản phẩm có thể được bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn, bao gồm:

• Lá xanh - như rau bina, rau diếp và cải xoăn
• Trái cây có múi - bao gồm kiwi, cam và bưởi
• Táo, lê và mận
• Nho
• Rau củ - như cà rốt, củ cải đường, rutabaga
• Dưa chuột, cần tây, ớt
• Bơ

Thực phẩm ngũ cốc

Thực phẩm nguyên hạt thường có chất xơ cao hơn so với các đối tác tinh chế hơn. Có rất nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt có sẵn, vì vậy khá dễ dàng để thử nghiệm chúng trong các bữa ăn lành mạnh của bạn.Các loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến hơn bao gồm:

• Lúa mạch
• Cháo bột yến mạch
• Bulgur
• Quinoa

Ngoài ra, có nhiều loại bột đóng gói sẵn, lúa mì nguyên chất hoặc ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo - cả hai loại này cũng có nhiều chất xơ vì sản phẩm chưa được chế biến so với carbohydrate như bột mì đa dụng hoặc gạo trắng. Tuy nhiên, bạn nên đảm bảo kiểm tra các gói thực phẩm của mình để lưu ý hàm lượng chất xơ và tổng hàm lượng carbohydrate, vì một số loại ngũ cốc đã được chuẩn bị có thể chứa đường bổ sung.

Cá

Cá có thể là một bổ sung ngon cho chế độ ăn uống lành mạnh cho tim của bạn. Cá có ít chất béo và carbohydrate và protein cao. Các loại cá phổ biến hơn bao gồm cá bơn, cá rô phi và cá tuyết. Ngoài ra, một số loại cá - như cá ngừ, cá hồi và cá trích - có chứa chất béo omega-3, một loại chất béo lành mạnh đã được chứng minh là giúp giảm mức chất béo trung tính. Khi chế biến thức ăn, bạn nên nướng, nướng hoặc xào nhẹ cá. Chiên cá của bạn sẽ đưa lượng calo và chất béo không lành mạnh vào bữa ăn của bạn.

Quả hạch

Các loại hạt có nhiều chất béo omega-3 nhưng cũng có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Thực tế, bất kỳ loại hạt nào cũng được, tuy nhiên, quả óc chó, quả hồ đào, hạnh nhân và quả hồ trăn là những loại hạt được tiêu thụ phổ biến hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoảng một số ít các loại hạt hàng ngày có thể có tác động tích cực đến mức độ lipid của bạn. Tuy nhiên, bạn không nên quá nhiệt tình - các loại hạt cũng có lượng calo cao và có thể thêm vào vòng eo của bạn nếu bạn không tiêu thụ chúng một cách điều độ.

Cây họ đậu

Mặc dù các loại đậu đôi khi bị bỏ qua, những thực phẩm giàu protein, ít chất béo này có thể có tác động mạnh mẽ đến chế độ ăn giảm lipid của bạn. Những thực phẩm này không chỉ chứa đầy các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe có thể giúp kiểm soát mức độ lipid của bạn, mà chúng còn có thể rất đầy - ngăn chặn các loại kẹo dẻo sau khi bạn ăn bữa ăn. Thực phẩm thuộc danh mục cây họ đậu bao gồm:

• Đậu xanh
• Đậu
• Một số hạt đậu
• Đậu lăng

Hầu hết các loại đậu đều có hương vị khá trung tính, vì vậy chúng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn, bao gồm súp, salad, sườn, dips, và món khai vị. Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận về những gì bạn thêm vào chúng. Mặc dù nó rất hấp dẫn, nhưng việc thêm nước sốt có đường hoặc các thành phần chất béo có thể làm tăng hàm lượng calo của thực phẩm ít calo này.

Protein nạc

Vâng, bạn có thể ăn thịt theo chế độ ăn giảm lipid - nhưng bạn phải cẩn thận về các loại thịt mà bạn đưa vào. Protein nạc, bao gồm gà tây, đậu nành hoặc thịt gà - là lựa chọn tốt nhất của bạn khi tìm kiếm các lựa chọn để đưa vào chế độ ăn uống của bạn, vì chúng thường chứa chất béo bão hòa và calo hơn protein béo hơn. Bạn thậm chí có thể bao gồm việc cắt thịt động vật trong một số bữa ăn của mình, nhưng bạn nên thực hiện các bước để cắt giảm bất kỳ chất béo bổ sung nào từ các loại thịt này vì thịt động vật có xu hướng chất béo bão hòa cao hơn so với các loại protein khác. Một số cách để cắt giảm chất béo từ thịt động vật của bạn bao gồm:

• Chọn những miếng thịt không có bất kỳ miếng mỡ nào trên đó
• Cắt bỏ bất kỳ chất béo trên miếng thịt trước khi phục vụ
• Sử dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh sẽ không thêm chất béo vào thịt của bạn. Nướng, nướng hoặc nướng đều là những lựa chọn tốt cho sức khỏe để chuẩn bị thịt của bạn.