Jet Lag và hiệu suất thể thao

American Soldier (USA) vs Russian Soldier - Army / Military Comparison (Tháng mười một 2024)

Các vận động viên tham gia các cuộc thi quốc tế thường phải đối phó với các tác động của du lịch hàng không đường dài và thay đổi múi giờ. Các chuyến bay đường dài có thể gây ra xung đột trong nhịp sinh học và chu kỳ ngủ-thức. Đối với nhiều vận động viên, điều này dẫn đến độ trễ của máy bay phản lực, một tình trạng đặc trưng là mất ngủ, đau đầu, chóng mặt, mệt mỏi và giảm năng lượng, sự tỉnh táo và nhận thức.

Nhịp sinh học là các biến thể được điều khiển bên trong trong các chức năng sinh học và hành vi của một cá nhân xoay quanh khoảng 24 giai đoạn. Chúng có thể được điều chỉnh bằng ánh sáng, bóng tối, hormone melatonin và tập thể dục, nhưng chu kỳ sáng - tối của môi trường dường như là yếu tố ảnh hưởng mạnh nhất.

Jet Lag có làm giảm hiệu suất thể thao không?

Mặc dù không có nghiên cứu rõ ràng xác định rõ ràng liệu máy bay phản lực có làm giảm hiệu suất thể thao hay không, có khả năng các triệu chứng của độ trễ phản lực có thể dẫn đến giảm hiệu suất thể thao do cả yếu tố sinh lý và cảm xúc. Cảm thấy mệt mỏi rõ ràng không phải là suy nghĩ tối ưu để thực hiện tốt nhất. Mặc dù có mối liên hệ rõ ràng giữa độ trễ phản lực và hiệu suất giảm vẫn còn xuất sắc, nhiều vận động viên chọn "thiết lập lại" nhịp sinh học của mình để phù hợp với múi giờ của thành phố đích trước khi thi đấu.

Dịch chuyển nhịp sinh học

Một số bằng chứng ủng hộ ý kiến cho rằng nhịp sinh học có thể được điều chỉnh bằng cách tiếp xúc với ánh sáng và bóng tối, uống bổ sung melatonin liều thấp và tập thể dục vào những thời điểm nhất định trong ngày. Trong ba, tiếp xúc với ánh sáng mạnh dường như có ảnh hưởng mạnh nhất đến các kiểu thức ngủ.

Ánh sáng và bóng tối:Ánh sáng rực rỡ có ảnh hưởng trực tiếp nhất đến việc thay đổi nhịp sinh học của chúng ta. Cường độ, thời gian và thời gian của ánh sáng cũng rất quan trọng. Việc tiếp xúc với ánh sáng mạnh ngay trước khi nhiệt độ cơ thể thấp nhất của chúng ta đạt được (khoảng 5:00 sáng) làm trì hoãn chu kỳ sinh học của chúng ta; được tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ sau thời gian đó làm tăng tốc chu kỳ sinh học của chúng ta.
Melatonin: Melatonin cũng có thể ảnh hưởng đến chu kỳ sinh học. Một số bằng chứng ủng hộ ý kiến cho rằng chu kỳ sinh học có thể bị trì hoãn bằng cách uống một liều thấp (0,5 mg) melatonin giữa buổi sáng và giữa buổi chiều, và chu kỳ có thể được nâng cao bằng cách uống melatonin giữa buổi chiều và giờ đi ngủ.

Tập thể dục: Tác dụng của việc tập thể dục đối với nhịp sinh học không được ghi nhận rõ ràng, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục từ một đến ba giờ có thể gây ra những thay đổi đáng kể trong giai đoạn sinh học. Ví dụ, tập thể dục buổi sáng sớm được thực hiện trước khi nhiệt độ cơ thể ở mức thấp nhất liên quan đến sự chậm trễ giai đoạn sinh học; kết quả tập thể dục buổi tối sớm trong tiến bộ nhịp sinh học.

Hãy nhớ rằng thời gian của các can thiệp này là rất quan trọng, hoặc những nỗ lực có thể có tác dụng ngược lại.

Khuyến nghị cho các vận động viên Ai đi du lịch

Liên đoàn Y học Thể thao Quốc tế đã ban hành hướng dẫn cho các vận động viên di chuyển qua các múi giờ để thi đấu. Dưới đây là một bản tóm tắt các khuyến nghị của họ.

Trước một chuyến bay

Lên kế hoạch cho chuyến đi tốt trước để giảm bớt tình huống căng thẳng.
Ngủ nhiều và tránh bị thiếu ngủ.
Dần dần thay đổi lịch trình giấc ngủ (30 đến 60 phút mỗi ngày) về phía điểm đến của bạn trong một vài ngày trước khi khởi hành.
Sử dụng thời gian thích hợp ánh sáng và bóng tối, melatonin hoặc tập thể dục để thay đổi nhịp sinh học.

Trong một chuyến bay

Uống nhiều nước hoặc nước trái cây, và hạn chế uống rượu và caffeine để giảm mất nước từ không khí khô.
Kéo dài, thực hiện các bài tập isometric nhẹ và đi bộ (ít nhất mỗi giờ) để giảm thiểu độ cứng cơ và nguy cơ huyết khối liên quan đến việc không hoạt động kéo dài.
Sử dụng nút tai để giảm thiểu tiếp xúc với tiếng ồn và cải thiện giấc ngủ.
Tránh uống thuốc ngủ mà không hỏi ý kiến bác sĩ.

Khi đến

Tránh các bữa ăn nặng hoặc kỳ lạ / cay.
Thực hiện các bài tập cường độ thấp để giảm cứng cơ. Bạn có thể cần tập thể dục trong nhà, tùy thuộc vào thời gian trong ngày, để tránh làm mất tác dụng của giai đoạn sinh học mong muốn.
Tránh tập luyện nặng trong vài ngày đầu sau một chuyến bay dài.
Cân nhắc sử dụng ánh sáng, melatonin hoặc tập thể dục theo thời gian thích hợp để thay đổi nhịp sinh học (xem ở trên).

Đối với du lịch về phía đông

Nâng cao đồng hồ cơ thể của bạn để điều chỉnh múi giờ mới bằng cách tối đa hóa ánh sáng vào buổi sáng (sau khi thức dậy) và giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng vào ban đêm trước khi đi ngủ. Nếu bắt đầu một vài ngày trước khi đi du lịch, khách du lịch có thể tăng dần thời gian thức và giờ đi ngủ (khoảng 30 phút mỗi ngày).
Sau khi đến, sử dụng múi giờ của quê hương của bạn để xác định thời điểm tiếp xúc với ánh sáng. Tối đa hóa phơi sáng từ 5:00 đến 10:00 sáng và giảm thiểu phơi sáng từ nửa đêm đến 4:00 sáng.

Đối với du lịch về phía tây

Trước khi khởi hành, tối đa hóa tiếp xúc với ánh sáng trong bốn giờ trước khi đi ngủ và giảm thiểu tiếp xúc với ánh sáng trong bốn giờ sau khi thức dậy. Dần dần trì hoãn giờ đi ngủ và thời gian thức (30 đến 60 phút sau mỗi ngày trong vài ngày trước khi đi du lịch).
Sau khi đến, sử dụng múi giờ quê hương của bạn làm tài liệu tham khảo, tối đa hóa ánh sáng từ nửa đêm đến 4:00 sáng và giảm thiểu ánh sáng từ 5:00 đến 9:00 sáng.