Lời khuyên ngày đua để chạy 5K đầu tiên của bạn

Việc đào tạo đã hoàn tất và ngày của cuộc đua 5K đầu tiên của bạn cuối cùng cũng đã đến! Nó rất bình thường khi cảm thấy một vài người hốt hoảng trước cuộc đua hoặc tự hỏi chính xác những gì mong đợi vào ngày đua. Để giúp bạn cảm thấy tự tin hơn khi bạn tiến đến vạch xuất phát, hãy xem những liều trước cuộc đua và ngày đua này và don vì đã chạy 5K đầu tiên của bạn.

1

ĐỪNG: Chạy quá mạnh hoặc quá xa trước cuộc đua

Bạn có nên chạy một ngày trước 5K? Thực sự không có câu trả lời đúng hay sai ở đây. Thật tốt khi nghỉ ngơi cơ bắp chạy của bạn để chuẩn bị cho một cuộc đua, vì vậy nhiều người chạy bộ muốn thư giãn và không chạy ngày hôm trước. Họ nói rằng họ cảm thấy tươi mới và sẵn sàng khi đến vạch xuất phát. Nhưng những người chạy khác (đặc biệt là những người có nhiều dây thần kinh hơn) thề bằng cách chạy bộ rất chậm, 20 phút một ngày trước một cuộc đua, nói rằng điều đó giúp họ nới lỏng.

Dù bạn làm gì, chỉ cần đảm bảo rằng bạn không tập luyện chăm chỉ hoặc lâu dài có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức vào ngày hôm sau. Giữ nó ngắn gọn và dễ dàng. Bạn sẽ không nhận được bất kỳ fitter hoặc nhanh hơn trong tuần trước 5K của bạn, vì vậy đừng cố gắng nhồi nhét cho trận chung kết.

2

KHÔNG: Carbo-load đêm hôm trước

Một số người nghe về việc người chạy ăn nhiều carbs trước một cuộc đua lớn và họ nghĩ rằng nó được áp dụng trước khi chạy bất kỳ cuộc đua nào. Bạn thực sự chỉ cần thêm carbs nếu bạn đang chạy một cuộc đua đường dài hơn như một nửa hoặc toàn bộ marathon.

Nếu bạn đang chạy 5K, bạn không cần phải nạp carb vào ngày trước cuộc đua. Chỉ cần ăn những gì bạn thường ăn vào ngày trước cuộc đua, nhưng cố gắng tránh những thực phẩm nhiều chất béo hoặc dầu mỡ có thể dẫn đến các vấn đề về đường tiêu hóa. Bây giờ không phải là thời gian để thử nghiệm với thực phẩm hoặc món ăn mới.

3

NÊN: Nhận gói cuộc đua của bạn sớm

Nếu có thể, hãy lấy chiếc yếm đua của bạn, chip thời gian (nếu cuộc đua đang sử dụng chúng) và túi swag một ngày trước cuộc đua. Bằng cách này, bạn sẽ không phải lo lắng về việc vội vã để có được nó vào buổi sáng của cuộc đua. Và bạn có nhiều khả năng có được kích cỡ áo phông đua mong muốn của mình.

4

NÊN: Chuẩn bị trang phục đua của bạn

Kiểm tra thời tiết để bạn biết những gì mong đợi trong cuộc đua và có thể ăn mặc phù hợp với thời tiết nóng, lạnh hoặc mưa nếu cần thiết. Một nguyên tắc nhỏ: Ăn mặc như thời tiết ấm hơn 15 độ. Đó là bao nhiêu bạn sẽ ấm lên khi bạn bắt đầu chạy. Nếu trời lạnh, bạn luôn có thể mặc quần áo ấm hơn trong khi chờ cuộc đua bắt đầu. Nhiều cuộc đua cung cấp một kiểm tra thiết bị, nơi bạn có thể lưu trữ túi của bạn với quần áo thêm cho trước và sau cuộc đua.

Đặt mọi thứ ra ngoài vào đêm hôm trước, để bạn không phải vật lộn và hối hả vào buổi sáng. Nguyên tắc quan trọng nhất để mặc gì trong 5K của bạn là, không có gì mới trong ngày đua. Cẩu nó không phải là thời gian để thử giày chạy bộ hoàn toàn mới hoặc một bộ trang phục dễ thương. Lên kế hoạch chạy đua trong những bộ quần áo thử và thật mà bạn từng chạy trước đây, vì vậy bạn không có bất kỳ sự khó chịu hay vấn đề bất ngờ nào như chafing hoặc phồng rộp.

Điều đó cũng có nghĩa là bạn có thể không nên mặc áo phông đua miễn phí mà bạn nhận được khi nhặt chiếc yếm đua của mình. Áo phông đua thường được làm từ cotton và có thể bị nặng và khó chịu khi chúng ướt mồ hôi.Ngoài ra, một số vận động viên nghĩ rằng mặc áo trước khi bạn thực sự kết thúc cuộc đua là điều không may mắn.

5

NÊN: Ngủ ngon

Cảm thấy lo lắng là bình thường trước một cuộc đua, ngay cả khi đó không phải là cuộc đua đầu tiên của bạn. Bám sát các hoạt động thư giãn, chẳng hạn như đọc sách hoặc xem phim, trong những ngày dẫn đến cuộc đua của bạn. Điều quan trọng nữa là bạn ngủ nhiều. Ngay cả khi bạn biết bạn sẽ gặp khó khăn khi ngủ hoặc ngủ, điều quan trọng là bạn phải rời khỏi chân và đánh cỏ khô sớm.

6

NÊN: Ăn sáng

Buổi sáng của cuộc đua, bạn không muốn tự nhét mình, nhưng bạn cũng không muốn có một cái bụng hoàn toàn trống rỗng. Điều đó nói rằng, chọn thực phẩm trước cuộc đua của bạn một cách khôn ngoan. Chúng tôi khuyên bạn nên ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ ít nhất một giờ trước khi bắt đầu cuộc đua. Một dạ dày đầy đủ có thể dẫn đến chuột rút hoặc khâu bên trong cuộc đua.

Chọn một cái gì đó nhiều carbohydrate và ít chất béo, chất xơ và protein. Tránh xa thực phẩm giàu chất béo, chất béo hoặc chất xơ, vì chúng có thể gây ra các vấn đề về dạ dày. Dưới đây là một số thực phẩm trước khi chạy tốt nhất và tồi tệ nhất để xem xét.

7

NÊN: Đến cuộc đua sớm

Hãy dành cho mình nhiều thời gian để bạn có thể tìm được một chỗ đậu xe tốt, lấy số yếm của bạn (nếu bạn đã trú ẩn), kiểm tra túi xách của bạn và sử dụng phòng tắm (đường dây có thể dài).

Nếu bạn thấy mình suy nghĩ tiêu cực trước hoặc trong cuộc đua, hãy cố gắng chỉ tập trung vào hơi thở và cuộc đua của bạn giống như bạn không quan tâm đến kết quả. Hãy nhớ rằng, bạn chỉ đang cạnh tranh với chính mình, vì vậy hãy tận hưởng khoảnh khắc.

8

NÊN: Khởi động trước cuộc đua

Trong một cuộc đua ngắn hơn như 5K, bạn nên khởi động, vì vậy bạn hãy từ từ tăng nhịp tim và chuẩn bị sẵn sàng cơ bắp. Khoảng 15 phút trước khi cuộc đua bắt đầu, hãy chạy bộ chậm trong khoảng 5-10 phút, sau đó đi bộ nhanh đến vạch xuất phát.

9

NÊN: Ghim yếm của bạn lên áo

Hãy chắc chắn rằng bạn đặt yếm đua ở phía trước áo, sử dụng ghim an toàn ở cả bốn góc để giữ đúng vị trí. Bạn thường có thể lấy những thứ này ngay tại khu vực đón bib. Mặc yếm của bạn ở mặt trước (không phải phía sau) áo sơ mi của bạn được coi là nghi thức đua xe tốt và cho các quan chức cuộc đua biết bạn là một phần của cuộc đua.

Nếu có các nhiếp ảnh gia cuộc đua chính thức trong khóa học, họ cũng sẽ sử dụng số bib của bạn để xác định ảnh cuộc đua của bạn. Vì vậy, hãy chắc chắn rằng số của bạn được hiển thị rõ ràng, đặc biệt là ở dòng kết thúc. Nếu có thiết bị đo thời gian B-Tag ở mặt sau của yếm đua của bạn, hãy đảm bảo rằng thiết bị không bị uốn cong hoặc bị che bởi quần áo hoặc đai chạy.

10

NÊN: Xếp hàng đúng cách khi bắt đầu

Đừng xếp hàng gần phía trước vạch xuất phát. Những người chạy nhanh hơn, dày dạn hơn không thích dệt quanh người mới (và có thể chậm hơn) khi bắt đầu cuộc đua. Một số chủng tộc có hiệu chỉnh dựa trên tốc độ ước tính hoặc dấu hiệu tốc độ bài. Nếu không, hãy hỏi người chạy gần tốc độ dự đoán của họ. Nếu nó nhanh hơn của bạn, di chuyển trở lại.

Sẽ dễ dàng hơn để rơi vào tốc độ của bạn nếu bạn ở xung quanh những người có cùng tốc độ với bạn. Nó có thể cảm thấy đông đúc khi bắt đầu, nhưng nó sẽ hết chỗ khi cuộc đua bắt đầu và bạn sẽ có thể tìm thấy rãnh của mình một cách nhanh chóng.

11

ĐỪNG: Đi ra ngoài quá nhanh

Nó có một lỗi đua xe cổ điển, ngay cả đối với những vận động viên dày dạn kinh nghiệm. Sự phấn khích của sự khởi đầu có thể khiến hầu hết các vận động viên đi ra ngoài nhanh hơn nhiều so với họ dự đoán. Tốc độ này có thể cảm thấy tốt từ sớm, nhưng có thể chi phí bạn sau này. Kiểm tra với tốc độ của bạn sớm và kiểm soát.

12

NÊN: Sử dụng các điểm dừng nước

Tận dụng các trạm nước trong khóa học. Họ ở đó cho bạn! Nếu bạn chưa bao giờ làm điều đó trước đây, đây là một số mẹo về cách lấy nước từ điểm dừng hydrat hóa. Và đừng quên cảm ơn các tình nguyện viên vì đã truyền nước!

13

NÊN: Mang nhóm hỗ trợ của bạn

Mời bạn bè và các thành viên gia đình đến cổ vũ bạn. Yêu cầu họ đứng gần vạch đích để dễ đẩy mình vào cuối.

14

NÊN: Hãy vui vẻ!

Đừng tạo áp lực cho bản thân để đạt được thời gian thực sự nhanh chóng cho cuộc đua 5K đầu tiên của bạn. Kết thúc cuộc đua và tận hưởng trải nghiệm là những mục tiêu hoàn hảo cho lần đầu tiên. Cho mình một cái vỗ nhẹ vào lưng và tận hưởng cảm giác hồi hộp khi vượt qua vạch đích đầu tiên của bạn!

Một từ từ DipHealth

Chúc mừng bạn đã đặt mục tiêu chạy 5K đầu tiên của bạn và biến nó thành hiện thực! Chúng tôi hy vọng những lời khuyên của chuyên gia đã tạo ra một hành trình chạy thành công từ đầu đến cuối dòng. Đắm mình trong thành tích của bạn (và hồ sơ cá nhân 5K mới của bạn) và chúng tôi sẽ ở đây khi bạn chuẩn bị tham gia cuộc đua tiếp theo!