Cách sửa đổi hành vi nhận thức hoạt động

Donald Meichenbaum là một nhà tâm lý học được ghi nhận cho những đóng góp của ông cho liệu pháp hành vi nhận thức (CBT). Ông đã phát triển một kỹ thuật trị liệu gọi là sửa đổi hành vi nhận thức (CBM), trong đó tập trung vào việc xác định tự nói chuyện rối loạn chức năng để thay đổi các hành vi không mong muốn. Nói cách khác, Tiến sĩ Meichenbaum coi các hành vi là kết quả của việc tự kiểm chứng bản thân.

Những suy nghĩ lo âu cản trở sự phục hồi của bạn

Rối loạn hoảng sợ, chứng sợ hãi hoặc rối loạn lo âu khác thường dẫn đến các kiểu suy nghĩ và hành vi nhất định có thể cản trở sự phục hồi. Chẳng hạn, hãy nói với bạn rằng bạn phải tham dự một cuộc họp vào ngày mai. Bạn lo lắng và sợ hãi rằng bạn sẽ có một cuộc tấn công hoảng loạn tại cuộc họp. Bạn có thể tự nói với mình, những gì nếu tôi có một cuộc tấn công hoảng loạn và phải rời khỏi cuộc họp. Tôi sẽ rất xấu hổ. Vì vậy, bạn gọi ốm để làm việc vào ngày hôm sau để bạn có thể tránh cuộc họp.

Nhưng, nếu bạn có thể thay đổi suy nghĩ thì sao? Và, nếu bằng cách thay đổi suy nghĩ của bạn, bạn có thể tham dự cuộc họp công việc thay vì tránh nó?

Sử dụng CBM, thay đổi suy nghĩ và hành vi, bao gồm hành vi tránh né và phản ứng hoảng loạn, là một quá trình ba giai đoạn:

Giai đoạn 1 của Sửa đổi hành vi nhận thức: Tự quan sát

Giai đoạn này bao gồm lắng nghe đối thoại nội bộ của bạn hoặc tự nói chuyện và quan sát hành vi của chính bạn. Bạn muốn đặc biệt nhận thức được bất kỳ tuyên bố tiêu cực nào thực sự góp phần vào các triệu chứng lo lắng và hoảng loạn của bạn.

Ví dụ: bạn có nói với bản thân những thông điệp tiêu cực, chẳng hạn như "Tôi không đủ thông minh", "Mọi người không thích tôi" hoặc "Mọi người đều có thể thấy tôi bị bệnh thần kinh như thế nào".

Để giúp bạn nhận thức rõ hơn về những phát biểu tiêu cực của bản thân, có thể có ích khi viết chúng ra. Theo dõi kiểu đối thoại này sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn khi nó diễn ra. Nếu bạn có thể, hãy thử ghi lại nó vào một cuốn sổ càng sớm càng tốt sau khi nó xảy ra. Nếu điều đó không phù hợp với bạn, hãy thử viết nhật ký vào cuối ngày, viết ra tất cả những điều tự nói chuyện tiêu cực mà bạn có thể nhớ. Bạn có thể ngạc nhiên khi phát hiện ra mức độ thường xuyên bạn tự đặt ra cho mình sự lo lắng suốt cả ngày.

Giai đoạn 2 của Sửa đổi hành vi nhận thức: Bắt đầu tự nói chuyện mới

Một khi bạn nhận ra sự tự nói chuyện tiêu cực của mình, bạn có thể bắt đầu thay đổi nó. Khi bạn bắt bản thân mình trong các kiểu suy nghĩ tiêu cực quen thuộc, bạn sẽ tạo lại một cuộc đối thoại nội bộ mới và tích cực. Tôi có thể rất khó khăn, có thể rất khó khăn, nhưng tôi có thể. Nhưng hãy loại bỏ những tuyên bố tiêu cực trong tạp chí của bạn và viết chúng vào vị trí của chúng. Thực hành nói chúng cho đến khi bạn bắt đầu tin chúng.

Những tuyên bố hoặc khẳng định mới này hiện hướng dẫn các hành vi mới. Thay vì sử dụng các hành vi tránh né để đối phó với chứng rối loạn hoảng loạn và lo lắng, bạn trở nên sẵn sàng trải nghiệm các tình huống gây lo lắng. Điều này dẫn đến các kỹ năng đối phó tốt hơn và khi những thành công nhỏ của bạn dựa vào nhau, bạn sẽ đạt được những thành tựu lớn trong quá trình phục hồi.

Giai đoạn 3 của Sửa đổi hành vi nhận thức: Học các kỹ năng mới

Mỗi khi bạn có thể xác định và tái cấu trúc những suy nghĩ tiêu cực của bạn và thay đổi phản ứng của bạn với sự hoảng loạn và lo lắng, bạn đang học các kỹ năng mới. Khi bạn nhận thức sâu sắc về suy nghĩ của mình, bạn có thể đánh giá sự lo lắng của mình và phản ứng theo cách hữu ích hơn.

Một từ từ DipHealth

Khi những suy nghĩ tiêu cực của bạn kiểm soát bạn, sẽ trở nên khó kiểm soát các phản ứng hành vi của bạn đối với các tình huống khó chịu. Nhưng, CBM có thể cung cấp cho bạn một số kiểm soát bị mất. Khi suy nghĩ của bạn thay đổi từ tiêu cực sang tích cực, bạn bắt đầu cư xử khác đi trong nhiều tình huống. Và, bạn có thể sẽ thấy rằng những người khác cũng phản ứng khác với nhóm Tích cực mới của bạn.