Tập thể dục và giảm cân có thể bị biến chứng

Khi nói đến việc giảm cân, hầu hết chúng ta đều tuân theo một công thức đơn giản: đốt cháy nhiều calo hơn + ăn ít calo hơn = giảm cân. Tập thể dục là một cách chúng ta cố gắng đốt cháy nhiều calo hơn, vì vậy chúng tôi tập gym hoặc chọn một cặp tạ nghĩ rằng cuối cùng chúng tôi sẽ thấy con số trên thang giảm dần. Thật không may, nó không phải lúc nào cũng hoạt động theo cách đó, điều thường làm nản lòng những người mới tập thể dục. Nếu bạn làm tất cả các bài tập này, bạn sẽ giảm cân, phải không?

Sự thật là, tập thể dục là một công việc phức tạp và có một số điều có thể ảnh hưởng đến việc bạn đốt cháy bao nhiêu calo. Biết những gì đang có sẽ giúp bạn đặt ra các mục tiêu thực tế và tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện của bạn.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân bằng cách tập thể dục, bạn có thể đã sử dụng một máy tính hoạt động để xác định bạn đã đốt bao nhiêu calo. Ví dụ: nếu bạn có 165 lbs và bạn chạy bộ trong 30 phút, máy tính này cho thấy bạn đã đốt cháy khoảng 371 calo. Không tệ cho một bài tập 30 phút, bạn có thể nghĩ, nhưng bạn có nhận được toàn bộ câu chuyện không? Không chính xác. Có một vài điều khác để xem xét khi tập thể dục và giảm cân.

1. Calo ròng so với tổng lượng calo

Hầu hết các máy tính sử dụng hoạt động, thời gian tập luyện và cân nặng của bạn để đưa ra ước tính lượng calo được đốt cháy, hay còn gọi là tổng lượng calo bị đốt cháy. Những gì chúng ta quên yếu tố là lượng calo chúng ta sẽ đốt cháy nếu chúng ta tập thể dục, còn được gọi là lượng calo thực sự đốt cháy. Nếu bạn chạy bộ trong thời gian bạn thường xem TV, bạn vẫn đốt cháy nhiều calo hơn so với trước đây, nhưng bạn cần phải trừ đi lượng calo bạn sẽ đốt trong khi xem TV để có được phép tính chính xác hơn.

Nó có vẻ như là một sự khác biệt nhỏ, sau tất cả, bạn có thể đốt cháy hơn 300 calo chạy bộ và chỉ khoảng 40 calo xem TV. Sự khác biệt này trở nên quan trọng, tuy nhiên, khi bạn đang cố gắng dự đoán giảm cân. 40 calo đó, nếu không được tính đến, có thể tăng thêm ít hơn số cân đã mất.

Bạn có thể làm gì: Nếu bạn theo dõi lượng calo được đốt cháy bằng tập thể dục, bạn sẽ có được con số chính xác hơn bằng cách trừ đi lượng calo bạn sẽ đốt cháy nếu bạn không tập luyện. Ví dụ: nếu bạn đốt cháy 200 calo trong khi đi bộ trong 20 phút và sẽ đốt cháy 50 calo nếu bạn ngồi trước máy tính trong thời gian đó, lượng calo thực của bạn được đốt cháy sẽ là 150. Bạn có thể tính toán lượng calo của mình bằng máy tính hoạt động.

2. Cường độ tập thể dục

Bạn có thể biết rằng đi dạo thong thả sẽ không đốt cháy nhiều calo như, nói, chạy một dặm nhanh nhất có thể. Làm thế nào bạn làm việc chăm chỉ đóng một vai trò trong việc bạn đốt cháy bao nhiêu calo. Một số máy tính, đặc biệt là các máy tính trên máy tim mạch như máy chạy bộ và máy tập hình elip, có tính đến những thứ như tốc độ, sức đề kháng và độ nghiêng. Chúng tôi cũng biết cường độ tương đối của một số hoạt động, nhưng sử dụng thông tin này để ước tính bạn giảm cân bao nhiêu là khó khăn.

Ví dụ, nếu bạn đốt cháy 2.000 calo mỗi tuần bằng chương trình đi bộ, bạn có thể sẽ giảm được khoảng 6 pound chất béo sau 10 tuần tập thể dục. Vấn đề là, điều này giả sử bạn bị đốt cháy chính xác 2.000 calo mỗi tuần và 6 pound chất béo sẽ tạo ra chính xác Giảm 6 cân cơ thể, đó là trường hợp luôn luôn như vậy.

Bạn có thể làm gì: Các công thức chúng tôi sử dụng để tính cường độ tập luyện và lượng calo đốt cháy không chính xác 100%. Thay vì chỉ dựa vào những con số đó, hãy tìm hiểu cách theo dõi cường độ của bạn bằng cách sử dụng bài kiểm tra nói chuyện, nhận biết nỗ lực và / hoặc nhịp tim mục tiêu. Bạn sẽ tìm thấy giới hạn của riêng mình trong khi theo dõi mức độ làm việc của bạn. Bạn có thể tận dụng tối đa các bài tập của mình bằng cách:

• Thay đổi cường độ của bạn: Bạn càng làm việc chăm chỉ, bạn càng đốt cháy nhiều calo, nhưng nếu tất cả các bài tập của bạn có cường độ cao, bạn sẽ có nguy cơ tập luyện quá sức và chấn thương. Bằng cách kết hợp nhiều mức cường độ khác nhau, bạn sẽ kích thích các hệ thống năng lượng khác nhau đồng thời giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi sau quá nhiều bài tập cường độ cao. Đào tạo khoảng là một lựa chọn tuyệt vời để làm việc chăm chỉ hơn trong khi vẫn có được thời gian nghỉ ngơi.
• Sử dụng máy đo nhịp tim: Máy đo nhịp tim là một công cụ tuyệt vời để có được cái nhìn chính xác về nhịp tim trong suốt quá trình tập luyện của bạn trong khi vẫn giữ cho bạn tiến bộ. Nhiều màn hình cũng cho thấy lượng calo bị đốt cháy trong quá trình tập luyện của bạn và bạn có thể sử dụng số đó để so sánh các bài tập khác nhau và mức cường độ khác nhau.

3. Loại hình tập luyện bạn làm

Trong khi bất kỳ bài tập nào cũng tốt cho cơ thể, một số hoạt động sẽ đốt cháy nhiều calo hơn những thứ khác. Các hoạt động giảm cân như chạy bộ, thể dục nhịp điệu hoặc đi bộ, đốt cháy nhiều calo hơn vì trọng lực đòi hỏi cơ thể bạn phải làm việc chăm chỉ hơn. Khi thực hiện các bài tập không có trọng lượng như đạp xe hoặc bơi lội, có rất nhiều căng thẳng hấp dẫn trên cơ bắp, điều đó có nghĩa là lượng calo tiêu tốn ít hơn.

Bạn có thể làm gì: Hoạt động không mang trọng lượng có lợi thế. Họ ít căng thẳng hơn trên các khớp và bạn thường có thể thực hiện chúng lâu hơn, điều này có thể tạo ra sự khác biệt về lượng calo được đốt cháy với các hoạt động giảm cân. Tuy nhiên, đào tạo chéo với các hoạt động tác động, nếu bạn có thể làm điều đó, sẽ không chỉ hoạt động cơ thể của bạn theo những cách khác nhau, nó còn giúp xây dựng xương và mô liên kết mạnh mẽ hơn.

4. Hiệu quả cơ học

Có lẽ bạn chưa bao giờ nghĩ rằng giỏi một hoạt động có nghĩa là đốt cháy ít calo hơn, nhưng đó chính xác là những gì xảy ra khi bạn tập thể dục đều đặn. Hãy nghĩ về lần đầu tiên bạn thử máy chạy bộ hoặc một số máy tim mạch khác. Bạn có thể cảm thấy lúng túng, giữ đường ray và lo lắng bạn có thể rơi ra. Theo thời gian, phong trào trở nên rất tự nhiên, bạn không phải nghĩ về nó nữa. Khi cơ thể bạn trở nên hiệu quả hơn, bạn đã ngừng lãng phí năng lượng vào các chuyển động không cần thiết, dẫn đến việc đốt cháy ít calo hơn.

Bạn có thể làm gì: Hiệu quả cơ học thực sự là một điều tốt. Bằng cách cắt giảm những cử động vụng về, cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn, giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương.

5. Bồi thường tập thể dục

Một điều khác mà chúng tôi không thường xem xét là cách tập thể dục ảnh hưởng đến hoạt động của chúng tôi trong phần còn lại của ngày.Nếu bạn tập luyện vất vả và sau đó chợp mắt hoặc bỏ qua một buổi chiều đi bộ, một việc bạn thường làm, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn. Tập thể dục cũng có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn, khiến bạn ăn nhiều calo hơn cũng có thể phá hoại mục tiêu giảm cân của bạn.

Bạn có thể làm gì: Nếu bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục, hãy giữ một tạp chí thực phẩm và hoạt động để có ý tưởng về một ngày bình thường cho bạn. Nghỉ ngơi nhiều hơn hoặc ăn nhiều hơn là những việc chúng ta thường làm mà không nhận thức được nó sau khi tập thể dục. Giữ một bản ghi đơn giản về các hoạt động của bạn sẽ giúp bạn đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được cùng một lượng hoạt động, ngay cả với tập luyện của bạn. Nếu bạn kiệt sức sau mỗi buổi tập, đó có thể là dấu hiệu bạn đã làm quá sức. Bạn muốn giữ một chút khí trong bể sau hầu hết các bài tập của bạn.

6. Thánh lễ

Một điều trớ trêu khác với việc giảm cân là, bạn càng nặng, bạn càng đốt cháy nhiều calo khi tập thể dục. Ví dụ, một người nặng 200 pound có thể đốt cháy khoảng 400 calo trong 30 phút leo cầu thang, trong khi một người 125 pound đốt cháy khoảng 250 calo làm điều tương tự. Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn tiêu tốn ít năng lượng hơn để di chuyển cơ thể, điều đó có nghĩa là bạn sẽ giảm cân chậm hơn. Đây là một lý do tại sao việc giảm vài cân cuối cùng có thể rất khó khăn.

Bạn có thể làm gì: Đầu tiên, hãy nhớ rằng giảm cân là một điều tốt, ngay cả khi điều đó có nghĩa là việc giảm cân chậm lại theo thời gian. Thứ hai, khi bạn giảm cân, bạn có thể cần phải tính toán lại bao nhiêu calo bạn cần và bao nhiêu calo bạn đốt cháy. Điều chỉnh các con số khi bạn đi có thể giúp bạn đi đúng hướng với việc giảm cân và tránh các cao nguyên.

7. Di truyền và giới tính

Trong khi chúng ta kiểm soát nhiều yếu tố liên quan đến việc giảm cân, có một số điều chúng ta thực sự có thể đổ lỗi cho cha mẹ của chúng tôi: Gen và giới tính. Các gen của chúng ta thường xác định tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, các loại sợi cơ và phản ứng di truyền với các loại thực phẩm khác nhau, tất cả đều có thể ảnh hưởng đến khả năng đốt cháy calo và giảm cân của chúng ta. Loại cơ thể của bạn đóng một vai trò trong khả năng giảm cân, cũng như lối sống của bạn.

Giới tính cũng có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân. Phụ nữ thường có nhiều mỡ trong cơ thể hơn nam giới và cơ thể họ phản ứng khác nhau khi tập thể dục, điều này có thể thay đổi tốc độ giảm cân.

Bạn có thể làm gì: Nhận ra rằng có thể có các yếu tố di truyền ảnh hưởng đến việc bạn giảm cân nhanh như thế nào. Mặc dù bạn có thể thừa hưởng một số gen nhất định từ cha mẹ, nhưng thói quen ăn uống và tập thể dục của bạn có thể tạo ra sự khác biệt. Cách duy nhất để biết cơ thể bạn thực sự có khả năng là thử gì. Sau một chương trình tập thể dục hoàn chỉnh và xem lượng calo của bạn là cách tốt nhất để tìm hiểu những gì cơ thể bạn thực sự có thể làm.

Nó có thể gây bực bội khi bạn bắt đầu tập thể dục và không thấy kết quả mà bạn mong đợi. Bạn có thể bắt đầu tự hỏi: "Tôi đang làm gì sai?" Biết có những yếu tố khác liên quan có thể giúp bạn thực tế hơn và, có lẽ, khuyến khích những thay đổi trong tập luyện của bạn để có được nhiều hơn từ chương trình của bạn. Nếu bạn bị phân tâm và nản lòng bởi các tính toán dường như không cộng lại, hãy nhớ rằng chúng chỉ là những con số. Chúng không phản ánh kết quả hữu hình mà bạn có thể trải nghiệm như cảm thấy tốt hơn, có nhiều năng lượng hơn hoặc đơn giản là có một cuộc sống hàng ngày tốt hơn.