Hiểu về carbohydrate phức tạp

Trong chế độ ăn kiêng low-carb, mục tiêu chính là tránh tăng đường huyết quá nhiều. Đây là lý do tại sao chúng ta tránh các thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột. Nhưng hóa ra không phải tất cả các loại tinh bột đều được tạo ra như nhau. Một số tinh bột được tiêu hóa rất nhanh và gây ra sự gia tăng nhanh chóng và lớn lượng đường trong máu. Những người khác được tiêu hóa chậm hơn, khiến đường huyết tăng ít hơn và trong một khoảng thời gian dài hơn. Một số tinh bột, được gọi là tinh bột kháng, không được tiêu hóa ở ruột non và gây ra ít hoặc không làm tăng lượng đường trong máu. Tỷ lệ tinh bột tiêu hóa nhanh trong thực phẩm nhiều tinh bột càng lớn thì chỉ số đường huyết của thực phẩm đó càng cao.

Tinh bột là gì?

Tinh bột là chuỗi dài phức tạp của các loại đường đơn giản. Đây là lý do tại sao chúng thường được gọi là "carbohydrate phức tạp." Người ta đã từng nghĩ rằng carbohydrate phức tạp không làm tăng lượng đường trong máu nhanh hay nhiều như đường, nhưng bây giờ chúng ta biết rằng một số loại tinh bột thực sự nhiều đường huyết hơn một số loại đường. Theo nghĩa này, chúng không "phức tạp" trong một thời gian dài. Những người nhạy cảm với đường cũng nên tránh hầu hết các loại thực phẩm giàu tinh bột vì hầu hết các loại thực phẩm giàu tinh bột đều nhanh chóng bị phân hủy thành đường.

Thực phẩm có nhiều tinh bột

Các loại ngũ cốc (lúa mì, gạo, lúa mạch, yến mạch), khoai tây, ngô và đậu đều là những thực phẩm rất tinh bột. Các loại ngũ cốc được làm thành bánh mì, ngũ cốc và mì ống, cũng như bánh quy giòn, bánh quy, bánh quy, bánh, vỏ bánh, và bất cứ thứ gì khác làm bằng bột mì.

Điều gì quyết định liệu tinh bột được tiêu hóa nhanh hay chậm?

Có một số yếu tố trong công việc.

Những gì được thực hiện cho tinh bột trước khi chúng ta ăn nó? Đặc biệt, khi nói đến ngũ cốc (và đặc biệt là lúa mì), chúng ta có xu hướng nghiền, phồng, vẩy, cuộn và nói chung là đánh bại nó để chúng ta có thể tạo thành bất kỳ số lượng thực phẩm chế biến nào. Điều này có tác dụng làm một số công việc của hệ thống tiêu hóa của chúng ta trước khi thức ăn thậm chí đi vào miệng của chúng ta. Thật sự không có gì lạ khi những thực phẩm này được biến thành đường rất hiệu quả trong vòng vài phút sau khi có trong cơ thể chúng ta. Các loại tinh bột được tiêu hóa nhanh nhất là những loại được làm từ bột mì (bao gồm cả bột ngũ cốc nguyên hạt) và hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng.

Mặt khác, nếu ngũ cốc hoặc các loại đậu vẫn còn nguyên, chẳng hạn như đậu, gạo nâu hoặc lúa mạch, thì tinh bột bị phân hủy thành đường chậm hơn rất nhiều, và một số không bao giờ được chuyển thành đường mà vẫn còn nguyên vẹn - được gọi là tinh bột kháng.

Cấu trúc tinh bột. Các loại tinh bột khác nhau có sự sắp xếp các phân tử khác nhau, và một số loại enzyme tiêu hóa của chúng ta dễ dàng nhận được hơn các loại khác. Một loại tinh bột, được gọi là amyloza, bị phá vỡ khá chậm. Lượng amyloza trong tinh bột càng cao thì càng được tiêu hóa chậm. Các loại gạo khác nhau có tỷ lệ amyloza khác nhau. Gạo hạt dài, có xu hướng ở riêng biệt hơn, cao hơn trong amyloza. Gạo hạt ngắn hơn, có xu hướng sản xuất gạo dẻo và dính hơn, ít amyloza và có nhiều đường huyết. Khoai tây mới (đôi khi được mô tả là "sáp") có một loại tinh bột gần với cấu trúc amyloza hơn so với khoai tây trưởng thành hơn và chúng có phần ít đường huyết hơn.

Hầu hết các tinh bột trong đậu có cấu trúc chỉ bị phân hủy từ từ thành đường.

Bất ngờ: Một loại thực phẩm chế biến dường như được tiêu hóa chậm hơn so với dự đoán là mì ống. Rõ ràng, các phân tử tinh bột được đóng gói chặt chẽ đến mức chỉ khoảng một nửa được tiêu hóa nhanh chóng khi mì ống được nấu chín "al dente" (hơi cứng). Thời gian nấu và độ dày của mì ống ảnh hưởng rất lớn đến mức độ đường huyết.

Ngoài ra, khi một số loại tinh bột nấu chín, chẳng hạn như khoai tây và gạo, được nấu chín và làm lạnh, một tỷ lệ nhỏ tinh bột mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.

Làm thế nào chúng ta có thể nói nhanh như thế nào một tinh bột được tiêu hóa?

Thật khó để biết một người sẽ tiêu hóa bất kỳ loại thức ăn riêng lẻ nhanh như thế nào. Một số thực phẩm tương đối đã được kiểm tra chính xác trong phần nào của hệ thống tiêu hóa mà chúng bị phá vỡ, và có nhiều phương tiện kiểm tra khác nhau không được tiêu chuẩn hóa. Ngoài ra, "tiêu hóa chậm" là một phạm vi, và một số thực phẩm là hợp lý trên đầu nhanh hơn của nó.Ngoài ra, hệ thống tiêu hóa của mỗi người là một chút khác nhau, và các yếu tố như cách thức ăn được nhai kỹ và những thực phẩm khác được ăn cùng với nó cũng có ảnh hưởng.

Cách thực sự duy nhất để một người biết mức độ đường huyết của thực phẩm đối với họ là theo dõi đường huyết của họ. Nhưng có một số hướng dẫn mà mọi người đều có thể sử dụng.

Tinh bột bạn nên ăn

1. Các loại thực phẩm tinh bột tốt nhất là đậu nguyên hạt hoặc đậu lăng. Tinh bột chủ yếu là tinh bột được tiêu hóa chậm hoặc tinh bột kháng (mặc dù đậu đóng hộp được tiêu hóa đầy đủ hơn so với nấu từ trạng thái khô).
2. Khi chọn các loại ngũ cốc, hãy ăn những loại nguyên vẹn và nguyên vẹn khi nấu chín, chẳng hạn như gạo nâu, lúa mạch, rau dền hoặc quinoa.
3. Tránh hầu hết các món nướng hoặc bất cứ thứ gì làm bằng bột mì. Lựa chọn tốt nhất là bánh mì low carb được làm đặc biệt, có ít tinh bột và nhiều chất xơ hơn.
4. Tránh ngũ cốc chế biến với ít chất xơ. Lựa chọn tốt nhất là ngũ cốc lạnh chủ yếu là chất xơ, hoặc ngũ cốc nóng làm từ ngũ cốc nguyên hạt.