Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm lượng cholesterol của bạn?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình tiêu thụ thực phẩm có mặt ở các quốc gia xung quanh biển Địa Trung Hải, đặc biệt là miền nam Ý và Hy Lạp. Chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh việc tiêu thụ thịt nạc, chất béo lành mạnh, rượu vang đỏ, ngũ cốc nguyên hạt và nhiều trái cây và rau quả tươi.

Các nghiên cứu ban đầu tiết lộ rằng các cá nhân sống ở các quốc gia quanh Biển Địa Trung Hải có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn so với các dân số khác bên ngoài khu vực này. Ngoài ra, những người tiêu thụ chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là có tỷ lệ ung thư và các bệnh mãn tính khác thấp hơn. Nó cũng xuất hiện rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm mức cholesterol và chất béo trung tính.

Đặc điểm của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn uống cân bằng có chứa nhiều loại thực phẩm và có thể dễ dàng thực hiện. Các đặc điểm chính của chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:

• Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn - bao gồm các loại hạt, hạt và dầu ô liu
• Tiêu thụ rượu vang đỏ từ thấp đến trung bình
• Thực phẩm chứa nhiều đậu, bao gồm đậu lăng và đậu
• Các loại ngũ cốc giàu chất xơ, bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch và lúa mạch
• Sử dụng leans cắt thịt gia cầm trong một số thực phẩm
• Tiêu thụ vừa phải cá - bao gồm cá có nhiều chất béo omega-3 lành mạnh, chẳng hạn như cá hồi và cá cơm
• Đường tinh luyện được sử dụng một cách tiết kiệm trong bữa ăn
• Tiêu thụ thịt đỏ thấp hơn
• Các bữa ăn có hàm lượng rau quả cao
• Sử dụng thấp đến trung bình các sản phẩm sữa, bao gồm sữa, sữa chua và một số loại phô mai, chẳng hạn như phô mai parmesan và feta

Chế độ ăn Địa Trung Hải và Cholesterol thấp

Đã có nhiều nghiên cứu đã kiểm tra hiệu quả của chế độ ăn Địa Trung Hải trong việc giảm cholesterol và triglyceride - và những kết quả này có vẻ đầy hứa hẹn. Những người tham gia khỏe mạnh, những người có lượng lipid cao hoặc những người có các điều kiện y tế khác đã tham gia vào các nghiên cứu này, kéo dài từ bất cứ đâu trong khoảng từ 4 tuần đến 4 năm. Hầu hết các nghiên cứu này tập trung vào một số khía cạnh của chế độ ăn Địa Trung Hải, chẳng hạn như tiêu thụ trái cây và rau, sử dụng lượng lớn dầu ô liu nguyên chất (lên đến một lít mỗi tuần) hoặc ăn các loại hạt (lên đến 30 gram mỗi ngày, hoặc hai nắm tay).

Từ những nghiên cứu này, có thể kết luận rằng, trong phần lớn, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể hạ thấp mức độ lipid một cách khiêm tốn. Trong các nghiên cứu này, LDL đã giảm trung bình 10%, trong khi mức HDL tăng lên khoảng 5%. Triglyceride và cholesterol toàn phần cũng có vẻ giảm nhẹ trong một số nghiên cứu. Sự oxy hóa LDL, có thể thúc đẩy sự hình thành xơ vữa động mạch, cũng bị giảm trong một số nghiên cứu. Một vài nghiên cứu không cho thấy ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ lipid ở những người tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có thể vượt trội so với chế độ ăn ít chất béo thông thường. Trong một nghiên cứu cho thấy cholesterol đã giảm đáng kể so với chế độ ăn ít chất béo. Các nghiên cứu cũng ghi nhận những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.

Điểm mấu chốt

Nhiều nghiên cứu trong số này bao gồm những người tham gia với các tình trạng sức khỏe khác nhau và nhấn mạnh các khía cạnh khác nhau của chế độ ăn Địa Trung Hải - vì vậy, sẽ cần nhiều nghiên cứu hơn để kiểm tra các tác động có lợi của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với mức độ lipid. Tuy nhiên, các nghiên cứu được thực hiện cho đến nay dường như kết luận rằng tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tim của bạn.

Ngoài việc giảm lipid, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có lợi cho sức khỏe nói chung. Ví dụ, chế độ ăn kiêng này cũng đã được nghiên cứu về khả năng hạ huyết áp, hạ đường huyết và tỷ lệ mắc hen suyễn.

Nhìn thoáng qua, chế độ ăn Địa Trung Hải phản ánh chặt chẽ các yếu tố cần thiết của chế độ ăn kiêng giảm lipid. Vì vậy, nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn kiêng để giảm lipid, chế độ ăn Địa Trung Hải có thể là một lựa chọn tốt cho bạn. Kế hoạch ăn kiêng này bao gồm các thành phần thân thiện với cholesterol như:

• Tiêu thụ nhiều chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, sản xuất và các loại hạt
• Tiêu thụ thực phẩm giàu phytosterol, bao gồm các loại hạt, rau, đậu và trái cây.
• Tiêu thụ nhiều chất béo không bão hòa (chất béo tốt của người Hồi giáo) có trong các loại hạt, cá béo và dầu ô liu.

Tuy nhiên, cũng giống như bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh, điều độ là quan trọng. Mặc dù chế độ ăn kiêng này chứa rất nhiều thực phẩm lành mạnh, một số trong những thực phẩm này - chẳng hạn như những chất béo không bão hòa cao, - có mật độ calo cao và có thể gây tăng cân nếu tiêu thụ quá nhiều trong bữa ăn hàng ngày.

• Chia sẻ
• Lật
• E-mail
• Bản văn

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì? Nguồn bài viết

• Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz - J, Saez G, Ros E; Các nhà điều tra nghiên cứu PREDIMED. "Tác động của chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải đối với các yếu tố nguy cơ tim mạch: Một thử nghiệm ngẫu nhiên." Ann Intern Med. Ngày 4 tháng 7 năm 2006; 145 (1): 1-11.

• Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Chế độ ăn Địa Trung Hải không có tác dụng đối với các yếu tố nguy cơ viêm và chuyển hóa ở bệnh nhân mắc bệnh mạch vành. Eur J Clinic Nutr. 2006 tháng 4; 60 (4): 478-85.

• Rees K, Hartley L, Hoa N et al. Mô hình chế độ ăn uống Địa Trung Hải để phòng ngừa bệnh tim mạch chính. Revrrane Rev 2014; 8: 1-55.

• Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, et al. Phân tích tổng hợp So sánh Địa Trung Hải với chế độ ăn ít chất béo để điều chỉnh các yếu tố nguy cơ tim mạch. Am J Med 2011; 124: 841-851.