Calo bánh mì, thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

Bánh mì có tốt cho sức khỏe không? Bạn có thể ăn bánh mì mà vẫn giảm cân? Kể từ khi những người ăn kiêng trở nên lo lắng về carbs trong chế độ ăn kiêng của họ, bánh mì đã nằm trong danh sách cấm của nhiều kế hoạch ăn uống để giảm cân và duy trì cân nặng. Lượng carb và calo trong một lát bánh mì có thể tăng lên nhanh chóng nếu bạn không cẩn thận. Nhưng bạn có thể ăn bánh mì và giảm cân, và một số loại bánh mì thậm chí có thể là một phần của kế hoạch ăn uống lành mạnh.

Bánh mì Calo và thành phần dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng bánh mì
Phục vụ Kích thước 1 lát (28 g)
Mỗi phục vụ	% Giá trị hàng ngày*
Calo 69
Calo từ chất béo 8
Tổng số chất béo 0,9g	1%
Chất béo bão hòa 0,2g	1%
Chất béo không bão hòa đa 0,2g
Chất béo không bão hòa đơn 0,4g
Cholesterol 0mg	0%
Natri 132mg	6%
Kali 69,44mg	2%
Carbohydrate 11,6g	4%
Chất xơ 1.9g	8%
Đường 1.6g
Chất đạm 3,6g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Canxi 3% · Sắt 4%
* Dựa trên chế độ ăn 2.000 calo

Dinh dưỡng bánh mì khác nhau tùy thuộc vào loại bánh mì mà bạn chọn ăn.Các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe khuyên bạn nên tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt, vì vậy chọn bánh mì nguyên hạt thường là một lựa chọn thông minh.

Một lát chuẩn bị thương mại bánh mì (hiển thị trên nhãn) cung cấp gần 70 calo và khoảng 1 gram chất béo. Miếng bánh cũng cung cấp gần 4 gram protein và 11,6 gram carbohydrate. Nhưng vì nó cũng cung cấp khoảng 2 gram chất xơ, bạn sẽ chỉ tiêu thụ khoảng 9,6 carb mỗi lát.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bạn cần tăng gấp đôi số lượng dinh dưỡng nếu bạn làm một chiếc bánh sandwich với hai lát bánh mì.

Vậy những loại bánh mì khác thì sao? Chuẩn bị thương mại bánh mì trắng cung cấp khoảng 80 calo và 1 gram chất béo. Bánh mì trắng có khả năng cung cấp 15 gram carbohydrate trở lên và vì có ít hơn một gram chất xơ trong bánh mì trắng, lượng carb ròng của bạn sẽ tương đương nhau.

Bánh mì lúa mạch đen có thể hoặc không được làm từ ngũ cốc nguyên hạt tùy thuộc vào thương hiệu mà bạn mua. Nó cũng có thể được làm từ hỗn hợp ngũ cốc tinh chế và ngũ cốc nguyên hạt. Một lát tiêu biểu của bánh mì lúa mạch đen cung cấp 65 calo, khoảng 1 gram chất béo, 12 gram carbohydrate, 1,5 gram chất xơ và 2,1 gram protein.

Calo trong một lát bánh mì (theo nhãn hiệu và đa dạng)

Thương hiệu và sự đa dạng của bánh mì tạo ra sự khác biệt về số lượng calo mỗi lát. Nếu bạn so sánh các loại bánh mì khác nhau, bạn sẽ nhận thấy rằng kích thước và độ dày của lát có thể thay đổi đáng kể. Ngoài ra, hãy nhớ rằng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có xu hướng có lượng calo cao hơn nhưng bạn có được lợi ích của chất xơ không hòa tan mang lại lợi ích sức khỏe và không được cơ thể hấp thụ.

• Bánh mì trắng cổ điển Wonder: 65 calo, 0,75 gram chất béo, 12 gram carbohydrate, 1 gram chất xơ, 2 gram đường, 2 gram protein.
• Pepperidge Farm Soft 100% Bánh mì nguyên chất: 70 calo, 0,75 gram chất béo, 12 gram carbohydrate, 2 gram chất xơ, 1,5 gram đường, 3 gram protein.
• Thực phẩm cho cuộc sống Ezekiel 4: 9 Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt 100%:80 calo, 0,5 gram chất béo, 15 gram carbohydrate, 3 gram chất xơ, 0 gram đường, 4 gram protein.
• Thực phẩm cho cuộc sống Bánh mì gạo lứt không có gluten:110 calo, 2,5 gram chất béo, 19 gram carbohydrate, 1 gram chất xơ, 1 gram đường, 2 gram protein.

• Orowheat 100% Bánh mì nguyên chất: 90 calo, 1 gram chất béo, 16 gram carbohydrate, 2 gram chất xơ, 3 gram đường, 4 gram protein.
• Bánh mì trắng mộc mạc hữu cơ Arnold: 130 calo, 1 gram chất béo, 25 gram carbohydrate, 1 gram chất xơ, 3 gram đường, 4 gram protein.
• Bánh mì ngũ cốc Arnold 12: 110 calo, 3 gram chất béo, 19 gram carbohydrate, 3 gram chất xơ, 3 gram đường, 5 gram protein.
• Pumpernickel (làm tại nhà từ đầu và cắt lát mỏng): 50 calo, 0,6 gram chất béo, 10 gram carbohydrate, 1,3 gram chất xơ, 0,1 gram đường, 1,7 gram protein.
• Sun-Maid Raisin Bánh quế Swirl: 100 calo, 1,5 gram chất béo, 18 gram carbohydrate, 1 gram chất xơ, 8 gram đường, 3 gram protein.
• Challah (làm tại nhà hoặc chuẩn bị trong một tiệm bánh, cắt lát dày):173 calo, 7 gram chất béo, 35 gram carbohydrate, 0 gram chất xơ, 0 gram đường, 7 gram protein. (sự thật về dinh dưỡng cho challah sẽ thay đổi dựa trên công thức)

Bánh mì lành mạnh nhất cho bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể đang cố gắng giảm lượng đường hoặc tăng chất xơ hàng ngày. Một số người ăn bánh mì đang cố gắng ăn nhiều protein. Sử dụng nhãn dinh dưỡng thay vì tuyên bố sản phẩm trước gói để hướng dẫn quyết định của bạn.

Lưu ý rằng các thành phần dinh dưỡng được liệt kê ở trên là cho một lát bánh mì. Nếu bạn kiểm tra lượng calo bánh mì trên bao bì, bạn sẽ thấy rằng hai các lát thường được liệt kê dưới dạng một khẩu phần vì đó là lượng thường được tiêu thụ trong một dịp ăn uống (một lượng được gọi là kích cỡ phục vụ NLEA của các chuyên gia trong ngành).

Lợi ích sức khỏe của bánh mì

Bánh mì cung cấp calo (năng lượng) chủ yếu dưới dạng carbohydrate. Carbs là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn. Vì vậy, khi bạn ăn bánh mì, bạn cung cấp cho cơ thể nhiên liệu cho các hoạt động hàng ngày của bạn.

Nếu bạn chọn bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bạn cũng cung cấp cho cơ thể chất xơ. Chất xơ cung cấp một số lợi ích sức khỏe và giảm cân. Ăn thực phẩm có chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn. Các chuyên gia giảm cân thường khuyên rằng những người ăn kiêng nên tiêu thụ thực phẩm có chất xơ để giúp họ ăn ít hơn và tạo ra sự thiếu hụt calo cần thiết cho việc giảm cân.

Tùy thuộc vào bánh mì mà bạn mua, nó cũng có thể là một nguồn vi chất dinh dưỡng tốt bao gồm thiamin, selen và folate.

Câu hỏi thường gặp về Bánh mì

Bánh mì làm giàu là gì?Bạn có thể thấy từ "được làm giàu" trên bánh mì được chuẩn bị thương mại mà bạn thấy trong cửa hàng tạp hóa. Thực phẩm phong phú đã có chất dinh dưỡng bổ sung trở lại trong quá trình chế biến. Thông thường, các chất dinh dưỡng đã bị tước đi trong quá trình sản xuất. Các sản phẩm làm giàu thường được làm từ ngũ cốc tinh chế, hoặc các loại ngũ cốc đã được chế biến để toàn bộ hạt không còn trong chiến thuật.

Tại sao bánh mì nguyên chất tốt hơn cho chế độ ăn uống của tôi?Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn sẽ nhận thấy rằng ăn thực phẩm có chất xơ, như bánh mì nguyên hạt, sẽ kiềm chế cơn đói trong một thời gian dài hơn sau khi ăn. Điều này giúp bạn đạt và duy trì thâm hụt calo.

Làm thế nào để tôi biết nếu bánh mì của tôi được làm từ ngũ cốc nguyên hạt?Đừng dựa vào mặt trước của gói bánh mì để xác định xem bánh mì của bạn có được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hay không. Nhiều lần, các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng các từ như "multigrain" để làm cho thực phẩm của họ nghe lành mạnh hơn. Thay vào đó, hãy kiểm tra danh sách thành phần. Ngũ cốc nguyên hạt (như lúa mì nguyên hạt, lúa mì, yến mạch) sẽ được liệt kê là một trong những thành phần đầu tiên.Hội đồng ngũ cốc cung cấp một hướng dẫn toàn diện để giải mã nhãn để tìm thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Là bánh mì trắng có hại cho tôi?Bánh mì trắng không nhất thiết phải xấu cho chế độ ăn kiêng của bạn, nhưng nó cung cấp calo (năng lượng) mà không cần nhiều dinh dưỡng như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.

Một số lựa chọn thay thế lành mạnh cho bánh mì là gì?Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm bánh mì, có một số lựa chọn thay thế cho bánh mì mà bạn có thể thử. Ví dụ, bạn có biết rằng bạn có thể làm bánh sandwich bằng dưa chuột thay vì bánh mì không? Và nhiều người ăn uống lành mạnh bọc thịt bò hoặc thịt gà tây lành mạnh của họ trong rau diếp thay vì sử dụng bánh mì.

Lựa chọn bánh mì ít calo

Có rất nhiều thương hiệu bánh mì có hàm lượng calo thấp được chuẩn bị thương mại trên thị trường. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những chiếc bánh mì này có thể ít calo hơn, nhưng cũng ít dinh dưỡng hơn một lát bánh mì ngũ cốc thấp. Ngoài ra, đôi khi bánh mì có lượng calo thấp hơn vì lát cắt nhỏ hơn hoặc mỏng hơn so với lát truyền thống.

• Arnold Bakery Light - 100% Bánh mì nguyên chất: 40 calo mỗi lát
• Bánh mì tự nhiên của thiên nhiên: 40 calo mỗi lát
• Pepperidge Farm Light Style Bread: 45 calo mỗi lát

Lời của DipHealth

Có nhiều cách lành mạnh để bao gồm một lát bánh mì trong chế độ ăn uống của bạn, vì vậy nếu bạn yêu thích bánh mì, hãy tiếp tục ăn nó. Nhưng tiêu thụ nó trong chừng mực. Thưởng thức bánh sandwich mặt mở thay vì sử dụng hai lát bánh mì. Và thay vì ăn bánh mì với mứt và bơ có hàm lượng calo cao vào buổi sáng, hãy ăn vài lát táo với bơ đậu phộng.

Một trong những cách tốt nhất để cắt giảm bánh mì là tại nhà hàng. Yêu cầu máy chủ của bạn không mang bánh mì đến bàn trước bữa ăn của bạn. Ăn vặt trước bữa ăn không suy nghĩ có thể thêm hàng trăm calo (chưa kể carbs và chất béo) vào vòng eo của bạn.

Trang này có hữu ích không? Cảm ơn phản hồi của bạn! Mối quan tâm của bạn là gì?