Tập luyện toàn thân tốt nhất

Sức mạnh Quân đội Việt Nam: Hé lộ kho tên lửa khủng của Trung đoàn 275 (Tháng mười một 2024)

Tập luyện toàn bộ cơ thể này nhắm mục tiêu mọi cơ bắp trong cơ thể bạn với các bài tập tổng hợp năng động cũng như các động tác cụ thể của cơ bắp. Bài tập ngắn, mạnh mẽ này rất phù hợp khi bạn có thời gian ngắn và muốn đạt hiệu quả cao nhất trong buổi tập. Bạn sẽ thực hiện từng bài tập, từng bài một, trong một mạch hoàn chỉnh để tập luyện ngắn, hiệu quả.

Muốn thêm? Đi qua các mạch lên đến 3 lần cho một tập luyện cường độ cao, đốt cháy calo.

Phòng ngừa

Gặp bác sĩ nếu bạn có bất kỳ bệnh tật, thương tích hoặc các điều kiện y tế khác.

Trang thiết bị cần thiết

Bóng tập thể dục, quả tạ có trọng lượng khác nhau, một bước hoặc băng ghế

Làm thế nào để

Làm nóng với 5-10 phút tập cardio
Thực hiện các bài tập như được hiển thị, lần lượt từng bài với phần còn lại ngắn ở giữa khi cần thiết
Để tập luyện lâu hơn, hoàn thành 2-3 mạch
Sửa đổi theo mức độ tập thể dục của bạn và tránh bất kỳ bài tập gây đau hoặc khó chịu

Squat Curl và nhấn

Giữ tạ trung bình và đứng trên chân phải, chân trái phía sau bạn. Ngồi xổm xuống, chạm tạ xuống sàn. Làm cong trọng lượng lên trong một bắp tay cong và sau đó nhấn tạ trên đầu khi bạn đẩy đến một vị trí đứng. Hạ thấp trọng lượng và lặp lại trong 10-12 lần lặp lại ở mỗi bên.

Squats Sumo

Giữ một trọng lượng rất nặng hoặc chuông ấm và đưa chân rộng ra, ngón chân ra ở góc khoảng 45 độ. Cong đầu gối và hạ xuống thành một tư thế ngồi thấp nhất có thể, giữ cho đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Đẩy vào gót chân để đứng và lặp lại trong 15 reps.

Bắp tay bắp tay

Giữ tạ nặng với hai chân cách xa nhau. Xoay nhẹ trọng lượng trở lại khi bạn ngồi xổm, cung cấp năng lượng cho trọng lượng thành một cái búa uốn trong khi ngồi xổm, chạm khuỷu tay đến đầu gối nếu bạn có thể. Đứng lên trong khi giữ trọng lượng lên và từ từ hạ thấp trọng lượng trở xuống. Lặp lại trong 16 lần lặp lại.

Ván 360

Giữ tạ trung bình và nhảy sang trái (chân phải thẳng) lấy trọng lượng ở tay trái xuống sàn. Bạn nên ở trong một bước nhảy của người chạy với cánh tay phải kéo lên thành một hàng. Đặt trọng lượng bên phải xuống khi bạn duỗi thẳng chân trái thành một tấm ván. Bây giờ kéo trọng lượng bên phải lên một lần nữa thành một hàng khi bạn bước về phía trước với chân phải. Đứng lên, đối mặt với phía sau của căn phòng và lặp lại chuỗi một lần nữa với bước nhảy bên trái của bạn, hàng ván và đứng. Hoàn thành 4 vòng tròn theo mỗi hướng.

Deadlift to Overhead Press với Reverse Lunges

Giữ tạ trước đùi, chóp từ hông, giữ cho lưng phẳng và hạ thấp thành một đòn tạ. Khi bạn kéo ngược lên, nâng tạ lên cao, hai tay đưa thẳng qua vai. Giữ hai cánh tay thẳng, lùi lại thành một bước nhảy ngược bằng chân phải và sau đó là chân trái. Lặp lại toàn bộ chuỗi trong 8-10 lần lặp.

Một cánh tay

Đặt chân trái lên một bước và đỡ cơ thể bằng tay trái khi bạn giữ một vật nặng ở tay phải. Siết chặt lưng để kéo khuỷu tay lên trong một động tác chèo cho đến khi nó ngang với thân mình. Hạ xuống và lặp lại trong 15, sau đó đổi bên.

Đẩy mạnh

Trên đầu gối hoặc ngón chân, thực hiện càng nhiều lần đẩy càng tốt với hình thức tốt. Nghỉ ngơi trong khoảng 10 giây và lặp lại một lần.

Đảo ngược Lunge

Bắt đầu di chuyển về phía trước, giữ trọng lượng trong mỗi tay, nếu muốn. Rẽ sang trái theo đường chéo, xoay trên bàn chân phải trong khi bước về phía trước với bàn chân trái thành một bước nhảy. Đưa tạ về phía sàn nhà, giữ cơ bụng tham gia để bảo vệ lưng. Chân phải của bạn phải thẳng. Đẩy ngược lên, xoay người để bạn hướng về phía trước một lần nữa. Làm điều tương tự ở phía bên kia, lung tung bằng chân phải về phía trước. Đẩy lùi để bắt đầu và lặp lại, xen kẽ hai bên trong 15 reps.

Lunge

Đứng trong tư thế tách ra, hai chân cách nhau khoảng 3 feet. Giữ tạ ở mỗi tay và uốn cong đầu gối. Hạ thấp đầu gối về phía sàn, giữ gót chân trước xuống và đầu gối trực tiếp trên trung tâm của bàn chân. Giữ thân mình thẳng và abs vào trong khi bạn đẩy qua gót chân trước và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại tất cả các đại diện ở một bên trước khi chuyển đổi bên. 15 đại diện.

Y-Ngực Press

Nằm trên một băng ghế và giữ tạ nặng trung bình với khuỷu tay uốn cong. Duỗi thẳng cánh tay và ấn trọng lượng lên và xuống theo một góc thành hình chữ Y. Mang trọng lượng lại với nhau trên ngực, hạ thấp người xuống và lặp lại trong 15 lần lặp lại.

Máy nghiền sọ

Giữ một thanh tạ vừa với hai tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Co cơ tam đầu để đẩy tạ lên và sau đó uốn cong khuỷu tay và hạ trọng lượng xuống về phía đầu, dừng lại khi khuỷu tay ở 90 độ. Đẩy trọng lượng trở lại và lặp lại ấn chặt và máy nghiền sọ trong 16 lần lặp.